DASH Diet Začiatočník; s Sprievodca JEDTE CHYTREJŠIE

začiatočník

Je ľahké dostať vysoký krvný tlak pod kontrolu správnou stravou. DASH diéta je vynikajúci spôsob, ako dlhodobo znížiť krvný tlak. V tomto článku sa dozviete, čo je DASH diéta, ako funguje a ako bude pre vás ľahké začať.

Obsah

  1. Čo je diéta DASH?
  2. Ako funguje DASH diéta?
  3. Náš plán výživy zdarma
  4. Týmto potravinám by ste sa mali vyhnúť
  5. Tieto jedlá by ste mali jesť každý deň
  6. Takto začínate správne
  7. Klady a zápory diéty
  8. Pre koho je DASH strava vhodná?
  9. Chytré tipy pre každodenný život
  10. často kladené otázky
  11. Zdraví po celý deň s našimi receptami DASH
  12. Vedomosti si odniesť

The DASH diéta vyhlásila vojnu najväčšiemu rizikovému faktoru srdcového infarktu a mŕtvice, vysokému krvnému tlaku. Vysoký krvný tlak zostáva nezistený asi u polovice všetkých postihnutých, a tak nerušene spôsobuje obrovské škody na tele. Dôvod: nemôžete cítiť svoj krvný tlak, môžete ho iba merať. DASH je skratka pre diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie. Jedná sa teda o výživové stratégie proti vysokému krvnému tlaku.

s paprikou, zemiakmi a paradajkami

Čo je diéta DASH?

Mnoho ľudí s vysokým krvným tlakom je zvyčajne dlho v poriadku, kým nedokážu dohnať následky svojej choroby. Zoznam následkov vysokého krvného tlaku je dlhý. Patria sem srdcové zlyhanie, mozgové príhody, slepota, infarkty a mnohé ďalšie (1). Tieto následky sú spôsobené vaskulárnym poškodením, ktoré môže mať vplyv na celé telo.

Okrem niektorých faktorov, ktoré nie je možné ovplyvniť, ako je vek, pohlavie a genetická výbava, má pri vzniku vysokého krvného tlaku rozhodujúcu úlohu strava. Vysoký krvný tlak sa zároveň dá veľmi dobre liečiť správnou stravou. Presne tu vstupuje do hry diéta DASH.

Cieľ diéty DASH je to predovšetkým zníženie krvného tlaku u pacientov s hypertenziou a nie odbúravanie telesného tuku, ako je to pri mnohých iných „diétach“. Niektorí pacienti samozrejme stále chudnú vďaka zdravej výžive. Pretože obezita je jednou z príčin vysokého krvného tlaku, mnohým pacientom hrá tento žiaduci vedľajší účinok.

Aktuálna štúdia, ktorá vyvolala medzi odborníkmi rozruch, ukazuje: Už po štyroch týždňoch diéty DASH plus nízkeho príjmu solí klesol systolický krvný tlak účastníkov štúdie až o 9 mm Hg (2). Priemerný krvný tlak účastníkov bol nad 150 mm Hg. Aby sa dosiahol nekritický krvný tlak 135 mm Hg, museli by účastníci stratiť viac ako 15 jednotiek. Len v krátkej štúdii účastníci pokryli takmer dve tretiny cieľa. Dosiahli to zdravou stravou a bez ďalších liekov.

Ako funguje DASH diéta?

V rámci diéty DASH sa konzumuje veľa ovocia, zeleniny, celozrnných a celozrnných výrobkov, ako aj malé množstvo chudých rýb a mäsa. Vynecháva sa tučné mäso a mliečne výrobky, sladké jedlá a jedlá bohaté na slané.

DASH diéta vznikla vďaka poznatku, že rastlinná strava, ktorú praktizuje mnoho vegetariánov a vegánov, je spojená so zdravým krvným tlakom (3) .

Z tohto dôvodu by mala byť zelenina nevyhnutnou súčasťou každého jedla. Zdravými zdrojmi energie sú celozrnné cereálie, ako je raž, špalda alebo celozrnná ryža, ale tiež škrobová zelenina, ako sú zemiaky, mrkva alebo sladké zemiaky. Chudé mäso, ryby a strukoviny sú v ponuke ako zdroj bielkovín.

Podstatnou súčasťou diéty DASH je nízky obsah solí. Denne by sa nemala skonzumovať viac ako jedna čajová lyžička soli (2,3 mg sodíka). Zdá sa, že nízka spotreba soli znižuje krvný tlak u zdravých ľudí aj u ľudí s vysokým krvným tlakom (4) .

Každý, kto sa bojí navždy nevýrazného jedla, môže byť pokojný. Po niekoľkých týždňoch sa zmysel pre chuť prispôsobí nízkej spotrebe soli. Výsledok: Aj s trochou soli jedlo chutí dobre ochutené. Ak by ste mali opäť ochutnať na skúšku, ako za starých čias, jedlo by chutilo príliš slane. Môžeme len navrhnúť, aby ste to vyskúšali sami. Mesiac nepoužívajte žiadnu pridanú soľ, chlieb bez solenia si pečte doma sami a dochuťte čerstvými a sušenými bylinami.

Náš plán výživy zdarma:

Táto diéta vám nevyhovuje?
Kliknutím sem zobrazíte prehľad stravy!

Otázky týkajúce sa našich plánov výživy?
Všetko je tu vysvetlené!

Týmto potravinám by ste sa mali vyhnúť

Nasledujúcim potravinám by ste sa pri diéte DASH mali čo najviac vyhýbať:

  • červené mäso
  • Spracované mäso (napr. Šunka, slanina a iné klobásy)
  • Mäso s vysokým obsahom tuku (napr. Kuracie stehná alebo pečené bravčové mäso)
  • Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (napr. Syry)
  • Rýchle občerstvenie (napr. Pizza, hranolky, hamburgery atď.)
  • Solené občerstvenie (napr. Arašidy a preclíky)
  • Hotové výrobky (napr. Instantné jedlá do mikrovlnnej rúry alebo z plechovky)
  • Solené jedlá
  • Sladkosti

Tieto potraviny sú bezpečné na konzumáciu

Ako súčasť diéty DASH by nasledujúce jedlá mali tvoriť veľkú časť vašej stravy. Jedna porcia sa zhruba rovná hrsti (5) .

6-8 porcií denne:

  • Celé zrno (napr. Ovsené vločky, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb s nízkym obsahom soli)
  • Strukoviny (napr. Šošovica, cícer, fazuľa)

4-5 porcií denne:

  • Zelenina (napr. Brokolica, špenát, mrkva, cibuľa)
  • Ovocie (napr. Jablko, kivi, pomaranče)
  • Orechy a semená (napr. Vlašské orechy a ľanové semiačka)

2 - 3 porcie denne:

  • nízkotučné mliečne výrobky a rastlinné alternatívy (napr. jogurt, tvaroh, sójový jogurt, rastlinné nápoje)
  • Orechy a semená (napr. Vlašské orechy a ľanové semiačka)

1 - 2 krát týždenne:

Vo videu: potraviny, ktoré znižujú krvný tlak

Takto začínate správne

  1. Začnite diétu DASH nahradením kuchynskej soli čerstvými a sušenými bylinkami. Dajte svojmu vkusu tri týždne, aby ste si zvykli na nedostatok soli. Spočiatku sa vám bude vaše jedlo určite zdať nevýrazné. Po chvíli si však zvyknete na nízky obsah soli.
  2. Teraz sa sústreďte na postupné vykonávanie našich stravovacích odporúčaní. Môžete ľahko skonzumovať viac celozrnných výrobkov a zeleniny prechodom z bieleho chleba na celozrnný chlieb, ráno si dať raňajkové ovsené vločky a na obed a večeru naplniť polovicu taniera čerstvou zeleninou.
  3. Prestaňte kupovať občerstvenie a sladkosti. Snažte sa tiež variť čo najviac sami. Veľa solí a tukov sa často používa v reštauráciách a na hotové výrobky. Lahodné a jednoduché recepty nájdete tu na EAT SMARTER.
  4. Doprajte si dostatok času. Staré zvyky sa nedajú zmeniť za mesiac. Môžete si však byť istí. Aj keď v súčasnosti takmer vôbec nejedávate žiadnu zeleninu, nechutí vám celozrnné výrobky a máte ich radi výdatné a slané - po niekoľkých mesiacoch postupnej zmeny bude vaše nové jedlo chutné a váš nový životný štýl príjemnejší.
    Pozitívne zmeny sa koniec koncov začínajú aj po prvej fáze premeny. S najväčšou pravdepodobnosťou budete chudnúť, mať viac energie a lepšiu náladu. Okrem zvýšenej kvality života získate z dlhodobého hľadiska aj roky života.

The DASH Diétna kuchárka:

Klady a zápory diéty

DASH diéta ponúka významné výhody v zmysle znižovania vysokého krvného tlaku. Tí, ktorí sa stravujú slane a rastlinne, môžu mať svoj krvný tlak pod kontrolou. Strava je navyše bohatá na množstvo výživných látok a komplexných sacharidov. Telo je tak optimálne zásobené a zostáva produktívne dlhšie.

Strava, ktorá je bohatá na vlákninu z ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, je tiež veľmi uspokojivá. Jeden možný efekt: počas dňa sa spotrebuje menej kalórií. DASH diéta by mohla mať dlhodobý pozitívny vplyv na telesnú hmotnosť bez toho, aby ste museli počítať kalórie.

Samozrejme, dodržiavanie diéty DASH nie je často ľahké. Každý, kto veľa cestuje a nevie si pripraviť vlastné jedlo, má často problém nájsť nespracované jedlá a jedlá s nízkym obsahom soli. Aktívni športovci by si tiež mali dávať pozor, aby príliš neobmedzovali konzumáciu kuchynskej soli. DASH diéta je tiež zameraná predovšetkým na pacientov s vysokým tlakom. Každý, kto netrpí vysokým krvným tlakom alebo ktorý nadmerným potením stráca veľa solí, by si mal zabezpečiť dostatočné množstvo soli.

Základné výživové aspekty zodpovedajú všeobecným odporúčaniam Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) a vytvárajú dokonalý základ pre zdravý organizmus.

Pre koho je DASH strava vhodná?

DASH diéta je obzvlášť vhodná pre pacientov s vysokým krvným tlakom. Dospelí, ktorí už majú mierne vysoký krvný tlak v dôsledku nezdravého životného štýlu alebo genetickej predispozície, môžu na prevenciu vysokého krvného tlaku použiť diétu DASH.

DASH diéta nie je vhodná pre súťažiacich športovcov ani pre deti. Ľudia s nízkym krvným tlakom a tehotné ženy by mali pred začatím diéty DASH vyhľadať radu od lekára.

Chytré tipy pre každodenný život

  • Namiesto soli používajte čerstvé a sušené bylinky
  • Dusíme zeleninu s vodou a nepoužívame olej
  • Zaveste plne vegetariánske a vegánske dni v týždni
  • Prejdite z bieleho chleba na celozrnný chlieb s nízkym obsahom soli
  • Ak máte chuť, pite sýtené vody a jedzte čerstvú zeleninu
  • Pravidelne cvičte a cvičte každý deň, aby ste ďalej znižovali krvný tlak

často kladené otázky

Pri čítaní tohto článku vám mohlo napadnúť niekoľko otázok. Ďalej objasňujeme najbežnejšie otázky týkajúce sa diéty DASH.

Môžem piť alkohol počas diéty DASH?

Tí, ktorí pravidelne pijú alkohol, zvyšujú krvný tlak. Globálny príspevok konzumácie alkoholu k vysokému krvnému tlaku je 16 percent. Na každých 10 gramov pravidelne konzumovaného alkoholu sa zvyšuje krvný tlak o 1 mm Hg (6). To zodpovedá napríklad dennému množstvu 250 ml piva alebo 100 ml šumivého vína (7). Nie veľmi veľké množstvo, nemyslíte si?

Ak chcete mať vysoký krvný tlak pod kontrolou a urobiť niečo pre svoje zdravie, mali by ste sa alkoholu úplne vyhnúť alebo obmedziť jeho konzumáciu na jeden alebo dva poháre cez víkend.

Môžem piť kávu počas diéty DASH?

Kofeín z kávy a čaju môže krátkodobo zvýšiť krvný tlak. Z tohto dôvodu by mali byť opatrní tí, ktorí pravidelne konzumujú veľké množstvo kofeínu a trpia vysokým krvným tlakom (8) .

Súčasné štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia kofeínu vyvoláva u ľudí s normálnym krvným tlakom návykový efekt. Kofeín spôsobuje krátke zvýšenie krvného tlaku, ale rýchlo klesá na normálnu hladinu. Zdá sa, že tento návykový efekt nie je v rovnakom rozsahu prítomný u pacientov s vysokým krvným tlakom. Okrem toho je zvýšenie krvného tlaku asi o 30 percent výraznejšie ako u zdravých ľudí (9) .

Preto je vhodná mierna konzumácia kofeínu. Na 1-2 šálkach kávy alebo čaju denne sa nič nepokazí. Pri veľmi vysokých množstvách príjmu sa však vyžaduje opatrnosť, najmä ak je nadmerný stres.