Denná potreba kalórií - zdravie CCM
Denná potreba kalórií sa počíta zo základnej rýchlosti metabolizmu tela a denného metabolizmu práce a výkonu. Prečítajte si tu, ako vypočítať dennú potrebu kalórií.
Bazálny metabolizmus tela
Bazálny metabolizmus kalórií je spotreba kalórií, ktorú telo potrebuje v absolútnom odpočinku. Bazálny metabolizmus sa používa na udržiavanie funkcií orgánov, na dýchanie, tlkot srdca, udržiavanie tepelnej rovnováhy a na všetky ďalšie základné funkcie tela.
To, aký vysoký je bazálny metabolizmus kalórií, závisí od viacerých faktorov. Hlavnými faktormi sú vek, pohlavie, výška a svalová hmota. Pretože muži sú zvyčajne vyšší a ťažší ako ženy a majú viac svalovej hmoty, ich bazálny metabolizmus je vyšší. Bazálny metabolizmus muža vážiaceho 80 kilogramov je okolo 1 900 kalórií, 60 kilogramová žena má bazálny metabolizmus okolo 1 300 kalórií.
Bazálny metabolizmus je možné pomerne presne vypočítať pomocou vzorca podľa Harris/Benedict (1919):
Žena: 655+ (9,5 x hmotnosť v kg) + (1,9 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
Muž: 66+ (13,8 x hmotnosť v kg) + (5,0 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
Obrat
Obrat výkonu
Celkový predaj
Priemerná potreba kalórií
Obsah kalórií v potravinách
Kalorická potreba pre budovanie svalov
Chcete len budovať svalovú hmotu? Alebo chcete schudnúť a stratiť tuk bez straty svalovej hmoty? Mali by ste v tom mať jasno a podľa toho zosúladiť svoju výživovú stratégiu.
Ak chcete cielene dosiahnuť silný rast svalov, musíte telu dodať viac kalórií, ako spotrebuje. To je asi 150 až 300 kalórií navyše, ktoré treba skonzumovať počas tréningových dní. Dodatočnú potrebu energie by ste mali spĺňať predovšetkým prostredníctvom vysoko kvalitných bielkovín, zdravých tukov a sacharidov s dlhým reťazcom. Sacharidy s dlhým reťazcom sú polysacharidy, ktoré sa nachádzajú napríklad v škrobu. V porovnaní s uhľohydrátmi s krátkym reťazcom (monosacharidy a disacharidy, ako je hroznový cukor, fruktóza, laktóza a granulovaný cukor) majú sacharidy s dlhým reťazcom výhodu, že poskytujú energiu dlhšiu dobu a tým vás zasýtia na dlhší čas.
Na druhej strane, ak chcete zdravo chudnúť, musíte súčasne odbúravať telesný tuk a budovať svalovú hmotu. Platí tu toto: V tréningové dni by ste mali konzumovať všetky svoje kalórie a pokryť ich vyváženou stravou. V netréningové dni by ste naopak mali skonzumovať o 100 až 150 kalórií menej, ako naznačuje váš vypočítaný celkový predaj. Týmto spôsobom budete pomaly, ale rovnomerne znižovať telesný tuk a naberať svalovú hmotu.