Cviky na bolesť chrbta sú najlepším tréningom chrbta MUŽI ZDRAVIE

Bolesť chrbta Toto sú najlepšie cviky na bolesť chrbta

Zlé vstávanie niekedy stačí. Alebo ste sa pokúsili skriňu sami posunúť nabok - bolesť chrbta má mnoho tvárí a ešte viac príčin. Pokyny, ako najlepšie chrániť chrbát pred akútnymi bolesťami (na rozdiel od subchronických a chronických bolestí chrbta, ktoré trvajú nie dlhšie ako 6 týždňov), nájdete tu.

Aké sú najčastejšie príčiny bolesti chrbta?

Pretože pravdepodobne čítate tento článok, keď sedíte, celý tím svalov, šliach a väzov úzko spolupracuje na podpore vašej chrbtice. V ideálnom prípade je výsledkom tejto spolupráce rovný postoj. Len čo však jeden z tímov slabne, celý systém ochorie. A bolestivé príznaky sa často prejavia až oveľa neskôr

„Najbežnejším zdrojom chýb sú slabé svaly alebo nevyvážená rovnováha síl,“ vysvetľuje pohybový terapeut Arlow Pieniak z Hamburgu (workittraining.de). Ak je sval silnejší alebo slabší ako ten oproti, nastáva svalová nerovnováha. Trpia tým aj šľachy a väzy. Dôvodom je jednostranný stres, napríklad preto, že svoju tašku (vodná skrinka, skrinka na náradie) nosíte vždy na jednej strane alebo preto, že ste tréningu hrudníka venovali veľa času, ale cviky na hornú časť chrbta spadajú pod stôl.

podrobný 8-týždňový tréningový plán ako PDF
potrebné iba činky, činka a váhová lavica
pre začiatočníkov i pokročilých
36 strán, optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Okrem toho môže byť príčinou svalovej nerovnováhy všeobecne zlé držanie tela alebo otáznik na kancelárskej stoličke. Akonáhle sú svaly oslabené, náhle reagujú nečakane hystericky a napäto. „Každý, kto potom vykonáva nepríjemný pohyb alebo je vystavený prievanu, by nemal byť prekvapený bolesťou,“ hovorí Pieniak. Najmä Lumbago nastáva, keď chladný vietor udrie na ľahko oblečený spotený chrbát. Vypočujte si preto mamičkovské rady a teplo sa oblečte!

Mimochodom, muži, ktorí zažívajú veľa stresu, tiež častejšie trpia problémami s chrbticou. Ak ste neustále v napätí, vaše svaly tiež nemajú šancu uvoľniť sa. Aj keď sa ruch a zhon určite nedá vypnúť cez noc, stále môžete urobiť niečo pre zmiernenie vnútorného napätia. Nie je čas? Ale. Dýchajte! „Hlboké brušné dýchanie znižuje svalový tonus a tým zmierňuje napätie. Mnoho ľudí dýcha iba maximálne do hrude, niekto dokonca len zostúpi na plecia, “hovorí odborníčka.

Čo mám robiť s akútnymi bolesťami chrbta?

„Aj keď tomu vnútorne všetko bráni - hýb sa!“ Radí osobný tréner. „Zakaždým, keď držíš pokojne, sú napäté svaly blokované iba“. Ľahký pohyb naopak podporuje prekrvenie a prispieva tak k relaxácii. "Ale nehryzte sa kŕčmi, robte iba to, čo funguje bezbolestne," varuje Pieniak. Ak vás napríklad bolia chrbtice, ísť na prechádzku je skvelá vec.

Ak je krk špecificky postihnutý, starostlivé ohýbanie a ohýbanie hlavy môže pomôcť zmierniť príznaky. Pomôcť môže aj fľaša s horúcou vodou. „Daj si to trochu nižšie, ako sedí bolesť, teda medzi lopatky. V opačnom prípade bude do hlavy prúdiť teplá krv a to tiež vyvolá bolesti hlavy, “hovorí pohybová terapeutka.

Ak sú bolesti chrbta také silné, že si ani neviete predstaviť, že by ste dostali fľašu s horúcou vodou, ľahnite si. Na chrbte a nohy dajte do pravého uhla. Pomôže pár hrubých vankúšov, prikrývok alebo stoličky. „Táto takzvaná kroková poloha predstavuje polohu, ktorá vyvíja najmenší tlak na chrbtové svaly,“ vysvetľuje Pieniak. Týmto spôsobom dobíjate batérie, kým sa nebudete môcť znova pohybovať.

Aké cviky pomáhajú pri akútnych bolestiach chrbta?

Pohybový terapeut sa vo svojom ateliéri dennodenne venuje pacientom s bolesťami chrbta. Na prvé oživenie bolestivých miest odporúča Pieniak kombináciu masáží naťahovaním, mobilizáciou a spúšťacími bodmi. Aby ste to dosiahli, potrebujete drevenú tyč, penový valec a dvojitú guľu. Nil? Nerobte si starosti, vezmite si metlu, penovú rolku nahradí neotvorená PET fľaša bez flautovania. Okrem toho 2 tenisové loptičky, zastrčené do ponožky a zviazané na vrchu, vytvárajú skvelú dvojitú loptičku. Takto poskytnete chrbtu nielen rýchlu prvú pomoc doma, ale aj v práci alebo kdekoľvek inde.

Ktoré cviky pomáhajú proti napätiu v oblasti ramien a krku?

Každý, kto veľa sedí, pracuje na PC a nielen od včera, si môže pravdepodobne zaspievať pieseň o bolestiach krku. Dôvodom je ohnutá poloha hlavy. Samotná hlava koniec koncov váži okolo 6 kíl a uhol 30 stupňov zvyšuje záťaž na zhruba 14 kíl. "Väčšina ľudí prestane pohybovať lopatkami v tejto ohnutej polohe a snaží sa robiť všetko zo svojich rúk." Funguje teda iba jeden kĺb, kde sú inak zaneprázdnení 2, bolestivému preťaženiu je takmer nevyhnutné, “vysvetľuje odborník.

1. Push-upy Serratus

Pomocou tohto cviku sa naučíte opäť zapojiť lopatku do pohybov:

Keď stojíte na štyroch nohách, jednoducho lopatkami potiahnite lopatky k sebe a dole. Lakte nepracujú. Znova zatlačte hore a ramená tlačte dopredu s narovnanými rukami. Napnite brušné svaly a chrbticu držte rovno. Procedúru vykonávajte 3x denne v 2 sériách po 10 opakovaní.

2. Vortexový valec

Vertebrálny valec poskytuje novú pohyblivosť v oblasti hrudnej chrbtice - inak môžete aj tak ohnúť rovnú polohu hlavy.

Sadnite si, nohy vyložte a chrbát si opierajte o ponožku s dvojitou loptičkou alebo tenisovou loptičkou. Nachádza sa na úrovni hrudnej chrbtice vpravo a vľavo od chrbtice. Ruky si dajte za krk tak, aby lakte smerovali nahor. Zdvihnite zadok a držte ich vo vzduchu. Stačí sa pretočiť z bolestivého bodu do bolestivého bodu. Zostanete tam, kým sa nerozpustia. Nejde teda o klasické pretáčanie tam a späť, ale oveľa viac o tlak na jednotlivé body.

Aké cviky pomôžu zmierniť bolesť v hornej časti chrbta?

Takzvaný problém s hrbom tiež vzniká z dlhého sedenia alebo státia a s tým spojenou ohnutou hrudnou chrbticou, často v kombinácii s hlavou v póze supa. Sťažnosti sú navyše podporované pokrokovými pohybmi. Patria sem napríklad vodiči osobných a nákladných vozidiel, predajcovia, kaderníci a zubári. zoznam pokračuje ďalej a ďalej. Aj keď je bolesť lokalizovaná v oblasti lopatiek, nemôžu sa samy napnúť - ako kosti sú voči nej imúnne. Svaly nad a pod týmito kosťami sú však veľmi náchylné na napätie, pretože lopatky sú zle umiestnené kvôli vyššie uvedenému nesprávnemu držaniu tela. Čím hlbšie sú postihnuté svaly, tým tupejšiu bolesť pocítite.

1. Nosidlá na ramená

Naťahovačom ramena napnete všetky svaly (napríklad široký sval chrbta) pod lopatkou. Dôležité je držať úsek, kým skutočne nepocítite zmenu. Takže buďte trpezliví!

Štvornásobne. Zatlačte zadok a hornú časť tela čo najviac dozadu a doprava, výhľad ide medzi hornými ramenami na ľavé stehno. Zadnú časť pravej ruky položte tak, aby bola ruka rovno v línii s ľavým ramenom, ľavá ruka uchopila pravú. Presuňte svoju váhu na ľavú ruku a pravú ruku nechajte uvoľnenú. Len čo svaly „zmäknú“, zopakujte cvik na ľavú stranu.

2. Riadok krku

„S radom krku vykonávate presný protipohyb k postoju hrbáka, čo to kompenzuje,“ hovorí Pieniak. Aj keď ste zvyknutí na rôzne veslovanie, nepotrebujete na toto cvičenie žiadnu váhu. Napätie je často také silné, že samotná priečka je výzvou.

Postavte sa na šírku bokov. Predkloňte sa chrbtom vystretým, hlavou rovnobežnou s chrbticou. Držte drevenú tyč pod ramenami s rovnými rukami. Brucho je pevné. Potiahnite lištu smerom k krku. Dajte lopatky k sebe, lakte v koncovej polohe vo výške ramien. Sklopte tyč do východiskovej polohy a opakujte 10-krát v 2 sériách.

Aké cvičenia pomôžu zmierniť bolesť v bedrovej oblasti?

Striktne povedané, lekári hovoria o bolestiach dolnej časti chrbta iba vtedy, keď príznaky ovplyvňujú dolnú časť chrbta. Kríž s krížom sa vytvorí, keď sú svaloví súperi - v tomto prípade brušné svaly - slabší ako svaly v krížovej oblasti. Najmä bedrový sval sa cíti byť povinný túto prácu vykonať, ale tento pokus sa v určitom okamihu končí úplným kŕčom. „Keďže sval v tomto stave silno ťahá za chrbticu, môžete ho jasne cítiť ako lumbago,“ vysvetľuje pohybová terapeutka. Ale napätý bok a glutety môžu tiež spôsobiť smútok. Postupom času tlačia na sedací nerv. Zlý pocit.

1. Pristátie brucha

Pristátie brucha zaisťuje, že bedrový sval zostáva vždy pekný a uvoľnený.

Podpažte predlaktia v polohe na brušku a nohy vyrovnajte. Lopta je len asi 5 centimetrov pod pupkom a odtiaľ ide von asi 5 centimetrov doľava. Ľavú nohu pokrčte mierne do strany. Silou vašich rúk sa vyvalte dopredu cez loptu. Ak narazíte na bod bolesti, zostaňte tam, kým nezmizne úplne. Potom hľadajte ďalší bod a nezabudnite na pravú stranu.

2. Masáž zadku

Vo vnútri sa hovorí: Masáž zadku uvoľňuje gluteálne svaly a robí to isté pre bedrové svaly.

Sadnite si a nohy pohodlne vyložte. Umiestnite loptu pod pravé zadok. Trochu sa zakloňte a podoprite si ruky. Pre spevnenie položte pravú nohu na podlahu pod uhlom, pričom chodidlo pravej nohy smeruje k ľavému členku. Odvalte oblasť svalov malými kruhmi smerom k bolestivým miestam, zistilo sa, že tam bod zostáva. Potom hľadajte ďalší, nezabudnite na ľavý zadoček pre okrúhlu záležitosť!

Čo by som si mal dať pozor pri cvičení na bolesti chrbta?

Pre postup vyššie uvedených cvičení bez špecifikácií opakovania platí toto: Vydržte, kým bolesť nezmizne. Koľko to presne trvá, závisí od toho, ako dobre sa môžete pustiť. Tí, ktorí zostupujú ľahšie, sa tiež rýchlejšie zbavia bolesti. Samozrejme, je to vec typu, ale hlboké dýchanie pomáha uvoľniť sa.

Vo všeobecnosti by ste mali mať na pamäti: Ak bolesť zostane rovnaká aj napriek vášmu úsiliu, môže to byť herniovaný disk, ktorý musí lekár objasniť. Ak sa vyskytnú príznaky zlyhania, ako je paralýza alebo dokonca inkontinencia, vyhľadajte lekársku pomoc. Okamžite.

Ako zabránim bolestiam chrbta?

Športy ako lezenie, plávanie a silový tréning vám určite pomôžu vybudovať si ochranný štít proti bolestiam chrbta so silnými svalmi. Zvyšných 22 až 23 hodín dňa by ste však mali byť tiež chrbtom. Tu nájdete príslušné tipy na starostlivosť:

Tipy, ktoré vás chránia pred bolesťami chrbta

Ktoré cviky ma chránia pred problémami s chrbticou?

Ak je napätie a s ním bolesť históriou, zadná kapitola ešte zďaleka neskončila. Naopak, teraz je čas na preskúmanie príčin. Ako? So silovým tréningom, ktorý kompenzuje nesprávne zaťaženie a svalovú nerovnováhu. Inak sa bolesť za chvíľu vráti a nárek prejde do ďalšieho kola.

Uistite sa, že trénujete nielen zadnú časť hornej časti tela, ale aj zodpovedajúcich súperov - hrudné a brušné svaly - a tiež spoluhráča zozadu, alias plecia. Ak je napríklad hrudník silnejší ako chrbát, plecia sú príliš zatiahnuté dopredu a tým sa zvyšuje napätie. Ak sú naopak brušné svaly také slabé, že v stoji spadnete do dutého chrbta, bedrová chrbtica trpí.