Dámy, tento rok je určený na zvýšenie vašej svalovej hmoty - GymBeam Blog
Dámy, na to, aby ste zapracovali svaly, nemusíte byť vedci. Pri správnom stave psychiky, jednoduchým prístupom a týmito šiestimi tipmi prekvapíte po niekoľkých týždňoch. A mal svalykomplikovanéa ukáž to, V súčasnosti je u žien obľúbenejší ako kedykoľvek predtým. Jeho vývoj je pre mnohých z nás a hlavne pre začiatočníkov často záhadou. Skontrolujte ako.
Kde je problém?
Začína veľa ľudí, nielen žien s nadmerným nadšením a nedostatkom vedomostí, čo vedie iba k sklamaniu. Mnoho z nás začína s chladom, okamžite s pokročilým tréningom a verí, že svaly sa dajú rýchlo vyvinúť - ale nedokážu to. Možno ste súčasťou druhej skupiny ľudí a využívate ju príliš veľa výmenyARI, a týmto spôsobom svaly „oklamete“, aby dorástli - ani to však nie je riešenie. Veľmi dôležitým aspektom je, že ženy v to dúfajú vývoj svalovej hmoty, ale aj výživa súvisia s odbúravaním tukov.
Povedzme si jasne: Môžete ich mať všetky, ale nie všetky naraz. Kľúč k rozvoju váš prvý príspevok hodný Instagramu nie je obmedzením nadšenia pre lepšiu postavu, ale a dlhodobé úsilie, ktorým sa dôsledne riadite. Toto nastavenie mysle vám umožňuje pokrok a dlho si to nechaj.
1. Prekonajte pokročilé zoskupenia pre časti tela
Mnoho pokročilých športovcov používa zoskupovanie - spoločné školiace programy, ktoré sú najmenej konkrétne. Zameriavajú sa na jednu alebo viac častí tela a pracujú s nimi, kým sa nezmenia. Pre začiatočníkov je to vynikajúci spôsob cítiť sa strašne.
Ak ste po tréningu tak unavení, že sa na druhý deň nemôžete ani pohnúť,znamená to, že preháňaš. Na druhej strane musíte cítiť, že ste trénovali a cítite primerané množstvo bolesti svalovej hmoty v cieľových svalových skupinách. Ale nie toľko nepohodlia, že ohroziť tvoju schopnosť trénovať na ďalšom tréningu.
Rada: Začnite dvojdňovou skupinou a každú skupinu vykonávajte dvakrát týždenne, na štyri dni tréningu. Nevykonávajte viac ako dva cviky na žiadnu časť tela a redukujte ich na 3-4 série pre každé cvičenie. Kapky a ďalšie intenzívnejšie cvičenia bude potrebné odložiť. Zatiaľ vystupujte 8-10 opakovaní v jednej sade, aj keď posledná skúška môže byť tvrdým bojom. Tu je overená a rozdelená vzorka:
• školenia1: nohy, brušné svaly, biceps, triceps
• školenia2:hrudník, chrbát, plecia
2. Jedzte, aby ste zvýšili svoju svalovú hmotu
Možno sa budete vedieť vyhnúť jedlu (ale ani to nie je správne), ak je vaším cieľom odbúravanie tukov, ale nie vtedy pri pokuse o zvýšenie svalovej hmoty. Je nevyhnutné dodávať telu správne živiny, aby ste mali dostatok energie na cvičenie a vaše telo tiež potrebovalo suroviny na budovanie a obnova svalového tkaniva.
Toto je čas, keď musíte brať svoj jedálniček vážne a jesť dostatok jedla a vyhýbať sa nezdravým. Nie je vhodný čas na rýchle občerstvenie alebo spracované sacharidy, ako je biela múka a cukor. Mali by ste sa sústrediť na zlé zdroje bielkovín, ovocia a zeleniny, uhľohydrátov, ktoré sa trávia pomaly (fazuľa a strukoviny, ovsené vločky, sladké zemiaky) a zdravé tuky (olivový a repkový olej, mastné ryby a avokádo).
Rada: Aby ste maximalizovali svalové tkanivo jedlom, budete potrebovať skomplikované znásobiťcieľová hmotnosť o 45a výsledkom je približné množstvo kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať. Ak teda vážite 52 kg a chcete dosiahnuť 56 kg, musíte denne skonzumovať asi 2520 kalórií - 56 × 45. Približné 40% vašich celkových kalórií by malo pochádzať z bielkovín.
3. Zamerajte sa na všetky svaly tela, nielen na problémové partie
Jednou chybou, ktorú robia mnohí začiatočníci, je preceňovanie „problematických“ svalových skupín. To je obzvlášť zlé pre začiatočníkov, pretože nemajú natrénované dostatočné množstvo problémových oblastí na to, aby ich mohli poskytnúť základ pre rast. Takto spôsobíte napríklad zranenie alebo nerovnováhu,vemôžeš to byť typostihnutý herniou. Spočiatku je to najlepšie ako v prvých ôsmich týždňoch trénujte všetky svoje skupiny svalovej hmoty, ako trénovať iba jedného z nich.
Rada: Udržujte svoje tréningy štyri dni v týždni, dva dni rozdelenia skupín na prvých osem týždňov. Pokiaľ bude nárast svalovej hmoty výrazne viditeľný, môžete začať napr, za zlomok troch dní.
4. Nájdite si čas
Je dobré mať pozitívny prístup, ale čo je dôležitejšie byť oddaný a disciplinovaný - Najmä na začiatku. Osem týždňov, štyri tréningy týždenne - to znamená 32 dní, v ktorej ich musíte zvládnuť a zvyknúť si na ne. Každý z týchto dní je rovnako dôležité ako ostatní. To isté platí aj o zdravej výžive.
Určite máte dni, keď nie ste úplne šťastní, že musíte ísť cvičiť do posilňovne a potom ísť domov a jesť ďalšie jedlá a zeleninu bohaté na bielkoviny, alebo keď povaríte celú kuchyňu. a rozmaznávajte sa. Svalstvo je postavenékomplikovanéprostredníctvom vytrvalosti. Dajte tieto slová na obrázok, do telefónu, do kúpeľne alebo kamkoľvek inde uistite sa, že vám budú vtlačené do mysle .
Ľudia, ktorí dosahujú výsledky, sú tí, ktorí zostávajú konzistentní každý deň, pretože budovanie svalovej hmoty si vyžaduje čas.
Rada: Zorganizujte sa tak ísť do fitka,či to je to, čo v tom čase chcete robiť. Ak naozaj trpíte nedostatkom času, nájdite spôsob, ako si tréning skrátiť, bez obetovania jeho účinkov.
Napríklad môžete zmeniť tréning zo 60 minút na 30 minút, v ktorých budete striedať rôzne časti tela bez odpočinku. Jednoducho znížte váhu, ktorú používate, a zostaňte v pohybe. Na tomto tréningu si všimnete, že dýchate a vydychujete, ale to máš dobrý tréning - najmä v porovnaní s možnosťou vyhnúť sa školeniu.
5. Rozvíjajte svoju svalovú hmotu skôr, ako ju začnete trénovať
Ak je váš cieľ na zvýšenie svalovej hmoty, na to, aby si bol silnejší a čo najviac tonizovaný, v prvom rade musíte samozrejme zvýšiť svalovú hmotu. Prečo? Pretože ak držíte diétu pre zbaviť sa telesného tuku, potom pravdepodobne stratíte získané svalové tkanivo. Toto je posledný pracujúci ktorú chcete.
Začiatočníkom navyše často chýba svalová hmota a potrebujú ju viac, ako si myslia. Ak sa pokúsia získať určitý tvar, zvyčajne. končia sklamaní tohto nedostatku alebo nedostatkov. Musíte si uvedomiť, že potrebujete svalovú hmotu, aby ste dokázali podporiť svoju kostnú štruktúru. Pamätám si! To asi nechceš ručné váhy na zvýšenie, ale musíte procesu dôverovať a stotožniť sa s myšlienkou "Teraz budem rásť a potom budem chudnúť."
Rada: Nezačínajte diétu, ak ste dosiahli cieľovú hmotnosť. Získajte najmenej 4,5 kg nad váhu, ktorú chcete schudnúť, a potom znížte príjem kalórií, aby ste znížili telesný tuk.
Ak chceš na podporu rastu svalového tkaniva viac ako zvýšenie telesného tuku, takže udržujte príjem kalórií - opäť asi 20 kalórií na 0,45 kg cieľová telesná hmotnosť - takže telu dodáte všetky potrebné živiny získať svalové tkanivo zatiaľ čo telesný tuk je obmedzený na minimum.
6. Zmeňte veci hneď, ako ich získate
Budovanie svalovej hmoty je cesta životom a výsledok sa časom zlepšuje. Aj keď existuje veľa diét a tréningových programov určené iba na 30 dní, 12 týždňov alebo čokoľvek iné, ak chcete skutočne napredovať, cieľom je neustále pracovať. Samozrejme, nikto z nás to nesleduje rovnaký program celoživotného vzdelávania. Nielen preto, že by to bolo nudné a jednotvárne, ale časom si vaše telo zvykne a po 8 - 10 týždňoch rovnakého tréningového programu zaznamenáte len malé výsledky.
Rada: Po dodržaní plánovaného prístupu po dobu asi ôsmich týždňov (možno aj viac, ak budete naďalej vidieť konzistentné výsledky) by ste mali byť pripravený na veľkú zmenu vo výcviku. Táto zmena by mala odrážať to, čo vám najlepšie vyhovuje a čo by ste mali robiť najlepšie.
Časom môžete pridať napr kardio v podobe HIIT medzi tréningami, prostredníctvom ktorých podporíte spaľovanie tukov a zároveň si udržíte svalovú hmotu. Ak sa chcete presunúť do fáza straty tuku v tele, potom znížte príjem kalórií z 20 kalórií na 0,45 kg cieľovej telesnej hmotnosti na približne 15 kalórií, ale nevylučujú celý ambiciózny cieľ. Môžete tiež zmeniť svoje cvičebné cviky a na niektoré sa zamerať ťažšie kľúčové cviky alebo pokračujte ďalej trojdňový tréningový zlomok.
Majte na pamäti, že aj tých najskúsenejších kulturistov a fitness športovcov preorganizovať svoje tréningy približne raz za dva mesiace. Niektorí menia svoj tréning častejšie ako iní, ale pre väčšinu ľudí typ školenia trvá od 8 do 10 týždňov na udržanie stimulácie a progresie.
Čoskoro si všimnete, že ste na tejto ceste boli celý život. Veľa štastia! Aké techniky rozdelenia cvičení alebo tréningu sa vám osvedčili najlepšie? Odpoveď prosím napíšte do komentárov. Ak sa vám tento článok páčil, distribuovať na jeho podporu.