Cviky na chrbát »Sedem najlepších cvikov na chrbát, ktoré môžete robiť doma, počas celého dňa

Problémy s chrbtom sú jednou z najčastejších sťažností hlásených dospelými všetkých vekových skupín. Aj keď príčiny môžu byť veľmi odlišné, riešenie je zvyčajne veľmi jednoduché: Šport a rozumné cviky na chrbát pre spevnené chrbtové svaly.

Ktoré cviky sa však dajú robiť doma a bez náradia? Ukážeme vám najlepšie cviky na tréning chrbta.

Prečo by si mal trénovať chrbát?

Chrbtové svaly sú veľká a komplexná svalová skupina. Preberá rôzne úlohy a neustále sa používa aj v každodennom živote. Časť chrbtových svalov, ktorá je zvyčajne ovplyvnená bežnými problémami s chrbticou, je Zadný extenzor.

Umožňuje narovnanie chrbtice, centrálneho kĺbového systému ľudského tela. Pokiaľ neležíte rovno a tým pádom uľavujete chrbtici, je na ňu vyvíjaný neustály tlak. Zdvíhacie pohyby a dynamické rotácie zvyšujú zaťaženie.

Silný extenzor chrbta môže prevziať veľkú časť napätia a chrániť tak chrbticu. Mnoho ľudí bohužiaľ trávi hodiny v nepohodlných polohách a zvyšuje záťaž na chrbticu.

Pravidelné školenie extenzora chrbta - aj doma - je preto najlepšou prevenciou proti bolesti. Preto sme zostavili sedem cvikov na chrbát s telesnou hmotnosťou, ktoré môžete vykonávať z pohodlia domova bez ďalšieho vybavenia.

7 najlepších cvikov na chrbát, ktoré môžete robiť doma

Pravidelné vykonávanie niekoľkých cvikov doma je pre zdravé chrbát málo úsilia. Tu je sedem najlepších cvikov na chrbát, ktoré nevyžadujú ďalšie pomôcky.

Podpora predlaktia

Správne vykonanie

Klasická verzia podpory predlaktia začína v ľahu na bruchu, pričom horná časť tela je podopretá o predlaktie.
Lakte sú po úroveň ramien. Predlaktia môžu byť navzájom rovnobežné alebo zúžené tak, aby sa ruky dotýkali.
Chodidlá sa dotýkajú zeme iba prstami na nohách.
Z tejto polohy napnete telo a zosunutú oblasť žalúdka a bedier vyrovnáte s ramenami a nohami.

Podpora predlaktia - správne prevedenie

Cieľ tréningu

Pre spevnenie chrbta je vždy vhodné posilniť protihráča - v tomto prípade brušné svaly. Preto nájdete rôzne cviky, ktoré precvičia okrem chrbta aj ďalšie svalové skupiny, aby ste dosiahli spevnené základné svaly.

S podporou predlaktia trénujete hlavne:

Brušné svaly
Triceps
Ramenné svaly
Svaly na hrudi
Svaly nôh

Podpora predlaktia pre začiatočníkov

Ak sa nemôžete držať na celej doske, môžete najskôr položiť kolená na podlahu, aby ste znížili záťaž.

Dôležité: Pri vykonávaní podpory predlaktia dávajte pozor, aby vám nespadlo do dutého chrbta. Aby ste tomu zabránili, stiahnite brušné svaly.

Bočná podpora

Správne vykonanie

Bočná podpora predlaktia začína skutočnosťou, že ležíte s ľavým alebo pravým povrchom tela na podlahe. Vonkajší okraj chodidla, chodidlo, bedro a predlaktie sa dotýkajú podlahy.
Predlaktie je otočené smerom od tela. Druhé rameno je možné položiť na bok v pohodlnej polohe.
Z tejto polohy znova napnete telo a uvediete ho do súladu.

Bočná podpora - správne prevedenie

Cieľ tréningu

Bočná podpera predlaktia trénuje bočné brušné svaly.

Bočná podpora pre začiatočníkov

Zaťaženie môžete opäť znížiť položením kolien na podlahu na boku.

Ak sa chcete dozvedieť viac o predlaktí alebo bočnej opore a dozvedieť sa viac variantov cviku, odporúčame náš článok „Podpora predlaktia - Ako plank obohacuje váš tréning“.

Panvové zdvihy so zdvihnutými nohami

Panvový zdvih so zdvihnutými nohami - alebo most so zdvihnutými nohami - je komplexné cvičenie, ktoré precvičuje nielen chrbát.

Správne vykonanie

Ľahnete si na chrbát a ruky dáte vedľa tela. Vaše nohy sú pokrčené, pričom uhol v kolene má tendenciu byť o niečo menej ako 90 stupňov.
Len pomocou sily nôh a zadku zdvihnete panvu, až kým stehná a horná časť tela nevytvoria rovnú čiaru.
Na zaistenie stability môžete použiť ruky. V ideálnom prípade ich nemusíte vôbec používať.
V tejto polohe vytiahnite jednu nohu tak, aby pretiahla rovnú čiaru hornej časti tela a stehna.
Nohu najskôr dáte späť na podlahu a potom sklopíte panvu, ale nezložíte ju.
Znova zdvihnite panvu a potom vyrovnajte druhú nohu.

Panvové zdvihy so zdvihnutými nohami - správne vykonanie

Cieľ tréningu

Zatiaľ čo predĺženie chrbta zaisťuje, že váš chrbát zostane v rovnej polohe, pri tomto zložitom cviku funguje aj predĺženie zadku a nôh.

Zadok umožňuje priame natiahnutie stehien a hornej časti tela, zatiaľ čo extenzor nôh vykonáva extenziu v bode 4 popravy. Jedným pohybom s ním trénujete:

Zadný extenzor
Lepky
Predĺženie nohy

Panvové výťahy pre začiatočníkov

Ak je to potrebné, môžete samozrejme vynechať preťahovanie nôh a zameranie nechať na zadok a krížoch. Pre zvýšenie intenzity si môžete do lona dať aj záťaž, napríklad nabitý batoh.

Štvornásobný stojan s uhlopriečkami, ktorý spája ruky a nohy

Štvornožku možno tiež previesť na zložitú postupnosť pohybov.

Správne vykonanie

Východiskovou pozíciou je štvornožka, v ktorej sa o zem a ruky a kolená opierate o zem. Váš chrbát je tu rovno.
Teraz narovnajte jednu ruku a opačnú nohu tak, aby zodpovedajúce rameno, váš trup a opačná noha tvorili priamku. viesť
Potom spojte lakeť a opačné koleno pod telom.
Teraz môžete dať ruku a nohu opäť dole, aby ste pohli druhou rukou a opačnou nohou.

Štvornásobný stojan šikmo - správne vykonanie

Prípadne môžete najskôr urobiť niekoľko opakovaní, kým nezmeníte strany.

Cieľ tréningu

Poloha štyroch nôh trénuje predovšetkým spodnú a zadnú časť. Zároveň je precvičená vaša koordinácia a na stabilizáciu sa využívajú početné svaly trupu.

Existuje teda tréningový efekt pre:

Zadný extenzor
Lepky
rôzne svaly trupu
koordinácia

Štvornásobný stojan pre začiatočníkov

Ak máte na začiatku problémy s vykonaním celého pohybu, môžete začať s časťou pohybu.

Namiesto toho, aby ste ruky a nohy spojili pod telom, môžete ich napríklad najskôr napnúť diagonálne a pomaly získať cit pre pohyb a postupne budovať stabilitu.

Superman

„Superman“ je cvičenie, ktorého meno bude jasné, keď to urobíte.

Správne vykonanie

Ľahnete si na brucho a natiahnete ruky dopredu.
Vedome využívajte silu svojho extenzora chrbta, teraz zdvihnete nohy a hornú časť tela vrátane paží z podlahy súčasne.
Pohnúť sa budete môcť iba pár centimetrov od podlahy, čo je úplne v poriadku.
Keď sa podlahou dotýka iba spodný žalúdok a panva, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Teraz vyzeráte ako Superman v lete.
Na záver opäť sklopte hornú časť tela a nohy, kým sa takmer nedotknú podlahy, a začnite znova zdvíhacím pohybom.

Superman - správne prevedenie

Cieľ tréningu

Toto cvičenie je zamerané na zadný extenzor a zadok. Zadný extenzor umožňuje pohyb hornej časti tela, zatiaľ čo gluteálne svaly dvíhajú nohy.

Pretože rozsah pohybu pre hornú časť tela by mal byť vo všeobecnosti väčší ako pre nohy, existuje tréningový efekt pri znižovaní účinnosti pre:

Zadný extenzor
Lepky

Superman pre začiatočníkov

Ak chcete trénovať izolovaný zadný extenzor, môžete tiež mať nohy položené na podlahe a zdvihnúť iba hornú časť tela. Možno budete musieť nohy zahnúť alebo na ne zaťažiť, aby sa nesklopili dopredu.

Dolné končatiny

Pokiaľ ide o celostný tréning, jednotlivé svaly by nikdy nemali byť trénované. Má zmysel aspoň posilniť svojho priameho protihráča, čo znamená, že by ste mali cvičiť aj cviky na brušné svaly a ohýbače bedier.

Spúšťanie nôh je v tomto prípade zvlášť vhodné, pretože pohyb sa primárne vykonáva okolo spodnej časti chrbtice.

Správne vykonanie

Ľahnete si na chrbát a nohy dvíhate pod uhlom tak, aby ste vytvorili dva pravé uhly.
Teraz nohy sklopte tak ďaleko, aby ste nespadli do vydutého chrbta.
Akonáhle váš žalúdok už neudrží bremeno, znova zdvihnete nohy.

Alternatívne môžete nohy sklopiť jeden po druhom.

Záhlubník nohy - správne prevedenie

Cieľ tréningu

Rozhodujúce výsledky tréningového efektu sú pre:

Ohýbače bedier
Brušné svaly

Nižšie nohy pre začiatočníkov

Varianta pre začiatočníkov v skutočnosti nie je potrebná pri spúšťaní nôh, pretože nohy spúšťate iba tak ďaleko, aby ste mohli držať chrbát rovno (t. J. Bez dutého chrbta). Ak dávate pozor a nohy opäť zdvihnete, akonáhle sa chrbát vyklenie, cvičenie je pre každého.

Kliky

Správne vykonanie

Východisková poloha je poloha v ľahu s nohami pokrčenými asi o 90 stupňov alebo na podlahe.
Ruky sa dajú skrížiť na hrudi alebo držať za hlavou.
Z tejto pokojovej polohy teraz napnete brušné svaly a mierne narovnáte ramená a hornú časť tela. Pohyb je možné opísať rolovaním. Je to malý rozsah pohybu, ktorý končí, akonáhle vaše lopatky už nie sú v kontakte so zemou.
Pri spúšťaní hornej časti tela by ste mali byť opatrní, aby ste nesklonili plecia dozadu na podlahu a tým udržali neustále napätie v žalúdku.

Drvenie - správne vykonanie

Cieľ tréningu

Ak sú brušáky vykonávané správne, trénujú sa predovšetkým tieto svaly:

Horné brušné svaly
bočné brušné svaly
Dolné brušné svaly

Viac informácií o drvení sa tiež dozviete v našom článku „Drviny - klasika pre vaše šesťbalenie“.

Ako dlho by ste mali cvičiť?

odporúčame prispôsobiť dĺžku cvičenia vašej fyzickej zdatnosti. Ako začiatočník môžete začať s kratšou dobou cvičenia a potom postupne pribúdať.

Čas na cvičenie pre začiatočníkov

Ako začiatočníkovi odporúčame, aby ste každé cvičenie absolvovali 30 sekúnd a raz prechádzali vyššie popísaným kruhom.

Čas na cvičenie pre pokročilých používateľov

Ak ste už dobre vyškolení a viete cvičiť bez problémov 30 sekúnd, môžete tréningové trvanie na jedno cvičenie predĺžiť na 45 sekúnd.

Čas na cvičenie pre profesionálov

Ak sú pre vás predchádzajúce úrovne príliš nudné, môžete buď predĺžiť trvanie cvičení alebo vykonať sekvenciu cvičení popísanú dvakrát.

Ako často by ste mali cvičiť chrbát?

Teoreticky môžete cvičiť každý deň. Aby ste dosiahli úspech, mali by ste cvičiť aspoň dvakrát týždenne - ale ak chcete, častejšie.

Kedy by ste nemali cvičiť chrbát?

Pokiaľ budete spomínané cviky vykonávať preventívne, pri správnom prevedení neexistujú takmer žiadne riziká. Ak však už máte problémy s chrbtom, môže byť zaťaženie príliš vysoké. Preto je lepšie požiadať lekára alebo získať podporu od profesionálneho trénera.

Časté chyby pri vykonávaní cvikov na chrbát

Aj keď majú cviky malý potenciál pre chyby, sú o to náchylnejšie k jednej z najbežnejších chýb všetkých fitness cvikov: Pohyby s hojdačkou.

Chcete trénovať svoje svaly, a preto by ste pre nich nemali robiť prácu tým, že naberáte na obrátkach. Nechajte svoje svaly pracovať pre čo najlepší tréningový efekt.

Aké cviky sú vo vašom tréningovom pláne na spevnenie chrbta? Boli by sme radi, keby ste náš tréning chrbta doplnili o svoje obľúbené cviky v komentároch.

Ďalšie spôsoby, ako zmierniť bolesť napätia

Hlboké teplo a stimulácia krvného obehu môžu zmierniť napätie v chrbte a krku. Osobne máme dobré skúsenosti s tepelnými omietkami a akupresúrnymi rohožami.

Tieto tipy nenahrádzajú rady, vyšetrenia alebo diagnostiku lekárom s licenciou.