Cviky na spaľovanie brušného tuku

tuku
Brušný tuk je zvyčajne kombináciou podkožného tuku a viscerálneho tuku. Podľa webovej stránky WebMD sa viscerálny hlboký tuk ukladá na vnútorné orgány a považuje sa za veľké zdravotné riziko. Zohráva úlohu v inzulínovej rezistencii a zvyšuje riziko cukrovky.

Leptín, hormón uvoľňovaný tukom v oblasti brucha, hrá zásadnú úlohu pri regulácii chuti do jedla, ale aj pokiaľ ide o učenie a pamäť. Ak nevylučujete dostatok leptínu, je oveľa ťažšie ovládať vaše chute a môže to ovplyvniť vaše kognitívne schopnosti. Ľudia s väčším bruškom môžu byť v skutočnosti dokonca ohrození demenciou.

Tuk okolo brucha je všeobecne tvrdohlavý, aby zostal s nami, ale ak budete tvrdo pracovať a zmeníte svoje stravovacie návyky, brušný tuk môžete spáliť už za 14 dní.

Nemali by ste sa vyhnúť tréningu na brucho, aj keď priamo nevedú k spaľovaniu brušného tuku. To, čo poskytujú, je a základ pre pohyby celého tela, a ich posilnenie pomáha chrániť a podporovať chrbát, chráni vás pred zranením a pomáha vám rozvíjať lepšiu rovnováhu a stabilitu.

Silnejšia brušná stena je veľmi dôležitá pre optimálne vykonávanie pohybov tela a s pribúdajúcim vekom sa stáva silnejšou. Raz stratíme brušný tuk a štvorčeky vyniknú.

Cvičenie na spaľovanie brušného tuku

Nie, no tak, neexistuje žiadny tréning spaľovania tukov a o tom sme už hovorili. Tuk sa spaľuje s kalorickým deficitom a prípadne s doplnkami, ale rovnako dôležité je venovať pozornosť posilňovaniu oblasti kmeňa nielen kvôli vzhľadu, ale aj celistvosti celého tela. O tom, ako získať ploché brucho, si prečítajte v predchádzajúcom článku

Navrhovaný tréning brucha je rozdelený do 3 úrovní: začiatočník, stredne pokročilý a pokročilý. Pokiaľ môžete, skúste všetky cviky absolvovať za jeden deň. Ak je to príliš náročné, začnite s cvičením pre začiatočníkov a zvyšujte náročnosť ich začlenením do zvyšku času.

Cviky na brucho pre začiatočníkov

Vypracujte veľké pravé brušné (rectus abdominis) - oblasť štvorcov

  1. Sadnite si na chrbát a dotýkajte sa chodidlami
  2. Približujte ich čo najbližšie k telu čo najpohodlnejšie
  3. Ruky si položte na zátylok a zdvihnite hrudník o pár centimetrov nad zem
  4. Dávajte pozor, aby ste nezdvihli bedrovú oblasť zo zeme
  5. Pomaly sa spustite na zem
  6. Pokračujte v 10 opakovaniach a vykonajte 3 série

Pracovné šikmé (bočné)

  1. Sadnite si na ľavú stranu s pokrčenými kolenami a položte jeden na druhý, ľavý lakeť položte na podlahu v jednej rovine s ramenom.
  2. Zdvihnite pravú ruku k stropu a zdvihnite panvu z podlahy tak vysoko, ako môžete
  3. Potom bazén položte, až kým sa nedostanete blízko k zemi
  4. Vykonajte 15 opakovaní v dvoch sériách
  5. Cvičenie môžete skomplikovať tým, že budete mať nohy vystreté

Vypracujte priečny brušný sval (ten okolo chrbtice, ktorý mu dodáva ochranu a stabilitu).

  1. Sadnite si na ruky a kolená
  2. Znížte hruď tak, aby sa predlaktia dotýkali zeme. Lakte by mali byť v jednej línii s plecami
  3. Pomaly zdvihnite kolená z matraca a váhu nechajte spočívať na prstoch na nohách.
  4. Priblížte nohy a napnite gluteálne svaly
  5. Napnuté by mali byť aj brušné a chrbtové svaly
  6. Snažte sa mať chrbát čo najviac napätý
  7. Začnite držaním pozície najmenej 30 sekúnd
  8. Pozastavte minútu a opakujte trikrát

Stredné cviky na brucho

Pracujte s priamym brušným svalstvom

  1. Sadnite si na chrbát s chodidlami rovno nad panvou a rukami nad ramenami.
  2. Pomaly zdvihnite lopatky z podlahy a pri výdychu sa snažte dotknúť prstov na nohách.
  3. Pomaly sa spúšťajte, ale nedovoľte, aby sa vaše lopatky dotýkali zeme
  4. Brucho majte napnuté v celom bruchu a nohy rovno
  5. Chrbát držte pevne na zemi
  6. Vykonajte 2 série po 15 opakovaní

  1. Sadnite si na chrbát na zem
  2. Ruky položte vedľa tela s dlaňami na zemi
  3. Zdvihnite nohy nad zem a pokrčte kolená o 90 stupňov
  4. Zdvihnite ľavú nohu a súčasne sklopte pravú nohu
  5. Pokračujte v striedaní pohybov takmer 2 minúty
  6. Pozastavte 1 minútu a opakujte
  7. Čím sú vaše chodidlá bližšie k zemi, tým je cvičenie náročnejšie

Vypracujte priečne bruško

  1. Sadnite si chrbtom k zemi a chodidlami držte pri sebe
  2. Umiestnite odporový pás vedľa podrážok a držte rukoväte v jednom ramene
  3. Súčasne zdvihnite trup a nohy
  4. Trup a kolená by mali byť pokrčené
  5. Pohyb je podobný ako v podrepe

Pokročilé cviky na brucho

Pracujte s priamym brušným svalstvom

  1. Sadnite si na rumunské kreslo v hale
  2. Lakte majte pokrčené, ramená až po podlahu, krk uvoľnený a hlavu a hrudník zdvihnuté
  3. Brucho majte napäté a nohy pri sebe
  4. Mierne pokrčte kolená a pri výdychu ich zdvihnite k hrudníku
  5. Sklamte ich, ale nenechajte ich, aby sa dotýkali zeme
  6. Pohybujte telom pomaly, kontrolovane
  7. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní

Pokročilé cviky na brucho

  1. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chrbtom vystretým
  2. Natiahnite ruky dopredu a majte oči vpred
  3. Pomaly zdvihnite päty zo zeme a udržujte rovnováhu blízko uzla
  4. Začnite tým, že čo najviac otočíte rukami a štvorcami zľava doprava
  5. Vykonajte 3 série po 20 opakovaní
  6. Cvičenie komplikujte držaním závažia v náručí

Vypracujte priečny brušný sval

  1. Sadnite si na chrbát s rukami od tela
  2. Pokrčte kolená a položte stabilizačnú loptu medzi členky. Lopta musí byť tesne pri tele.
  3. Nohy roztiahnite tak, aby zvierali so zemou 45-stupňový uhol
  4. Pomaly ich spúšťajte dole, ale nedotýkajte sa loptou zeme
  5. Vykonajte 2 série po 20 - 30 opakovaní.