Cviky na posilnenie kolien pre zdravé kĺby - SAT
Oporou medzi hornými a dolnými končatinami sú kolená. Spravidla to nemusíte posilňovať špeciálnym školením - pokiaľ vám to neodporučí lekár. V nasledujúcej časti sa dozviete, ako si konkrétne trénovať a stabilizovať koleno.
Cvičte nohy
Ak chcete posilniť kolená, zvyčajne to zahŕňa intenzívny tréning svalov nôh, pretože svaly na horných a dolných končatinách odľahčujú kĺby. Cvičenie kolien a nôh je preto dôležité. Pri všetkých cvikoch sa však uistite, že nohy sú v jednej osi, to znamená kolená nad strednými prstami a dolné končatiny kolmé. Keď je koleno ohnuté, kolená vždy zostávajú za prstami na nohách - namiesto toho tlačte zadok dozadu.
Cviky na nohy a kolená: namiesto konzervácie posilňovanie
Ak lekár predpísal cvičenie, mali by ste kolená posilňovať pravidelným cvičením. Pre toto nie sú potrebné spotení a dlhé tréningy, nezabudnite však každý deň začleniť do svojho každodenného života trochu športu - môžete to robiť z domu. Cvičenie 1: Postavte sa na jednu nohu a balancujte na nej, zatiaľ čo druhú natiahnete dopredu. Ak je to pre vás detská hra, môžete to skúsiť so zatvorenými očami alebo na vankúši - tým si tiež precvičíte zmysel pre rovnováhu. Po 15 sekundách nohy prepnite a urobte tri kolá na každej strane. Ak sa zakolíšete, použite na pomoc stoličku.
Bedrové stavce a zadok môžete precvičiť pomocou tohto cviku: Postavte sa na šírku bokov, potom pokrčte kolená a zadok tlačte dozadu. Pri pohybe nadol natiahnite ruky nahor. Ste predĺžením chrbtice. Chrbát majte vystretý a brucho napnuté. Krátko podržte napätie, potom sa môžete opäť vyrovnať. Cvik opakujte v troch sériách po dvanásť opakovaní.
Viac cvikov na silné kolená
Posilnite si kolená a zároveň trénujte nohy - takto to funguje: Položte uterák na podlahu, postavte sa rovno a jednu nohu na uterák. Ruky položte na boky, nohy mierne pokrčené. Teraz ohnite nohu do strán na uteráku, zatiaľ čo ohýbate nohu v stoji. Potom pomaly prineste zadnú nohu späť. Po dvanástich opakovaniach si vymeňte strany. Po troch kolách na nohu ste to zvládli!
Ak máte doma Theraband, môžete ho úžasne použiť aj na cvičenie kolien. Pásku jednoducho priviažte k nohe zábradlia alebo stola, jednu nohu upnite tesne pod koleno a mierne ohnite. Teraz kontrolovane natiahnite nohu dozadu proti odporu pásky, až kým nebude úplne natiahnutá - obe chodidlá vašich nôh zostávajú na zemi. Postačujú tri série po dvanásť opakovaní na každú stranu.
Sprievodca SAT.1 tiež odhaľuje, ako môžete cvičiť chrbát s Therabandom. To v konečnom dôsledku zabráni bolesti a vytvorí pekný chrbát.