Cviky na vzpieranie verzus kardio cvičenia
Vedieť, ako udržiavať optimálnu rovnováhu medzi kardiom a silovým tréningom, môže byť jednou z najťažších stránok vášho tréningového programu. Pokiaľ ide o tréning tela, všetko sa vedie k tejto rovnováhe. Kompletný tréningový program by sa nemal zameriavať iba na vytrvalostné cvičenia, ale aj na kardio, obe sú nevyhnutné pre váš úspech. Vyváženie vášho tréningu sa dá zjednodušiť počtom kardio cvičení, ktoré cvičíte, v porovnaní s počtom cvičení s vlastnou váhou. Hlavnou vecou, ktorú treba mať na pamäti pri pokuse o udržanie tejto rovnováhy, je cieľ, ktorý máte na mysli a chcete dosiahnuť. Prečo? Pretože rovnováha, o ktorej som hovoril o niečo skôr, nie je v každej situácii rovnaká. Líši sa, ak chcete schudnúť, rovnako to nie je rovnaké, keď trénujete na svalovú hmotu alebo pri určitom športe.
Aké sú vaše ciele?
Výcvik rozvoja svalov
Keď trénujete na chudnutie, musíte cvičiť viac kardio cvičení ako človek, ktorý trénuje na zvýšenie svojej svalovej hmoty. Bolo by vhodné začať s tréningovým programom 3x týždenne, zahŕňajúci zasadania 20 - 30 minút. V závislosti od faktorov, o ktorých diskutujeme nižšie, možno budete potrebovať viac alebo menej. Cvičenie s vlastnou váhou 3-krát týždenne by malo stačiť na udržanie alebo dokonca zvýšenie svalovej hmoty.
Cvičenie na chudnutie
Aké máš telo?
Teraz, keď ste určili typ školení, ktorý potrebujete, a poznáte jeho všeobecné pravidlá, je čas sa pozrieť a analyzovať typy orgánov. Existujú 3 kategórie: ektomorfné, endomorfné a mezomorfné.
ektomorf
Ektomorf je tiež osoba slabší. Má menšiu kostnú štruktúru a v zásade môže jesť, koľko chce, bez toho, aby mu zjavne dával nejaké gramy navyše. Ektomorf nemá veľké ťažkosti, keď potrebuje schudnúť, takže na tento účel nebude musieť robiť príliš veľa kardio cvičení. Pre takého človeka, stačia dva alebo tri kardio tréningy týždenne. Ak chce ektomorf vyvinúť svalovú hmotu, bude sa musieť vzdať kardio cvičení, aby mal v tele dostatok energie na zotavenie a nasadenie svalov. V takejto situácii by nemal robiť viac ako jeden alebo dva kardio tréningy. Aj cvičenie na vzpieranie by sa malo vykonávať menej často (do dvakrát alebo trikrát týždenne), aby ste videli pozoruhodné výsledky.
endomorf
Je najviac "ťažko"Jednotlivec z 3. Váži veľmi ľahko a je pre neho ťažké rýchlo zhodiť nadbytočné kilogramy. Má však o niečo viac svalovej hmoty ako ektomorf. Aby osoba v tejto kategórii videla výsledky v procese Musí cvičiť veľa kardio cvičení. Minimálny počet kardio tréningov, ktoré by mala robiť, sú 3 až 5 alebo 6. Endomorf, ktorý chce rozvíjať svalovú hmotu, by mal pokračovať v kardio cvičení dvakrát alebo trikrát týždenne. Ich tendencia k ľahkému hromadeniu tuku pri konzumácii nadbytočných kalórií (potrebných pre rast svalov) sa dá znížiť udržiavaním primeraného počtu kardio cvičení v cvičebnom programe. Endomorfný jedinec má v tele veľa energie uloženej na rozvoj svalov.
mezomorf
Aké druhy kardio cvičení by ste mali robiť?
Typ kardio tréningov, ktoré vykonávate, bude mať zásadný vplyv na to, ako často ich cvičíte, a na dosiahnuté výsledky.
Kardio cvičenia s nízkou intenzitou
Dajú sa robiť prakticky každý deň, či už je to bežná prechádzka alebo pohodová jazda na bicykli, vrátane bicyklovania na fitnes. Tento typ tréningu je pre telo veľmi nenáročný, môže sa rýchlo zotaviť a je vhodný pre každú kategóriu jednotlivcov (vrátane ektomorfov, endomorfov a mezomorfov) a na akýkoľvek účel, ktorý si stanovili. Cvičenie s nízkou intenzitou má pomerne malý negatívny vplyv na rast svalov a môže vám tiež pomôcť spáliť kalórie, keď chcete schudnúť.
Kardio cvičenia s miernou intenzitou
Zastupuje ich okrem iných aj behanie a plávanie, musia sa robiť s nižšou frekvenciou. Tento typ cvičenia vyžaduje viac energie na výkon a na zotavenie tela z nich. Niekto, kto chce schudnúť, môže robiť medzi tým 4 a 6 stredne náročných tréningov týždenne, s trvaním 20 - 30 minút každý. Na druhej strane, človek, ktorý chce rozvíjať svalovú hmotu, sa musí obmedziť na 2-3 sedenia týždenne.
Vysoko intenzívne kardio cvičenia
Vysoko intenzívne kardio cvičenia sú najnáročnejšie zo všetkých, existujú však aj také, ktoré rýchlo dosiahnu najlepšie výsledky. Príkladom takéhoto kardio tréningu je šprint alebo intervalový tréning. Do tejto kategórie môže spadať akékoľvek iné cvičenie, ktoré si vyžaduje trvalé úsilie na krátke obdobie. Sú mimoriadne účinné pri chudnutí, pomáhajú vám spáliť veľa kalórií počas fyzickej aktivity, ktorú robíte, a zároveň zvyšujú váš metabolizmus na dlhú dobu po absolvovaní vysoko intenzívneho cvičenia. Takéto tréningy sa vykonávajú menej často ako tréningy strednej intenzity, pretože sú náročnejšie na vaše telo, ktoré po dokončení potrebuje dostatočný odpočinok.