DCMedical 15 vitamínov; a minerály ESEN; Zámky
Minerály a vitamíny sú živiny, ktoré majú v tele mimoriadne dôležitú úlohu. Predtým, ako sa zháňate s nákupom doplnkov, mali by ste vedieť, že vitamínov a minerálov je v hojnom množstve v určitých potravinách, z ktorých je telo naučené ich vstrebávať! Tu je 15 z nich (nie všetci!):
Uvádzame zoznam 15 vitamínov a minerálov, ich úlohy v tele a potravín, v ktorých sa nachádzajú v prirodzenom stave. Zdroj informácií: rôzne štúdie publikované v prestížnych časopisoch pripojených ku každej kapitole, ku ktorým sa pridáva NHS a Harvard Health Edu.
1) Vitamín A
Vitamín A je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému, zraku, ako aj pre rast a diferenciáciu buniek. Pôsobí ako antioxidant v bunkách a pomáha napraviť škody, ktoré im spôsobujú voľné radikály. Hrá tiež úlohu pri prevencii makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom, ktorá je hlavnou príčinou slepoty. Podľa poslednej štúdie môže vitamín A pomôcť pri liečbe skorej straty zraku spôsobenej cukrovkou (prečítajte si tu). Buďte však opatrní. Konzumácia nadmerného množstva vitamínu A môže pomôcť znížiť hustotu kostí (prečítajte si tu). Telo si ho vyrába aj z betakaroténu.
JEDLO: Vitamín A sa prirodzene nachádza v: pečeni, mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch (syry, mlieko a jogurty) a beta-karoténe získanom z mrkvy, manga, papáje, sladkých zemiakov a marhúľ, špenátu, červenej papriky a brokolice.
DENNÝ PRÍSPEVOK: Denný príjem vitamínu A pre ženy by mal byť 600 µg a pre mužov t00 µg (mikrogramov).
2) Vitamín B1 (tiamín)
Vitamín B1 je nevyhnutný pre energetický metabolizmus, pre rast, funkciu a vývoj buniek a pre správne fungovanie nervového systému. Ľudia s určitými stavmi, ako je HIV, cukrovka a závislosť od alkoholu, majú často nízku hladinu tohto vitamínu. Jeho hladina v tele sa môže znížiť aj po bariatrickom chirurgickom zákroku. Medzi príznaky nedostatku tiamínu patria, okrem iného, náhla slabosť, strata pamäti, svalová slabosť, zväčšené srdce atď.
JEDLO: Vitamín B1 sa nachádza v mäse, pečeni, rybách, hrášku, orechoch a celozrnných výrobkoch.
DENNÝ PRÍSPEVOK: 1 mg denne pre mužov, 0,8 mg denne pre ženy. Všetok tiamín, ktorý potrebujete, môžete získať zo svojej dennej stravy a pretože váš organizmus ho neukladá, potrebujete ho vo svojej každodennej strave.
3) Vitamín B2 (riboflavín)
Vitamín B2 telo ho potrebuje na výrobu energie a na uľahčenie rastu, funkcie a vývoja buniek. Držte pokožku (prečítajte si tu), zdravé oči a nervový systém. Pomáha tiež pri metabolizme liekov a tukov. Vegetariáni alebo vegáni môžu mať nedostatok riboflavínu.
JEDLO: Nachádza sa v orgánoch, vajciach, mlieku, chudom mäse, hubách a jogurte.
DENNÝ PRÍSPEVOK: Potrebné množstvo riboflavínu v tele je: 1,3 mg denne pre mužov a 1,1 mg denne pre ženy.
4) Vitamín B3 (niacín)
Je a vitamín B ktoré telo používa na premenu potravy na energiu, pomáha nervovým funkciám a podporuje zdravie pokožky, tkanív a tráviaceho systému. Závažný nedostatok vitamínu B3 sa nazýva pelagra, emancipačná choroba výživy. Medzi príznaky stavu patria psychické problémy, demencia, problémy s trávením a dermatitída. Existujú 2 formy niacínu: kyselina nikotínová a nikotínamid. Oba sa nachádzajú v potravinách.
JEDLO: Niacín sa nachádza v mlieku, vajciach, tuniakoch a konzervovaných tuniakoch, chudom mäse, rybách, arašidoch, strukovinách a hydine, ryži, strukovinách a celých zrnách.
DENNÝ PRÍSPEVOK: 16,5 mg denne pre mužov a 13,2 mg denne pre ženy. Niacín sa v tele nemôže „ukladať“, preto ho potrebujete vo svojej strave každý deň.
5) vitamín B6 (pyridoxín)
Vitamín B je potrebný pre viac ako 100 rôznych procesov v tele, medzi ktorými pomáha: pri tvorbe hemoglobínu látku v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík; využívať a ukladať energiu z bielkovín a sacharidov; správne fungovanie mozgu; na výrobu neurotransmiterov; pri úprave nálady; môže chrániť pred kolorektálnym karcinómom, stratou pamäti a predmenštruačným syndrómom. Nedostatok vitamínu B6 môže viesť k svalovej slabosti, podráždenosti, depresii, nervozite, problémom s koncentráciou a krátkodobej strate pamäti.
JEDLO: hovädzia pečeň, bravčové mäso, chudé mäso (kuracie alebo morčacie), strukoviny, ryby, arašidy, sójové bôby, ovos, banány, mlieko, zemiaky, pšeničné klíčky.
DENNÝ PRÍSPEVOK: 1,4 mg denne u mužov a 1,2 mg denne u žien. Baktérie, ktoré prirodzene žijú v črevách, sú tiež schopné produkovať vitamín B6.
6) Vitamín B7 (biotín)
biotín je potrebný vo veľmi malom množstve, aby pomohol telu produkovať mastné kyseliny. Baktérie, ktoré prirodzene žijú v črevách, môžu produkovať biotín, takže nie je jasné, či potrebujete vo svojej strave ďalší biotín.
JEDLO: Biotín sa nachádza aj v širokej škále potravín, ale len vo veľmi nízkej miere.
DENNÝ PRÍSPEVOK: Nie je to známe presne, ale musí byť veľmi malé.
7) Vitamín B9 (kyselina listová alebo kyselina listová)
folát je vitamín B, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách. Ľudská forma folátu sa nazýva kyselina listová. Pomáha: telo vytvára zdravé červené krvinky; znižuje riziko vrodených chýb nazývaných chyby neurálnej trubice, ako je spina bifida, u nenarodených detí. Preto sa odporúča aj pre tehotné ženy. Nedostatok kyseliny listovej môže viesť k anémii.
JEDLO: Dobré zdroje zahŕňajú: brokolicu, ružičkový kel, zelenú listovú zeleninu, ako je kapusta, hlávkový šalát, jarná zelenina a špenát, hrášok, cícer a fazuľa, pečeň (počas tehotenstva sa tomu vyhýbajte).
DENNÝ PRÍSPEVOK: Dospelí potrebujú 200 mikrogramov folátu denne.
8) Vitamín B12 (kobalamín)
Pomáha telu odbúravať potravu na energiu; na tvorbu červených krviniek a DNA, ale tiež pomáha udržiavať zdravý nervový systém (nedostatok ničí nervový systém, prečítajte si tu). Nedostatok vitamín B12 môže viesť k únave, slabosti, zápche, chudnutiu, nechutenstvu a neurologickým problémom vrátane depresie, problémov s pamäťou, zmätenosti, demencie, ťažkostí s rovnováhou a necitlivosti a mravčenia v rukách a nohách. Niektoré chronické ochorenia, ako je celiakia, perniciózna anémia, atrofická gastritída, vedú k nedostatku B12. Rovnako môžu mať problémy vegetariáni a tehotné alebo dojčiace ženy.
JEDLO: Nachádza sa v škrupinách, pečeni, rybách, mäse, mliečnych výrobkoch a vajciach.
DENNÝ PRÍSPEVOK: Dospelí (vo veku od 19 do 64 rokov) potrebujú asi 1,5 mikrogramu vitamínu B12 denne.
9) Vitamín C (kyselina askorbová)
Vitamín C. je antioxidant, ktorý telo potrebuje na udržanie zdravia imunitného systému, kostí, krvných ciev, pokožky a svalov. Nedostatok vitamínu C je príčinou skorbutu napríklad u námorníkov.
JEDLO: citróny, papája, jahody, ríbezle, rakytník, physalis, pomarančový džús, kivi, paprika, melóny, brokolica a iné ovocie a zelenina.
DENNÝ PRÍJEM: Dospelí potrebujú 40 mg vitamínu C denne.
vápnik prispieva k normálnemu zrážaniu krvi a je životne dôležitým minerálom pre zuby a kosti, pre svalové kontrakcie vrátane správneho fungovania srdca. Nedostatok vápnika môže viesť k ochoreniu nazývanému krivica u detí, osteomalácia (ochorenie mäkkých kostí) alebo osteoporóza u dospelých. Ženy po menopauze, vegánky, vegetariánky a ženy, ktoré nemajú menštruáciu kvôli anorexii alebo nadmernému cvičeniu, môžu mať nedostatočnú hladinu vápnika.
JEDLO: mlieko, jogurt a syr, brokolica a zelená listová zelenina, ako je kapusta, sardinky a losos s kosťami, obilniny.
DENNÝ PRÍSPEVOK: Dospelí potrebujú 700 mg vápnika denne.
11) vitamín D.
Vitamín D je životne dôležitý pre kosti, svaly, reguluje rast buniek, bojuje proti zápalom a zvyšuje imunitné funkcie proti infekciám (dokonca aj vírusovým infekciám, ako je koronavírus COVID-19 SARS-CoV-2). Spolu s vápnikom pomáha udržiavať silné a zdravé kosti ako prevencia proti osteoporóze. Nedostatok vitamínu D môže viesť k deformáciám kostí, ako sú napríklad krivica u detí a bolesti kostí spôsobené stavom nazývaným osteomalácia u dospelých.
JEDLO: mastné ryby ako losos, makrela a tuniak, vaječné žĺtky, červené mäso, pečeň, pomarančový džús. Najlepším spôsobom, ako získať vitamín D, je stráviť asi 10 - 15 minút vonku na slnku za jasného dňa bez slnečnej ochrany. Pokožka produkuje vitamín D pri vystavení slnku.
DENNÝ PRÍSPEVOK: Deti do 1 roka potrebujú 8,5 až 10 mikrogramov vitamínu D denne. Deti vo veku 1 rok a dospelí potrebujú 10 mikrogramov vitamínu D denne. Patria sem tehotné a dojčiace ženy, ako aj ľudia ohrození nedostatkom vitamínu D.
12) vitamín E.
Vitamín E. je antioxidant, ktorý chráni bunky pred voľnými radikálmi. Voľné radikály môžu produkovať veci, ktoré môžu ovplyvňovať bunky a tkanivá, vrátane znečistenia, cigaretového dymu, slnečného žiarenia a ďalších. Buďte opatrní, vysoké hladiny vitamínu E môžu zvýšiť riziko krvácania.
JEDLO: olej z pšeničných klíčkov, slnečnicové semiačka, mandle, lieskové orechy a arašidy, šafránový olej, brokolica, listová zelenina a špenát.
DENNÝ PRÍSPEVOK: 4 mg denne pre mužov a 3 mg denne pre ženy.
13) Vitamín K
Vitamín K je potrebný na udržanie zdravia kostí, na produkciu bielkovín, ktoré napomáhajú zrážaniu krvi a metabolizmu kostí. Preto musia byť ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, ako je warfarín, s týmito potravinami opatrní. Opýtajte sa svojho lekára!
JEDLO: zelená listová zelenina ako okrúhlice, špenát a kapusta, ale tiež v brokolici, sóji, mrkvovej šťave, šťave z granátového jablka
DENNÝ PRÍSPEVOK: Dospelí potrebujú asi 1 mikrogram denne vitamínu K na každý kilogram svojej hmotnosti. To znamená, že človek s hmotnosťou 65 kg by potreboval 65 mikrogramov vitamínu K za deň, zatiaľ čo človek s hmotnosťou 75 kg by potreboval 75 mikrogramov za deň.
železo je základná minerálna látka v tele, ktorá je súčasťou hemoglobínu, proteínu, ktorý prenáša kyslík z pľúc do celého tela. Jeho nedostatok spôsobuje anémiu z nedostatku železa. Tehotné ženy a ženy so silným menštruačným cyklom potrebujú vyššie množstvo železa.
JEDLO; ustrice, biela fazuľa, tmavá čokoláda, červené mäso a hovädzia pečeň, ktoré sa však nachádzajú aj v špenáte, šošovici, fazuli, sardinkách a cíceri.
DENNÝ PRÍSPEVOK: 8,7 mg denne u mužov starších ako 18 rokov; 14,8 mg denne pre ženy vo veku od 19 do 50 rokov a 8,7 mg denne pre ženy staršie ako 50 rokov.
15) horčík
horčík je minerál, ktorý sa používa vo viac ako 300 enzymatických reakciách v tele, vrátane produkcie bielkovín a DNA, na reguláciu hladiny cukru v krvi a krvného tlaku, na výrobu energie a na správne fungovanie nervov a svalov. Nedostatok horčíka spôsobuje príznaky ako nevoľnosť, zvracanie, slabosť, únava a strata chuti do jedla, necitlivosť, mravčenie, svalové kŕče, zmeny osobnosti, záchvaty alebo dokonca búšenie srdca.
JEDLO: orechy ako mandle, kešu arašidy, špenát, fazuľa a avokádo, sacharidy z obilnín, zemiaky a ryža.
DENNÝ PRÍSPEVOK: 300 mg denne pre mužov a 270 mg denne pre ženy.