Cviky na chrbát - aké druhy cvikov môžeme cvičiť doma

Cvičenie na chrbtové svaly je nevyhnutné pre udržanie zdravého chrbta a rovnej chrbtice. Ak nemáte skúsenosti alebo ste zvyknutí na vytrvalú fyzickú námahu, je dôležité začať ľahkým cvičením a nízkym počtom opakovaní.

Či už pracujeme z domu alebo z kancelárie, mnohí z nás čelia rovnakému problému: ankylozovaný chrbát alebo dokonca bolesť. A teraz, od pandémie koronavírusov, je to ešte komplikovanejšie, pretože nemôžeme chodiť do posilňovne, plávať a nemôžeme ísť ani na prechádzku, aby sme si uvoľnili kosti. Nie je prekvapením, ak vám poviem, že musíme konať, skôr ako sa dostaneme do zúfalých situácií, a preto sme pripravili sériu cvikov na chrbát, ktoré môžeme robiť doma a ktoré nepodstupujú skúšku tým najpripravenejším. fyzický zrak.

Pred akýmkoľvek tréningom, bez ohľadu na to, aký ľahký alebo namáhavý môže byť, je povinné sa zahriať. Zahriatie svalov nie je výstrelok, ale nutnosť. Je to ten, ktorý nás chráni pred nehodami a pripravuje naše telo na vstup do stavu tréningu. Internet je plný videí venovaných vykurovaniu, takže nemôžete povedať, že neviete, čo a ako to urobiť. Kým nenájdete ten, ktorý sa vám páči, môžete ho použiť.

Ako som už povedal, tréning chrbtových svalov je nevyhnutný pre udržanie zdravého chrbta a rovnej chrbtice. Ak nemáte skúsenosti s trvalou fyzickou námahou alebo ju nepoznáte, je dôležité začať s ľahkým cvičením a nízkym počtom opakovaní. Vieme, že od prvého dňa môže byť náročné pokúsiť sa pracovať čo najviac, ale takto máte dobrú šancu na získanie svalovej horúčky, ktorá vám zníži dynamiku ďalšieho tréningu.

Tu je niekoľko cvikov na chrbát, ktoré zvládne každý bez nadmernej hmotnosti:

Priložte si pravý chrbát k stene a chodidlá majte mierne od seba. Chrbtom sa opierajte o stenu a pokrčte kolená do 45-stupňového uhla. Zostaňte v pozícii 5 sekúnd a potom sa vráťte do polohy, ktorú ste opustili. Cvičenie opakujte 7-krát, pričom dbajte na to, aby ste mali chrbát vždy vystretý. Keď si zvyknete na cviky, môžete zvýšiť počet opakovaní.

Ľahnite si na brucho na brucho a zdvihnite jednu nohu asi pol metra nad zem. Držte ho rovný po dobu 10 sekúnd, potom opakujte s druhou nohou. Vykonajte toto cvičenie 7-krát, s každou nohou, a ako budete postupovať vo svojich tréningoch, môžete zvýšiť počet opakovaní.
Ľahnite si na chrbát a rovno, asi pol metra nad zem, zdvihnite nohu. Držte to tam 10 sekúnd a potom prepnite druhou nohou. Cvičenie opakujte 7-krát pre každú nohu.
Sadnite si na chrbát, tentokrát s pokrčenými kolenami. Zdvihnite boky z podlahy tak, aby vaše plecia, boky a kolená tvorili rovnú čiaru. Vydržte v pozícii 5 sekúnd, potom to opakujte 7-krát.

Sadnite si na chrbát a kolená si položte na hruď. Držte ich tam rukami na 5 sekúnd, ľahnite si chrbtom a potom opakujte. Pamätajte, že počet opakovaní je 7, ale môžete ich pri postupnom tréningu zvyšovať.

Teraz si sadnite na kolená a dlane na podlahu. Držiac vystretý chrbát natiahne rovnú nohu dozadu. V pozícii vydržte 5 sekúnd a pohyb opakujte aj s druhou nohou. S každou nohou urobte 7 takýchto cvikov.

Posaďte sa na brucho a zdvihnite ruky a nohy rovno, držte polohu 5 sekúnd. Cvičenie opakujte 7-krát.

Zvyknite si tieto cviky vykonávať trikrát týždenne a všimnete si, že bolesti chrbta zmiznú a vaše svaly zosilnejú. Potom možno vzrastie vaša chuť do jedla a prejdete na tréning aj pre ďalšie svalové skupiny. Keď zo svojho života urobíte stálu konštantu, všimnete si, že bude mať lepšiu náladu a vaše telo bude v boji proti prechladnutiu oveľa efektívnejšie.