Dash Diéta - plán výživy, pokyny a recepty

Znížte krvný tlak a súčasne chudnite - to je to, čo sľubujú Dash diéta. Čo je to však o tomto koncepte? A môže tento program skutočne prispieť k dlhodobému chudnutiu? Na tieto otázky vám chceme odpovedať nižšie!

Čo je Dash Diéta?

Skratka Dash Diet znamená „Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie“, čo sa dá zhruba preložiť ako „Diétne tipy na znižovanie krvného tlaku“. To nie je zaujímavé len pre približne 35 miliónov Nemcov, ktorí trpia vysokým krvným tlakom.

Jeden hovorí o vysokom krvnom tlaku, keď sú hodnoty okolo 140/99 mmHg (milimetre kyseliny ortuťnatej).
Zdravý krvný tlak vykazuje iba hodnotu 120/80 mmHg.

Ako však súvisí vysoký krvný tlak a prírastok hmotnosti? Vedci zistili nasledovné: Niektoré potraviny zvyšujú krvný tlak. A ak ich vynecháte, môžete chudnúť lepšie a rýchlejšie.

Ako funguje Dash Diet?

Dash Diéta je menej rýchla a dlhodobejšia zmena stravovania. Nielen s cieľom znížiť krvný tlak, ale aj jednoducho žiť zdravšie a udržiavať požadovanú váhu.

Preto je v ponuke dostatok ovocia a zeleniny.
Povolené je tiež chudé mäso.
To isté platí pre celé zrná a ryby.
Povolené sú aj jedlá bohaté na bielkoviny.

Najlepšie zo všetkého, mimochodom, šošovica a fazuľa, ako aj nízkotučné mliečne výrobky alebo jedlá so sójou. Ideálne sú aj výrobky s nenasýtenými a zdravými tukmi, ako sú orechy a avcados!

Čo nejesť na Dash Diet?

Alkohol a živočíšne tuky sú menej populárne. Z dobrého dôvodu oba spôsobujú, že krvný tlak stúpa vo väčšej alebo menšej miere. Tento efekt má aj červené mäso, a to isté platí aj o sladkostiach a cukre. Preto sú všetky tieto potraviny povolené iba v malom množstve.

Mimochodom, opatrní by ste mali byť aj pri kuchynskej soli. Preto venujte zvýšenú pozornosť informáciám na obale - pretože veľa chlebov a údenín obsahuje veľa soli, ktorá sa používa na konzerváciu. Väčšina hotových jedál obsahuje aj veľa soli!

Opatrnosť sa odporúča aj pri hydrogenovaných rastlinných tukoch, ako sú palmový alebo kokosový tuk.
Pretože tieto obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín.
A to následne prispieva aj k vysokému krvnému tlaku.

Čo jesť na pomlčkovej diéte?

Vyššie sme už naznačili, čo je povolené v pomlčkovej diéte. Z dlhodobého hľadiska by teda cieľ mal byť stále viac a viac potravín zo „zlej“ skupiny nahradzovaný potravinami zo „dobrej“ skupiny. Konkrétne to znamená: Menej mäsa na hamburger, ale viac zelených látok. Ušetrí to nielen veľa kalórií, ale tiež pomôže zabezpečiť, aby bol organizmus primerane zásobený minerálmi a vitamínmi.

Napríklad tí, ktorí sa nechcú zaobísť bez mäsa, by sa mali držať chudého kuracieho mäsa. Turecko je v tomto ohľade tiež veľmi vhodné. Na druhej strane by ste sa mali radšej držať ďalej od červeného mäsa!

Ovocie a zeleninu môžete jesť takmer bez obmedzení.
Jemné mliečne výrobky sú tiež v poriadku.
To isté platí pre mnoho druhov rýb.
Celozrnné výrobky je tiež možné s čistým svedomím začleniť do jedálnička.

Súčasťou Dash diéty by mali byť aj nenasýtené tuky. Patria sem nielen orechy a avokádo, ale aj rastlinné oleje, ako napríklad orechový, olivový alebo repkový olej. Dodávajú telu cenné omega 3 mastné kyseliny a tiež prispievajú k zníženiu hodnoty krvného tlaku.

Mimochodom, odporúča sa príjem kalórií okolo 2 000 kcal denne.
Ak chcete rýchlo schudnúť, mali by ste hodnotu obmedziť na 1 500 kcal denne.

Ako vyzerá Dash Diet Plan?

V nasledujúcom texte by sme vám radi predstavili typický deň s Dash Diet:

Ráno

Zmiešajte chudý jogurt, ovocie, ovsené vločky a pár orechov

Poludnie

Zeleninová praženica s hnedou ryžou (napr. S mrkvou, paprikou, fazuľou ...
K prílohe sa k nej hodí chudé kuracie prsia.
Ovocie sa podáva ako dezert.

večer

veľký tanier šalátu
Alternatívne je možná aj roláda/chlieb.
Mali by ste sa však vyhnúť zdrojom tuku, ako sú klobása a syr, a namiesto toho sa rozhodnúť pre varenú šunku, hydinovú klobásu alebo nízkotučný krémový syr.

Príležitostne

Keď vás prepadne hlad, mali by ste byť pripravení. Ideálna je surová zelenina zo zeleniny a lahodný bylinkový tvaroh. Dobrú chuť!

Malý tip od nás ...

Na začiatku sa môžete cítiť trochu slabí a unavení. Je to však úplne bežné - prvých pár dní zásadnej zmeny je práve takých! Je to preto, že vaše telo nemôže spadnúť späť na svojich obvyklých dodávateľov energie a tuky. Odporúčame vám veľa odpočinku a spánku - týmto spôsobom máte ešte viac energie a cítite sa úžasne sviežo!

Čo hovoria odborníci na pomlčkovú diétu?

Štúdie tiež jasne preukázali, že sa to darí. Jeden z účastníkov jedol typickú americkú stravu, druhá skupina jedla hlavne zeleninu a ovocie. Tretia skupina naopak kombinovala ovocie, zeleninu a nízkotučné mliečne výrobky. V posledných dvoch skupinách poklesol krvný tlak, v tretej dokonca veľmi výrazne. Výsledkom bolo aj chudnutie.

Mimochodom: Tento účinok bol najväčší u ľudí, ktorí trpeli veľmi vysokým krvným tlakom. To by sa dalo zhruba porovnať s účinkom určitých liekov znižujúcich krvný tlak. Ak trpíte iba mierne zvýšeným krvným tlakom, zaobídete sa bez toho, ak zmeníte stravu. Je však dôležité, aby ste to nerobili sami. Vždy však po konzultácii s ošetrujúcim lekárom!

Aký je náš záver o pomlčkovej diéte?

Kvalitná strava sa vyznačuje predovšetkým tým, že nemyslí príliš krátkodobo a smeruje k čo najväčšiemu chudnutiu v čo najkratšom čase. Pretože tieto nárazové diéty nie sú len škodlivé, nevyhnutne vedú aj k nemilovanému jo-jo efektu! Z tohto pohľadu sa odporúča Dash Diéta.

Odborníci navyše skutočne našli súvislosť medzi vysokým krvným tlakom a vysokou hmotnosťou. Najmä preto, že povolené potraviny sú celkom zdravé a plné dobrých surovín. To umožňuje vyváženú a zdravú stravu - to je tiež nevyhnutná súčasť odporúčanej stravy.

Je však možné vytknúť jednu vec: Tento koncept nezmieňuje dôležitosť primeranej fyzickej aktivity. Malo by to byť teda 20 minút denne, ktoré sa trávia na čerstvom vzduchu. Pretože okrem zdravej a vyváženej stravy je teraz čas cvičiť každý týždeň, aby sme si dlhodobo udržali váhu. Aj rýchla chôdza dokáže v tomto smere zázraky!