DASH Diet - najlepší plán výživy pre vysoký krvný tlak par excellence - domáce nápady a dekorácie
DASH diéta je považovaná za jednu z najúspešnejších a zdraviu prospešných. Osem po sebe nasledujúcich rokov bola trénovaná USA Správa zo sveta a sveta Najlepšie hodnotená celková strava. Až v roku 2018 tento titul prevzala stredomorská strava. Oba plány výživy sú založené na celých potravinách a mali by sa považovať za dlhodobé menu a životné plány. DASH diéta, ktorá je teraz na druhom mieste, má za cieľ znížiť krvný tlak a hladinu LDL cholesterolu a samozrejme pomôcť vám pri chudnutí. DASH vlastne znamená „Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie“. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o diéte DASH. Dáme vám niekoľko rád a základných pravidiel, ako aj ukážky ľahko sledovateľných ponúk.
American Heart Association odporúča diétu DASH ako liek na vysoký krvný tlak
Chudnutie bude postupné a nie okamžite badateľné
Zlaté pravidlá pre diétu DASH
DASH strava obsahuje potraviny s vysokým obsahom vápnika, draslíka a horčíka, ako aj mononenasýtené mastné kyseliny. Jeho základom sú predovšetkým celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, strukoviny, semená a orechy, nízkotučné mliečne výrobky, tučné ryby a chudé mäso. Spotreba červeného tučného mäsa, sladkostí, sýtených nápojov, alkoholu, potravín s nasýtenými alebo trans-tukmi a jedál s vysokým obsahom soli a rýchleho občerstvenia je obmedzená. Dôležitou požiadavkou je predovšetkým konzumácia čerstvých celých jedál a ich príprava podľa rýchlych a ľahkých receptov.
Najlepšie na tom je, že z pozitívnych aspektov diéty DASH môžu mať úžitok naozaj všetci - ženy i muži, mladí aj starí, s pribúdajúcimi kilami navyše. Len musíte byť opatrní, ak máte alergiu alebo neznášanlivosť na niektorú z potravín alebo ich zložiek.
Ak budete postupovať presne podľa výživového plánu, nebudete pociťovať vôbec hlad
VIAC O PREDMETE
Dajte svojim štyrom stenám nový vzhľad pomocou trendových dizajnérskych tapiet
Diéta z jablčného octu - Aká zdravá je skutočne detoxikačná diéta?
Ak nemôžete utíšiť svoje chute, vyberte si zdravý dezert s vysokým obsahom orechov
Dve fázy diéty DASH
Denné kalórie sa líšia v závislosti od pohlavia, veku, hmotnosti a intenzity fyzickej aktivity. V priemere by ste však nemali prekročiť 2 000 kcal denne a rozdeliť si ich na 6 - 8 malých jedál. Nemali by ste však klesnúť ani pod 1 500 kcal za deň, pretože nadmerné obmedzenie nie je účinné a spôsobuje obávaný jo-jo efekt. Diéta má optimálny zdravotný účinok, ak sa dodržiava najmenej 2 týždne. Mnohí ich držia celý život, aby mali vysoký krvný tlak pod kontrolou.
Časté jedlo v malých dávkach potláča pocit hladu a udrží vás dlhšie sýtym
Soľ, cukor a trans-tuky sú vaši najväčší nepriatelia
Prvá fáza - 14 dní
Počas prvej fázy DASH diéty sa sacharidy postupne znižujú, podobne ako pri keto diéte. Cieľom je prispôsobiť váš metabolizmus ketóze. Tu by ste sa mali zamerať hlavne na zeleninu, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, orechy, chudé mäso a mastné ryby. Musíte piť viac tekutín vo forme vody, bylinkových čajov, zeleninových smoothies a ďalších. V tejto fáze by ste už nemali jesť ovocie, zemiaky, ryžu a obilné výrobky.
Pokiaľ ide o športové aktivity, odporúča sa nezaťažovať sa ťažkými fyzickými cvičeniami a silovým tréningom, ale radšej chodiť na viac prechádzok, pilates alebo jogy. Táto fáza vyžaduje určité prispôsobenie tela, a zatiaľ čo sa to deje, môžete sa cítiť trochu unavení a bezmocní. Len si poriadne oddýchnite, vypite dostatok tekutín a postupujte podľa stravovacieho plánu. Príznaky ustúpia asi za týždeň a vy sa budete cítiť opäť silní a plní energie.
Ukážka ponuky pre prvú fázu
- raňajky: 1 vajce a 1 omeleta z bielka, plátok morčacej šunky, 150 ml paradajkovej šťavy bez soli
- Druhé raňajky: kúsok odtučneného syra, 1 mrkva alebo 6 cherry paradajok
- Obedovať: Zelený šalát s tuniakom, cherry paradajkami a trochou olivového oleja
- Olovrant: 100 g odstredeného mlieka, 10 orechov
- večera: 150 g grilovaného kuracieho alebo morčacieho filé, 1 šálka dusenej zeleniny
Nejedzte viac ako 200 gramov mäsa a rýb denne
Veľké raňajky vás udrží sýtym a dlhšie nabitým energiou
Druhá fáza - neobmedzený čas
Pre druhú fázu diéty DASH je nevyhnutné konzumovať dostatok bielkovín a zeleniny pri každom jedle iba s malým množstvom sacharidov. Zemiaky, celozrnné výrobky, ryža a ovocie už nie sú tabu. Keď sa budete opäť cítiť dobre, môžete sa vrátiť k tréningu s vlastnou váhou a iným športom s vysokou intenzitou. Cvičenie je dôležitou súčasťou každej stravy, preto si na ňu určite vyhraďte najmenej 30 minút denne.
Ukážka ponuky pre druhú fázu
- raňajky: 3/4 šálky ovsených vločiek s 200 g odstredeného mlieka a 100 g jahôd
- Druhé raňajky: 150 g sezónneho ovocia alebo 10 orechov
- Obedovať: Celozrnný chlebíkový sendvič s morčacím filé, odstredeným syrom a šalátom
- Olovrant: 150 g odstredeného mlieka s ovocím alebo 10 orechov
- večera: Lasagne s cuketou a šalátom s cherry paradajkami, červenou kapustou a tvarohom
Nevynechávajte tréning ani sa neospravedlňujte
Vždy si nájdite čas na svoje obľúbené aktivity a priateľov
Vyberte si iba pravé celozrnné výrobky alebo si ihneď upečte vlastný chlieb
Internet nám stále ponúka nové výživové plány s pochybnými výsledkami. Len málo z nich je rovnako prospešných a ľahko dodržateľných ako diéta DASH. Je vyvážený, z lekárskeho hľadiska je dokázané, že je prospešný pre srdce a pomáha vám dosiahnuť elegantnú vysnívanú postavu.
Vyberte si zeleninu a ovocie rôznych farieb
Poskytujú rôzne vitamíny a minerály, ale uspokojujú aj zmysly