DASH strava alebo životný štýl, ktorý znižuje vysoký krvný tlak

dash

Diéta DASH (Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie) bola v USA zvolená za najlepšiu stravu roku 2013, pretože pomáha znižovať krvný tlak, znižuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a rakoviny a znižuje riziko vzniku kameňov. obličky. Okrem toho môže spomaliť progresiu srdcových a obličkových ochorení.

Strava je bohatá na ovocie, zeleninu, nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné výrobky, ryby, hydinu, fazuľa, semená a orechy. Má nízky obsah solí a sodíka, pridaných cukrov a sladkostí, tukov a červeného mäsa.

Tipy na diétu DASH

  • Pri varení obmedzte pridávanie soli
  • Namiesto toho dochuťte. Vyskúšajte: aromatickú zeleninu (napr. Cibuľa, paprika, cesnak), ovocné príchute (príklady: citrusová šťava a ovocná kôra), bylinky (napr. Rozmarín, petržlen, koriander), korenie a korenie (napr. Čierne korenie, škorica, kmín, zázvor, muškátový oriešok)
  • Vyberte si nesolené výrobky bez náhrady sodíka. Pozorne si prečítajte štítky a sledujte okrem E aj obsah cukru a soli. Ak je na štítku uvedené 1 g sodíka alebo chloridu sodného, ​​znamená to 2,5 g soli, tj polovica odporúčanej dennej dávky (POVOLENÉ - 6 g soli/deň - 1 čajová lyžička soli/deň)
  • Vyberte jedlo tak, aby bol tanier plný farieb
  • Do každého jedla pridajte ovocie alebo zeleninu tak, aby polovica taniera bola s ovocím a zeleninou
  • Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky - 1% alebo odtučnené výrobky (bez tuku)

Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov diéta odporúča:

  • 2 porcie celých zŕn denne (jedna porcia s hmotnosťou 125 gramov)
  • 4-5 porcií ovocia (jedna porcia pozostávajúca z celého ovocia alebo 100 gramov ovocia, v prípade melónov alebo iného veľkého ovocia alebo 200 mililitrov čerstvého ovocného džúsu) a rôznej zeleniny (jedna porcia so 100 - 150 gramov surovej zeleniny, dusenej alebo pečenej)
  • 3 porcie mliečnych výrobkov každý deň (jedna porcia predstavujúca 100 gramov jogurtu, pohár mlieka alebo 50 gramov syra)
  • 1 jedna porcia mäsa denne (kuracie, hovädzie alebo rybie mäso), maximálne 100 gramov
  • Minimalizujte živočíšne a rastlinné tuky: 2 lyžice oleja denne a 15 gramov živočíšneho tuku
  • Jedzte orechy a iné semená, ktoré vám dodajú nevyhnutné tuky
  • Obmedzte sladkosti na 5 porcií týždenne, každá až do 100 gramov
  • Nekonzumujte konzervy ani iné výrobky s prísadami a vysokým obsahom sodíka

DASH diéta sa ľahko implementuje a odporúča sa bez vekových obmedzení, čo je indikované aj pre dospievajúcich a mladých ľudí s nadváhou.

Pohyb v strave DASH

Pohyb je povinný. Umožňuje vám nielen spaľovať kalórie, ale prispieva aj k znižovaniu krvného tlaku. Ak ste dlho nešportovali, necvičte ťažké ani intenzívne.

Vyberte si vytrvalostné športy, ktoré posilňujú silu srdca a vedú k lepšej kontrole krvného tlaku.

Kráčanie každý deň, pokiaľ je to možné rýchlejším tempom, je ideálne pre zdravie srdca.

Odborníci na výživu tvrdia, že strava DASH by mala byť životným štýlom moderného človeka, pretože má vynikajúcu kvalitu, pretože neprodukuje žiadne výživové nedostatky v tele.

Text: Dr. Alina Aspazia Stefan, Špecialista na nefrológiu