Môj osembodový plán pre ideálnu váhu - alfa-správa

Váhy sú brutálne: odhaľujú trpkú pravdu bez mejkapu - sedem kilogramov na rebrách. Mali by zmiznúť čo najrýchlejšie, ale ako? Náš priemyselne riadený každodenný životný štýl ponúka nespočetné množstvo možností medzi kyslou kapustovou stravou, pôstom a počítadlom kalórií. Lekári však varujú: Rýchlemu chudnutiu často chýba udržateľnosť. Ak chcete životom prejsť dlhodobo zdravo a štíhlo, musíte sa rozlúčiť s uctievanými návykmi a krok za krokom zmeniť svoj životný štýl.

Zostavili sme osembodový plán, ktorý vám postupne pomôže dosiahnuť pohodlnú váhu.

1. Spaľujte kalórie

Počítanie kalórií pri každom jedle je nepríjemné a z dlhodobého hľadiska vám spôsobí zlú náladu. Napriek tomu má zmysel premýšľať o hmotnosti niektorých potravín. Pravidlo: 80-kilový muž spáli denne 2 000 kilokalórií, ženy podľa toho menej. A samozrejme, stavebný robotník spáli viac kalórií ako učiteľ. Ak chcete schudnúť, mali by ste spáliť viac kalórií, ako prijmete z potravy.

Príklad: Klaus (45) je maloobchodný predajca a otec dvoch detí. Jeho dilema: s raňajkami, rýchlym obedom, koláčom a večerou doma s rodinou skonzumuje 2 500 kilokalórií. Chcel by schudnúť od 90 do 85 kíl.

2. Cukorové bomby

Cukor vás robí tučným a chorým. Mnoho nápojov je vyslovene pascí na cukor, napríklad ľadový čaj, džúsy a limonády. Podľa spotrebiteľskej organizácie Foodwatch je energetická značka „Monster“ najlepším cukrom v Nemecku. Podľa toho je v plechovke s objemom 0,5 litra 27 kociek cukru - čo zodpovedá 350 kilokalóriám (až polovica kebabu). Jeden liter koly obsahuje v priemere 35 kociek cukru. Podľa Foodwatch je viac ako polovica našich nealkoholických nápojov príliš sladkých.

Jablkový džús by sa mal tiež konzumovať opatrne vo veľkých množstvách. Okrem ďalších sladidiel obsahuje ovocná šťava prirodzene aj veľa fruktózy. Jeden pohár je na tri kusy cukru. Ak chcete venovať pozornosť svojej strave, je najlepšie zriediť jablkový džús vodou. Jablkový striekač chutí a osvieži len tak a s polovičným obsahom cukru. K cukrovým bombám patrí aj ľadový čaj a víno. Pivo neobsahuje cukor, ale obsahuje dostatok kalórií.

Klaus si po práci rád dopraje pivo, najlepšie chladnú Kölsch. V priemere vypije päť litrov týždenne. Čo však nevie, je to, že týždenne konzumuje ďalších 1300 kilokalórií. Ak by sa na obed vzdal piva a koly, týždenne by ušetril takmer 3 000 kilokalórií.

3. Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst znamená pravidelnú krátkodobú abstinenciu od jedla a zmenu z bežnej stravy. V pôstnej variante môžete jesť päť dní normálne a dva dni pôst (povolených je 500 kalórií denne). Alebo si môžete zvoliť dennú verziu: Jedzte normálne osem hodín a potom sa 16 hodín vyhýbajte pevnej strave. Tento variant má teraz veľa fanúšikov, pretože umožňuje takmer normálny rytmus stravovania: ranné vtáčatá môžu raňajkovať o ôsmej hodine a posledné jedlo si dať neskoro popoludní. Tí, ktorí začnú neskôr ráno, začnú s dobrými raňajkami o 11:00 a večeru o 19:00. Ďalšou výhodou tejto jednoduchej diéty je pokles krvného tlaku a riziko infarktu a mozgovej príhody.

Klaus predsavzal: Každú chvíľu posypem pôstny víkend. Inak každú chvíľu vynechám jedlo.

4. Behanie

Pretože jogging spáli veľa kalórií, je to perfektné cvičenie na zhodenie nadbytočných kilogramov. Pomalé behanie trénuje metabolizmus tukov - a telo sa naučí efektívnejšie spaľovať „tuky“ z energetickej rezervy. A: Je to dvakrát zábavnejšia zábava ako pár, pretože ak pri joggingu stále dokážete rozprávať, trénujete v optimálnej oblasti na spaľovanie tukov a neprepínate sa! Koľko spálených kalórií pri behu závisí presne od pohlavia, veku a hmotnosti.

Klaus sa informoval: Pre začiatočníkov sú spočiatku postačujúce jeden až tri kilometre, ale na začiatku si od chôdze oddýchnite. Pri 30-minútovom joggingu spáli 360 kalórií - čo je podstatne menej, ako obsahuje čokoláda (500 kalórií) .

5. Jóga

Unavený po práci? Túžite po odpočinku a relaxácii? Potom by mohla byť joga tým správnym športom. Kombinuje fyzickú aktivitu s duchovnými prvkami. „Bolesť chrbta sa dá primeraným cvičením výrazne zmierniť,“ vysvetľuje učiteľka jogy Franziska Primas z Magdeburgu. A: "Rôzne svalové partie sú namáhané, sú natiahnuté a posilnené súčasne. Dobrá stránka jogy, dobre, pracujeme iba so svojou telesnou hmotnosťou, nepoužívame žiadne pomôcky. Každá póza si vyžaduje takmer celé telo."

Klaus hovorí: Možno by som to mal vyskúšať!

6. Svalový tréning

Máme veľa renomovaných fitnes a zdravotných štúdií, ktoré vám môžu poradiť a napríklad vypracovať individuálny plán kruhového tréningu. Ľahkým a predovšetkým vyváženým silovým tréningom môžete urobiť niečo dobré pre chrbát a pohodu. Silový tréning má aj ďalšie výhody, pretože tuk je ovplyvňovaný niekoľkými spôsobmi. Najjednoduchší spôsob, ako spáliť kalórie, je intenzívny tréning veľkých svalových skupín na nohách alebo chrbte. Sedia tu dve tretiny svalov celého tela. Na chudnutie je navyše vhodné fitnes zariadenie, pomocou ktorého môžete precvičiť niekoľko častí tela súčasne.

Klaus to skontroloval fitnes trénerom. Vysvetlil mu, že silový tréning je ideálny spôsob, ako vyvážiť jogging. A: svaly zvyšujú bazálny metabolizmus - každé kilo svalovej hmoty spotrebuje za deň o 40 kilokalórií viac.

7. Bicyklovanie

Pri jazde na bicykli spočíva väčšina váhy na sedle a nie na bokoch a kolenách. Preto je tento šport vhodný aj pre starších ľudí a ľudí s nadváhou. Cyklistika posilňuje stabilizačné svaly okolo chrbtice, ktoré sa pri iných športoch ťažko trénujú. Svaly nôh sú navyše precvičované pravidelnými kopacími pohybmi, čo následne posilňuje bedrovú chrbticu. Skvelý vedľajší účinok cyklistiky: v okolí objavíte veľa skvelých vecí. Čerstvý vzduch podporuje relaxáciu a stimuluje cirkuláciu. Muž s hmotnosťou 90 kilogramov spáli za hodinu bicyklovania 540 kilokalórií.

Klaus má nápad: "Je to 15 kilometrov od mojej práce, ktorú by som mohol robiť na bicykli dvakrát týždenne."

8. Nechoď hladný

Vzorec „veľa schudnite tým, že budete mať veľký hlad“ nefunguje. Lepšie sú celé jedlá, ktoré vás udržia zasýtené na dlhší čas. V celozrnných výrobkoch je veľa dôležitej vlákniny. Mliečne výrobky, vajcia, ryby a mäso poskytujú dostatok bielkovín. Veľmi dôležité: ovocie a zelenina. Jeden by sa však nemal vyhýbať všetkým nezdravým pochúťkam. Čokoláda s mierou je úplne v poriadku, vrátane jednej alebo dvoch pízz mesačne. Veľmi dôležité: stres je kontraproduktívny. Niekoľko štúdií ukazuje, že viac tuku sa ukladá u ľudí, ktorí sú neustále v strese. Pri chudnutí je veľmi dôležitý aj spánok - ideálnych je sedem až osem hodín spánku. Takto to funguje pri chudnutí bez hladu!

Klaus chce tipy implementovať do leta: „A potom je to na dovolenke - s mojou ideálnou váhou!“

---