Deficit cvičenia a denný príjem kalórií - výmena stohov
Dobrý deň, som 28 ročná žena, 153 cm, 54 kg, 120 kg.
Snažím sa trochu schudnúť a posilniť sa.
Momentálne zjem asi 1300 kalórií denne, cvičím na veslovacích a cyklistických prístrojoch a spálim okolo 350 kalórií.
Mám jesť viac, keď sa snažím schudnúť? Bolo mi povedané: Jem iba dosť, môj kalorický príjem je príliš nízky a konzumácia 1 300 kalórií je nebezpečná.
Mal by som jesť 1 300 kalórií a spáliť 1 300?
Koľko kalórií by som mal jesť, aby som schudol počas cvičebného programu? Čo mám robiť?
odpovedať
Bohužiaľ, je to tak jednoduché, ako jesť menej kalórií, ako spálite na papieri, ale oveľa komplikovanejšie je to, keď študujete rovnicu energetickej rovnováhy. Každý, kto tvrdí, že metabolický alebo energetický systém v tele je jednoduchý, je hrubo dezinformovaný.
Prvok zložitosti spočíva v niekoľkých faktoroch - z ktorých niektoré sú preskúmané tu, ale väčšinou v BMR (bazálny metabolizmus). Kalórie, ktoré vaše telo spaľuje, aby jednoducho fungovali ako gaučový zemiak, tvoria takmer VŽDY väčšinu energie, ktorú spálite po celý deň. Napríklad zjem 3000 kalórií denne a 2100 z nich je minimum potrebné na to, aby som jednoducho udržal fungovanie mojich orgánov a zabránil tomu, aby moja telesná hmotnosť bola sama s 9% telesného tuku. Cieľom je teda prinútiť vaše telo spáliť viac kalórií bez toho, aby ste boli celé hodiny zbytoční, aby ste zaťažili kĺby a zbytočne míňali kardio.
Dôležitý je aj druh cvičenia. Výskum ukázal, že vysoko intenzívne anaeróbne cvičenie (váhy, šprinty) je účinnejšie pri spaľovaní tukov ako aeróbne cvičenie (bežecké pásy, jogging). Aneróbne cvičenie využíva predovšetkým zásoby glykogénu (cukru) vo vašich svaloch. Zatiaľ čo technicky spálite viac kalórií pri joggingu niekoľko hodín, ako by ste mali počas silového tréningu, anaeróbne cvičenie z dlhodobého hľadiska spáli viac kalórií. Môže za to takzvané dohorenie, pri ktorom si vaše telo doplní zásoby glykogénu až niekoľko hodín po tréningu.
Veľmi odporúčam prečítať tento článok, pretože vysvetľuje, že jeho skladovanie nie je najefektívnejším spôsobom chudnutia (na rozdiel od všeobecného presvedčenia).
Odporučil by som nasledujúce:
- Získajte odhadované percento telesného tuku (najjednoduchšie pomocou testu stláčania)
- Vypočítajte minimálne potrebné kalórie, ktoré vaše telo potrebuje (na základe vyššie uvedeného výsledku).
- Jedzte jedlo - nevynechávajte jedlá.
- Vyskúšajte kombináciu intervalového šprintu a/alebo intenzívneho silového tréningu
- Nechajte si pravidelne, najmenej každé 2 týždne, kontrolovať zloženie tela (tlakové testy), aby ste zistili, koľko tuku stratíte. Nepoužívajte váhu!
Bez podrobnejších informácií (najmä výšky a hmotnosti) je nemožné dať vám osobné odporúčanie. Ak svoju otázku doplníte o tieto podrobnosti, môžem sa vrátiť a poskytnúť vám úplnejšiu a relevantnejšiu odpoveď.
Pri chudnutí treba postupovať podľa troch veľmi dôležitých pokynov.
- Aby ste dosiahli chudnutie, musíte konzumovať menej kalórií, ako spotrebujete.
- Ak nemáte dostatok kalórií, stanú sa zlé veci.
- Chudnutie a prírastok sily sa navzájom vylučujú.
Poďme do týchto bodov, aby ste videli, čo mám na mysli presne.
Bod 1 nám ukazuje, že chudnutie nastáva, keď je spotreba menšia ako spotreba. Existujú tri spôsoby, ako môžeme toto tvrdenie urobiť pravdivým: môžeme znížiť spotrebu (strava), zvýšiť spotrebu (cvičenie) alebo môžeme urobiť oboje. Spravidla sa odporúča oboje, pretože je oveľa jednoduchšie udržiavať ho. Momentálne robíte oboje a to je dobrá vec.
Položka 2 vztýči červenú zástavu a hovorí, že musíte byť opatrní, koľko toho zjete. Vaše telo neustále spaľuje kalórie; aj keď spíte/stojíte! Množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje každý deň na to, aby pokračovalo, sa nazýva BMR (bazálny metabolizmus). Ak konzumujete príliš málo kalórií a príliš sa priblížite k svojmu BMR, vaše telo sa dostane do akéhosi „krízového režimu“. V krízovom režime vaše telo začne spaľovať svaly na palivo a udržuje váš tuk ako rezervy. je to presne naopak, ako chcete! Aby ste sa vyhli tomuto scenáru, musíte sa ubezpečiť, že váš konečný kalorický príjem je dostatočný na to, aby podporil vaše telo a neprepínal ho do krízového režimu.
Bod 3 je v skutočnosti trochu zavádzajúci, pretože technicky nie je výlučný, ale skôr súťaží s opačnými cieľmi, a preto sa navzájom rušia. Budovanie svalov si vyžaduje nadbytočné kalórie na podporu rastu, takže máte na výber: 1) dodať telu kalórie pre optimálny prírastok, ale len s určitým prírastkom tuku, 2) odhad cieľových kalórií a udržanie BF, ale nie optimálny prírastok svalov, 3) nič nezmeniť, malý prírastok svalov, ale nejaké odbúravanie tukov. To isté platí aj naopak: ak robíte kardio v iných ako najdokonalejších podmienkach, okrem telesného tuku stratíte aspoň časť svalov. TL; DR: Môžete robiť oboje súčasne, ale namiesto dosiahnutia jedného z nich neuvidíte optimálne výsledky.
Mali by ste pamätať na to, že keď pracujete na dosiahnutí dvoch cieľov, ako je chudnutie a budovanie svalov, nechcete používať telesnú hmotnosť ako metriku na sledovanie pokroku. Namiesto toho chcete vypočítať svoje BF% (percento telesného tuku), pretože vaše svalové prírastky priamo zvýšia vašu váhu a budete mať pocit, že nedosahujete svoje ciele, keď skutočne ste.!
Mám jesť viac, keď sa snažím schudnúť? Bolo mi povedané: Jem iba dosť, môj kalorický príjem je príliš nízky a konzumácia 1300 kalórií je nebezpečná.
Opäť na túto otázku nemôžem odpovedať bez znalosti vašej výšky/hmotnosti. Môžem vám však povedať, že pre väčšinu ľudí (najmä pre tých, ktorí sa snažia schudnúť) je to nebezpečne nízke. Keď započítate do tohto cvičenia aj spálenie 350 kalórií, váš skutočný denný príjem kalórií je menej ako 1 000, čo nie je zdravý príjem, pokiaľ nie ste modelkou s hmotnosťou 100 libier.