Deficit kalórií 7 vecí, ktoré potrebujete vedieť pri chudnutí
Váš perfektný vianočný darček
Deficit kalórií - kľúč k úspechu v strave
Ktokoľvek s témou Diéty a chudnutie zamestnané, určite ste už počuli o deficite kalórií. Čo to však presne je?
Vysvetlenie je veľmi jednoduché: pod Pochopte deficit kalórií je to celkom jednoduché, že by ste mali vždy konzumovať viac kalórií, ako skonzumujete (približne v rovnakom čase).
To má za následok negatívnu energetickú bilanciu a telo začne odbúravať telesný tuk.
V nasledujúcom texte môžete zistiť, ako je tvorená vaša spotreba kalórií a ako sa môžete ľahko dostať do deficitu kalórií.
Ako vypočítať svoj kalorický deficit
V skutočnosti sa to nepočíta vôbec, ale skôr sa to určuje individuálne.
Najskôr je dôležité, aby ste poznali svoju potrebu kalórií.
Skladá sa z vášho základného obratu a obratu služieb.
Bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus je energia, ktorú vaše telo spotrebuje za deň (24 hodín) v úplnom odpočinku, t. J. Bez akejkoľvek fyzickej námahy, a Vyžaduje sa udržiavanie stálej telesnej teploty (36-37 ° C).(1)
Vaše telo využíva túto energiu na udržanie všetkých mimovoľných procesov v tele, ako sú dýchanie, srdce, metabolizmus alebo trávenie.
The Bazálny metabolizmus sa líši od človeka k človeku a závisí okrem iného od faktorov, ako sú pohlavie, vek, výška, váha, svalová hmota, celkový zdravotný stav a dokonca aj príslušné denné podmienky a podnebie.
Čím vyššia je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu, tým vyššia je vaša spotreba energie, to znamená, že čím viac energie vaše telo použije, tým viac energie mu musíte dodať znova.
Obrat výkonu
Na druhej strane výdaj za výkon znamená energiu, ktorú vaše telo potrebuje okrem bazálneho metabolizmu na vykonávanie fyzických aktivít a činností, ako sú všetky pohyby a šport.
Čím ste aktívnejší, tým viac viac energie čo potrebujete a tým vyšší je váš obrat výkonu. Budete sa tiež cítiť výrazne energickejší. (2)
To však tiež znamená, že potom môžete jesť viac jedla, pretože ich tiež viac konzumujete.
Celkový predaj
Celková potreba sa skladá zo základného metabolizmu a výstupného metabolizmu
Súčet základného a servisného obratu vedie k vášmu celkovému obratu, ktorý by ste mali poznať, aby ste mohli vypočítať, ktorý z nich Deficit kalórií musíte schudnúť.
Môžete presne vypočítať bazálny metabolizmus, napríklad pomocou Harrisovho-Benediktovho vzorca, výkonový metabolizmus s Faktor PAL alebo hodnota MET (napr. s rôznymi počítačmi na internete).
Existuje však aj jednoduchý vzorec celkový osobný predaj byť odhodlaný:
Vzorec:
Upozorňujeme však, že táto hodnota môže byť iba hrubým sprievodcom.
Vaša skutočná potreba kalórií sa môže líšiť: ak pracujete napríklad v sede, spotrebujete menej ako niekto, kto fyzicky tvrdo pracuje.
Určite deficit kalórií
Mali by ste poznať svoju dennú potrebu kalórií, aby ste mohli efektívne chudnúť.
Ak ste vypočítali svoj celkový obrat alebo ho už viete, potom určíte množstvo kalórií, ktoré konzumujete jedlom.
Rozdiel medzi celkovým predajom a skutočne dodaným množstvom Množstvo kalórií je potom tvoj Deficit kalórií.
Vzorový výpočet
Zhrnutie:
Zmena stravy namiesto radikálnej stravy - Aký vysoký by mal byť váš deficit kalórií?
Aplikácia vám pomôže udržať vaše kalórie pomerne presne.
Aká vysoká je tvoja Nastaviť deficit kalórií, závisí od rôznych faktorov. Napríklad to, ako zdravo a vedome už jete, aké vysoké je percento vášho telesného tuku a ako rýchlo chcete stratiť tuk.
Nemali by ste však zabúdať, že váš telo aj počas diéty potrebujete vždy určitý počet kalórií, aby ste zostali fit a silní.
Počas tejto doby je tiež obzvlášť dôležité urobiť dosť Vitamíny a živiny vezmi k sebe.
Mali by ste to vždy brať pomaly a robiť to s Nepreháňajte s kalorickými úsporami, pretože inak existuje veľké riziko, že nebudete môcť vydržať tak dlho.
Kalorický deficit napr. 500 kalórií denne (ako vo výpočte vyššie) je už ambiciózny cieľ, nemali by ste sa usilovať o viac. (2)
Naopak - bolo by dokonca vhodné, aby ste si najskôr stanovili deficit kalórií 300 kcal denne.
Vaša celková denná potreba - 500 kcal je maximum, ktoré by ste si mali nastaviť.
Všeobecne sa s tým ľahko zaobchádza, akékoľvek menšie výživové hriechy sa rýchlo vyžehlia a skúsenosti ukazujú, že to z dlhodobého hľadiska dokážete udržať.
A to je - podľa mňa - aj pre nich Motivácia najdôležitejšia, že nájdete spôsob, ktorý vás nenechá zlyhať ani pri najmenšom úrazu.
A hlavne: Počítanie kalórií neznamená hladovanie!
Znamená to skôr, že sa môžete vždy najesť sýtosti, ale vedome a s potravinami, ktoré sú vhodné pre vaše telo a pomáhajú vám odbúravať tuky.
Zhrnutie:
Šport vás podporuje vo vašom projekte
Okrem toho hnutia a pravidelné cvičenie by mala byť vždy súčasťou každého plánu chudnutia, obzvlášť sa odporúča, aby ste ľahšie dosiahli svoj kalorický deficit.
Výsledkom je, že spálite kalórie navyše Motor spaľujúci tuky naštartovať a vybudovať svaly.
Toto formuje vaše telo, dodáva jej pevnejší vzhľad A zvyšuje tiež váš bazálny metabolizmus (to znamená, že vždy spálite viac a viac kalórií, aj keď nič nerobíte)! (3)
K tomu by ste mali okrem pravidelných Venujte sa vytrvalostnému aj silovému tréningu.
Cielené cviky, ktoré môžete cvičiť doma, môžu stačiť.
Zhrnutie:
Šesť jednoduchých, ale efektívnych cvičení, ktoré môžete robiť doma
Ďalej uvádzame 6 jednoduchých cvikov, ktoré môžete doma vykonávať maximálne s dvoma činkami.
Kliky
Drvenie s kamarátom vám môže pomôcť pri správnom výkone.
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a päty položte na podlahu.
- Ruky položte na zadnú časť hlavy (dotýkajte sa ich však iba zľahka. Teraz zdvihnite hlavu a ramená z podlahy.).
Dôležité: Pri chôdzi späť nedávajte hornú časť tela späť!
Push-up (státie)
Toto cvičenie môžete vykonávať aj vonku.
- Postavte sa o krok ďalej pred stenu. Vaše nohy sú zatvorené a vaše ruky sú položené na stene v úrovni hrudníka o niečo viac ako je šírka ramien.
- Mierne sa predkloníte, telo tvorí rovnú čiaru od hlavy po päty, gluteálne svaly sú napäté.
- Teraz ohýbajte lakte, kým sa váš nos takmer nedotkne steny, zatiaľ čo zadok a jadro držíte napnuté. V konečnej polohe je spodná časť hrudníka medzi vašimi rukami.
- Znova sa odtlačte od steny a narovnajte si ruky
veslovanie
- Postavte sa s mierne ohnutými kolenami, nohy asi na šírku ramien a ohnite chrbát dopredu rovnobežne s podlahou. Prípadne môžete jedno koleno položiť na stoličku.
- Ruky nechajte visieť s činkami
- Potom ho pomaly a rovnomerne vytiahnite až tesne pod hrudník
- Urobte si krátku prestávku a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy
Drepy
- Postavte sa na šírku ramien s vystretým chrbtom
- Choďte priamo do kolien (zadok dozadu, kolená zostávajú za prstami na nohách)
- Urobte si krátku prestávku a potom sa vráťte do východiskovej polohy
Bicepsové kučery
- Stojte rovno, nohy šírku bedier od seba, dlane vytočené smerom von (chrbát ruky smerom k telu)
- Pokrčte ruky a zdvihnite ich
- Potom sa po krátkej prestávke vráťte späť do východiskovej polohy.
Päta sa dvíha
- Postavte sa pred obrubník alebo pred pristátie.
- Opornú nohu umiestnite na schody pre lepšie vyváženie, voľná noha zostáva v úzkej krokovej polohe
- Voľná noha zostáva absolútne rovná a napnutá, pracovať by malo iba lýtko.
- Teraz si položte ruky na zadok a lakte smerujte k sebe (takto sa otvorí hrudník a napnete chrbát)
- Teraz pomaly zdvihnite pätu a váhu položte na chodidlo - výdych
- Znížte pätu späť dole - nadýchnite sa
- Nezabudnite zmeniť strany!
Podpora predlaktia
- Choďte do polohy podpory predlaktia. To znamená, že lakte sú položené na podlahe pod ramenami, chodidlá sú od seba vzdialené od bedier a hlava je predĺžením chrbtice.
- Snažte sa držať svoje telo vystreté a nespadnúť do dutého chrbta. Vydržte v tejto polohe čo najdlhšie!
Zhrnutie:
Pravidlo energetickej hustoty palca
100 gramov čokolády má 550 kcal.
Nie všetky jedlá sú rovnaké, to už vieme, a že existujú aj zdravé a menej zdravé jedlá.
Čo sa však presne skrýva za pojmom „Hustota energie„A čo to má spoločné s jedlom?
Hustota energie - alebo hustota kalórií - zodpovedá počtu kalórií, ktoré obsahuje určité množstvo jedla. Napríklad, ak zjete 100 gramov čokolády, skonzumujete okolo 550 kalórií.
Ak naopak zjete 100 gramov jablka, potom je ich len 52 kalórií. To znamená, že čokoláda má výrazne vyššiu hustotu energie ako jablko. (4)
Zhrnutie:
Dôležitosť pre stravovacie správanie
Pri chudnutí je obzvlášť dôležitá pozornosť venovaná hustote energie.
Ak sa tým zaoberáme viac, je to skutočne veľmi jasné a logické: Sme plní, keď máme plný žalúdok, pretože potom hlási mozgu, že je plný.
Predstavte si, že sa vám do žalúdka zmestí asi 400 gramov obsahu. Ak sa budeme držať vyššie uvedeného príkladu, znamená to, že po 4 tabuľkách čokolády alebo asi 4 malých jablkách by váš žalúdok „presýtení"Hlási sa mozgu.".
Vidíte teda, že s jablkami môžete dosiahnuť rovnaký výsledok plnenia ako s čokoládou, s tým rozdielom, že Jablká, samozrejme mať oveľa menej kalórií, aby ste sa nasýtili, musíte jesť oveľa menej.
Schudnite s hustotou energie
Potraviny s nízkou hustotou energie sa často označujú ako „prázdne sacharidy“
Ako už bolo popísané vyššie, pri diéte by ste nemali mať hlad. Mali by ste preto venovať osobitnú pozornosť konzumácii potravín s nízkou hustotou energie. (5)
Týmto sa najete dosýta, ale zároveň sa zaobídete bez veľa „Zbytočné“ kalórie.
Na základe toho môžeme potraviny rozdeliť do nasledujúcich kategórií:
- Jedlo s hustotou menej ako 1,5 kcal/gram (napr. zelenina, ovocie, ryby, tvaroh s nízkym obsahom tuku, ľahký syr, ...)
- Jedlo s hustotou medzi 1,5 a 2,4 kcal/gram (napr. celozrnný chlieb, chudé mäso, syr do 20% tuku, zmrzlina, ...)
- Jedlo s hustotou nad 2,4 kcal/gram (napr. biele pečivo, toasty, pečené mäso, sladkosti, alkohol, ...)
Potraviny kategórie 1 sa veľmi odporúčajú a naozaj ich môžete jesť do sýtosti. Potraviny kategórie 2 by sa mali konzumovať iba v obmedzenej miere a potraviny kategórie 3 by sa mali konzumovať iba v malom množstve.
Zhrnutie:
Tri veci, ktoré vám pomôžu s deficitom kalórií
Aj keď je udržanie vášho energetického deficitu v zásade dostatočné na to, aby ste schudli, stále existujú veci, na ktoré si môžete dávať pozor, aby ste dosiahli maximálny úspech.