Cviky na chrbát 12 cvikov na zdravý chrbát

Cvičenie vykonajte

Bolesť chrbta je jednou z najbežnejších fyzických ťažkostí v Nemecku: približne 70 percent Nemcov uvádza, že bolesťami chrbta trpí najmenej raz ročne. Spúšťačom bolesti chrbta sú často prevažne sedavá aktivita a príliš malý pohyb: Môže to viesť k bolestivému napätiu v chrbte. Pravidelným cvičením na chrbát sa však často dajú sťažnosti dostať pod kontrolu. Ukážeme vám 12 cvikov na chrbát, ktoré môžete ľahko vykonávať doma bez akéhokoľvek vybavenia.

Štvornásobne

Stojte v polohe na štyri nohy: ruky máte natiahnuté a kolmo sa dotýkajte podlahy pod ramenami, kolená pod bokmi. Teraz natiahnite ľavú nohu dozadu a pravú ruku dopredu. Venujte pozornosť nasledujúcemu:

  • Všimnite si, že ruka a noha sú v jednej línii s trupom.
  • Hornú časť tela držte rovnobežne s podlahou a nekrútte ňou.
  • Vyvarujte sa dutému chrbtu, napnite brušné svaly.
  • Oči majte stále na zemi.

V tejto polohe vydržte 10 až 15 sekúnd a potom vymeňte strany. Cvičenie vykonajte celkovo päťkrát na každú stranu.

Alternatíva: Keď stojíte na štyroch nohách, natiahnite ľavú nohu a pravú ruku. Potom spojte pravé lakeť a ľavé koleno spolu pod telom tak, aby sa len navzájom dotýkali. Potom opäť roztiahnite ruky a nohy. Tento pohyb opakujte päťkrát, potom vymeňte strany. Vykonajte celkovo tri série.

Ľahnite si rovno na podlahu a napnite brucho, chrbát a zadok. Ruky sú natiahnuté dopredu, prsty na nohách zdvihnuté. Teraz mierne zdvihnite hornú časť tela a oči majte upreté na podlahu. V tejto polohe vydržte najmenej 10 až 15 sekúnd a potom položte hornú časť tela späť nadol. Cvičenie vykonajte celkovo šesťkrát.

Namiesto toho, aby ste mali paže stále vo vzduchu, môžete ich tiež nechať mierne švihnúť vo vzduchu: Pravé rameno urobíte tak, že krátko posuniete pravú ruku nahor, ľavú ruku krátko dole a naopak.

Ľahnite si na brucho a mierne otvorte nohy. Ruky sú vedľa hornej časti tela, dlane smerujú nahor. Napnite brucho, chrbát a spodok a nohy a hornú časť tela mierne zdvihnite z podlahy. Dajte pozor, aby ste nepreťažili hlavu, ale aby zostali v jednej línii s chrbticou. V tejto polohe vydržte 10 až 15 sekúnd. Cvičenie vykonajte celkovo šesťkrát.

Ľahnite si na podlahu a uistite sa, že máte rovný chrbát a že ho nekrižujete. Ale nestláčajte chrbticu ani na podložku. Pokrčte nohy tak, aby medzi hornými a dolnými končatinami bol 90 stupňový uhol. Potom objímte holene rukami a nohy ťahajte k telu. Teraz mierne zdvihnite hlavu a plecia z podlahy a asi 15-krát pomaly kývajte tam a späť. Cvičenie vykonajte celkovo trikrát.

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite obe nohy. Ruky sú pri tele, dlane smerujú dole. Teraz zdvihnite panvu a uistite sa, že vaše telo (rameno, panva a kolená) je v jednej priamke. V tejto polohe vydržte asi 10 až 15 sekúnd a potom opäť pomaly sklopte panvu. Cvičenie vykonajte celkovo šesťkrát.

Ak je to pre vás príliš ľahké, striedavo zdvihnite ľavú a pravú nohu a natiahnite ju smerom dopredu. Opäť je dôležité, aby bola noha v jednej línii so zvyškom tela.

Postavte sa rovno a otvorte nohy na šírku ramien. Teraz zdvihnite ruky nahor do strán a ohnite predlaktie tak, aby zvieralo uhol 90 stupňov, pričom sa uistite, že lakte sú v úrovni ramien. Teraz natiahnite ruky kolmo nahor, krk držte vystretý a pozerajte sa priamo pred seba. Potom vráťte ruky späť do východiskovej polohy.

Cvičenie robte pomaly a energicky. Cvičenie opakujte desaťkrát a po krátkej prestávke urobte ďalšie dve série. Ak je pre vás cvičenie príliš ľahké, môžete pridať malé činky.

Stojte na štyroch nohách: ruky máte vystreté a vertikálne sa dotýkajte podlahy pod ramenami, kolená pod bokmi. Zhlboka sa nadýchnite a znova vyrazte. Pri výdychu pomaly posuňte hornú časť tela dozadu a posaďte sa so zadkom po pätách. Ruky zostávajú vo východiskovej polohe tak, aby boli ruky natiahnuté a chrbát natiahnutý. Pohľad smeruje nadol. Pri nádychu sa vráťte do štvornohej polohy. Cvičenie vykonajte celkovo päťkrát.

Postavte sa rovno a otvorte nohy na šírku ramien. Ruky vezmite do strany, dlane otočte smerom k stropu a paže mierne pokrčte. Teraz pomaly dvíhajte ruky, až kým nebudú dlane zhruba v úrovni ramien. Teraz sa rukami mierne odrazte, až kým nepocítite nutkanie na natiahnutie. V tejto polohe vydržte 10 až 15 sekúnd. Potom nakrátko uvoľnite svaly a cvik opakujte päťkrát.

Kliky, ktoré úzko súvisia s brušákmi, necvičia primárne chrbát, ale skôr rovné brušné svaly - sú to však dôležité protiváhy chrbtových svalov. Preto by ste nemali zanedbávať tréning brušných svalov, ak máte problémy s chrbticou.

Ľahnite si na chrbát na podlahu s chodidlami hore. Zakrížte ruky za hlavou a mierne zdvihnite hlavu a hornú časť tela. Pohľad zostáva nasmerovaný na strop. Cvičenie opakujte desaťkrát. Po krátkej prestávke urobte ďalšie dve série.

Ľahnite si chrbtom na podlahu, zdvihnite nohy a ruky položte v pravom uhle k telu. Teraz nakloňte obe kolená doprava, hlava je otočená doľava. Uistite sa, že chrbát zostáva na podlahe. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a potom nohy vyklopte na ľavú stranu. Pohľad teraz ide doprava. Cvičenie vykonajte celkovo päťkrát na každú stranu.

Ľahnite si na pravý bok a podopierajte sa pravým predlaktím. Natiahnite nohy cez seba a zdvihnite boky. Položte si ľavú ruku na bok. Pri vykonávaní cviku sa uistite, že vaše nohy a trup tvoria čiaru. Vydržte v pozícii 10 až 15 sekúnd, potom vymeňte strany. Cvičenie vykonajte celkovo päťkrát na každú stranu.

Stojte na štyroch nohách: ruky máte vystreté a vertikálne sa dotýkajte podlahy pod ramenami, kolená pod bokmi. Teraz stlačte hrudník dole a zdvihnite hlavu mierne dozadu (do zadu). V tejto polohe krátko vydržte. Potom vyrolujte chrbát hore a ohnite bradu smerom k hrudníku (hrb). V tejto polohe vydržte tiež niekoľko sekúnd. Cvičenie vykonajte celkovo desaťkrát.