Cviky na guľatý a pevný spodok
Zdvihy nôh s činkou
(1) Postavte sa na všetky štyri s činkou najviac 1,5 kg (alebo fľašou s 500 ml vody) medzi stehnom a nohou pravého chodidla. Ohnite sa a položte pravé koleno na ľavú nohu. Ľavé predlaktie položte na podlahu, dlaň hore a ohnite pravý lakeť.
(2) Zatlačte nahor, narovnajte ruky a zdvihnite nohu pomocou činky, až kým nebude tvoriť 90 stupňový uhol medzi stehnom a nohou. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Vonkajšie zdvihy nôh
(1) Stojte na všetkých štyroch, činka je upevnená medzi stehnom a nohou ľavej nohy. Ľavú nohu vytočte smerom von.
(2) Zdvihnite ľavú časť nahor, až kým nevytvára uhol 90 ° medzi stehnom a nohou.
- Musíte urobiť ešte 30 opakovaní a potom zmeniť časť.
Zdvihnutie ruky - protiľahlá noha
(1) Postavte sa na všetky štyri, pravá noha je ohnutá tak, aby bola noha orientovaná smerom von, a ľavá ruka, tá s činkou, je natiahnutá vzadu (mierne do strany) so zadnou časťou dlane hore.
(2) Zdvihnite pravú nohu tak, aby bola v predĺžení trupu, pokrčte koleno a ruku s činkou prineste na koniec chodidla (pokiaľ je to možné).
- Máte ďalších 30 opakovaní, potom vymeňte časť.
Údržba stranou
(1) Sadnite si na kolená a ruky, ohnite sa doprava, zdvihnite ľavú ruku s činkou a opierajte sa o váhu za ľavý bok - ľavé koleno sa bude od podlahy prirodzene zdvíhať.
(2) Zdvihnite úplne hore k stropu. Zároveň predĺžte pravú nohu v predĺžení trupu. Vráťte sa na začiatok.
- Máte ďalších 30 opakovaní, potom vymeňte časť.
Pre rýchle tónovanie
Ak budete cvičiť pomocou 1,5 kg činky alebo 500 ml fľaše vody, spálite viac kalórií a rýchlejšie tonizujete svaly.!