Cyklicky orientovaná výživa pre ženy - naturálna kulturistika
ŠPECIFICKÉ ASPEKTY ŽIEN V KONŠTRUKCII ČASŤ I: Cyklicky orientovaná výživa
náš spoločný šport je naše spojenie. Stĺpy, na ktorých stojí úspešná naturálna kulturistika, sú vždy rovnaké: Najnižším spoločným menovateľom je princíp vlak-jesť-spánok. To platí rovnako pre mužov aj ženy. Cesta, ktorou sa ženy uberajú v kulturistike, sa - aspoň spoločensky - prejavuje veľmi mužne. Ženy a svaly? Som si istý, že rozumieš tomu, čo mám na mysli. Pri bližšom skúmaní však vidno, že je na nej zrnko pravdy.
Ešte ako bikiny športovec som trénoval a jedol ako môj manžel. Nie preto, že by chcel. Ale pretože tak trénujete v tomto športe. Skutočnosť, že nie ste muž, ale žena, zdôrazňuje priekopníka nemeckého kulturistického športu a výskumu Dr. Martina Ollesch iba s radosťou hovorí: „Ženy nie sú malí muži!“. Aká má v tom pravdu.
Muži nemajú cyklus. Ženy majú (hormonálne) dlhý cyklus. Toto je základ tohto článku v stĺpci: V dnešnej časti sa dozviete dôležité informácie o cyklicky orientovanej výžive žien. Lepšia zásada pre vás, drahá žena, znamená:
VLAK - JEDTE AKO ŽENA - SPÁNOK - OPAKUJTE
Váš cyklus je možné presne zväčšiť na 28 dní. Pre dobre pripravených a plánujúcich ľudí, ako sú ženy pravdepodobne v kulturistike, je to celkom praktické: Môžeme plánovať presne! Čo sa plánuje?
Napríklad vaše týždenné nákupy alebo príprava jedla. Vaše 4 týždne v cykle sa líšia v tom, že je potrebné upraviť váš príjem makroživín, aby ste sa optimalizovali. Mali by ste vedieť, ako používať určité mechanizmy vo vašom tele, a snažiť sa vyhnúť nepríjemnostiam, ktorým sa dá vyhnúť.
Citlivosť na inzulín: Citlivosť na inzulín popisuje, ako citlivé orgány vo vašom tele reagujú na inzulín. Vysoká citlivosť znamená reakciu aj na malé množstvo inzulínu. Touto reakciou je produktívne využitie uhľohydrátov v tele. Vysoká citlivosť má lepšiu reguláciu cukru v krvi. Glukóza sa teda lepšie ukladá vo svaloch ako v tukovom tkanive. Vaša citlivosť na inzulín je vysoká počas prvých dvoch týždňov cyklu. Za posledné dva týždne výrazne nižšia. Preto by ste za posledné dva týždne mali konzumovať menej sacharidov. To vedie k stabilizácii vášho ...
Krvný cukor: Stále hlavnou témou pod radarom mnohých športovcov. Ako žena sa môžete vyhnúť obávaným chutiam na jedlo. Pamätajte: naše skladovacie nádrže sú menšie ako nádrže mužov kvôli zníženej muskulatúre. Máme tiež viac svalových vlákien typu 1, ktoré môžu tiež ukladať menej glykogénu. Nič sa nepomstí viac ako vypuklé zásoby glykogénu a hromada nestrávených bielkovinových koláčikov, zmrzliny a obľúbenej čokolády v žalúdku. Tieto nadbytočné množstvá sacharidov vedú k ...
Skladovanie tukov: To s tým priamo súvisí. Ak sa do vašich tukových buniek presunie viac glukózy, musíte sa tejto energie v určitom okamihu zbaviť. Zatiaľ z toho nemáte žiadny úžitok. Znížte teda svoje sacharidy a chýbajúce kalórie nahraďte tukmi rovnakým alebo dokonca zníženým spôsobom. Týmto spôsobom vaše telo prijíma energiu pre váš každodenný život a vy sa vyhnete plazivému prírastku hmotnosti, keď sa zhorší zloženie tela.
Rýchlosť metabolizmu: Váš metabolizmus môžete využiť fyziologicky počas diéty, najmä v týždňoch 3 + 4 vášho cyklu. Ak sa stravujete primerane, vaše telo bude chcieť využiť vaše rezervy v každodennom živote. Váš uložený tuk sa pri príjme kyslíka premieňa na energiu pre vaše telo. Deficit kalórií maximalizuje vaše spaľovanie tukov.
| Cyklus: | 1. týždeň | 2. týždeň | 3. týždeň | 4. týždeň |
| Dominantný hormón | ESTROGEN | ESTROGEN | PROGESTERÓN | PROGESTERÓN |
| Citlivosť na inzulín | VYSOKÁ | VYSOKÁ | DOLNÝ | DOLNÝ |
| Ukladanie tuku | DOLNÝ | DOLNÝ | VYVÝŠENÉ | VYVÝŠENÉ |
| Rýchlosť metabolizmu | NORMÁLNE | NORMÁLNE | VYVÝŠENÉ | VYVÝŠENÉ |
| hlad | DOLNÝ | DOLNÝ | VYVÝŠENÉ | VYVÝŠENÉ |
| Krvný cukor | STABILNÝ | STABILNÝ | NIE STABILNÉ | NIE STABILNÉ |
Zdroj: Figurmacher, Andreas Scholz
Susiho tipy na cyklus - týždne 1 + 2 (folikulárna fáza):
- Jedzte viac sacharidov. Vaše telo ich môže využiť
- Povolený je aj nadbytok kalórií. Ale držte to mierne!
- Distribúcia makroživín v rovnakých častiach: sacharidy I bielkoviny I tuky
Susiho tipy na cyklus - 3. a 4. týždeň (luteálna fáza):
- Niekoľko malých jedál po celý deň udržuje vašu hladinu cukru v krvi stabilnú
- Znížte príjem kalórií o 20%> deficit
- Distribúcia makroživín: ¼ sacharidy I ¼ bielkoviny I ½ tuky I> málo sacharidov
- Ak dôjde k výkyvom cukru v krvi: 10-20 g tmavej čokolády (k dispozícii až do 99% obsahu kakaa)
- Substitúcia horčíka zabraňuje chute na jedlo, čo môže byť tiež spôsobené nedostatkom mikroživín