Deficit kalórií - definícia, úspech a výpočet!

V zásade je chudnutie veľmi ľahké, ak dbáte na kalorický deficit. Aj keď sa držíte určitých diét, ako je napríklad nízky obsah sacharidov alebo nízky obsah tukov, diéta je nepoužiteľná, ak je spotrebovaných viac kalórií, ako telo potrebuje. Aby ste mohli úspešne chudnúť, musíte skonzumovať oveľa viac kalórií, ako skonzumujete. Na Deficit kalórií nejde o novú diétu alebo metódu chudnutia, mala by byť v skutočnosti základom každej diéty používanej na chudnutie.

V skutočnosti chudneme iba vtedy, ak sme pri „normálnej“ strave často vystavení stresovým situáciám, pretože v tomto prípade vznikajú vyššie požiadavky na kalórie alebo v prípade vážnych úrazov a chorôb. Schudnúť však budete aj vtedy, ak budete pravidelne venovať pozornosť fyzickej aktivite, pretože vďaka tomu telo spáli oveľa viac kalórií.

Čo sa stane s deficitom kalórií?

Aj keď je naše telo v pokoji, je závislé na energii prijatej z potravy. Ak však konzumujeme oveľa menej kalórií, telo je nútené hľadať iný zdroj energie. Ak nešportujete, rýchlo si všimnete, že telo čerpá potrebnú energiu zo svalov, ak máte kalorický deficit. Pretože stratené svaly by nemali byť predmetom chudnutia, musíte dbať na správny prísun bielkovín a tiež na fyzické aktivity. To dáva telu signál, že naše svaly stále potrebujeme, pretože sú denne (alebo niekoľkokrát týždenne) intenzívne využívané športom. V takom prípade musí telo potom získať potrebnú energiu z existujúcich tukových zásob; čím viac energie sa spáli, tým viac tukov sa dá odbúrať. Neodporúča sa však drasticky znižovať denné kalórie, aby ste rýchlo schudli. To môže viesť k jojo efektu, nedostatku výživných látok a problémom s metabolizmom. Takže sa vôbec neoplatí znižovať 1000 kalórií, aby ste dosiahli vysoký kalorický deficit.

Ako sa počíta celkový predaj pre deficit kalórií?

Celkový obrat predstavuje denná potreba kalórií, ktorá vyplýva z bazálneho metabolizmu a rýchlosti metabolizmu z výkonu. Dá sa to do istej miery vypočítať pomocou inteligentných fitness náramkov alebo aplikácií pre smartphony, ale existujú aj niektoré vzorce, z ktorých sa dá vypočítať priemerná základná hodnota, pretože skutočná spotreba kalórií sa môže každý deň líšiť. Najspoľahlivejším a zároveň najľahšie pochopiteľným vzorcom je Harrisov-Benediktov vzorec, ktorý vyzerá takto:

Vzorec bazálneho metabolizmu pre ženy

655+ (hmotnosť v kg x 9,5) + (veľkosť v centimetroch x 1,9) - (vek x 4,7)

Vzorec bazálneho metabolizmu pre mužov

66+ (hmotnosť v kg x 13,8) + (veľkosť v centimetroch x 5,0) - (vek x 6,8)

Príslušným výsledkom je bazálny metabolizmus kalórií, tj minimálna spotreba, ktorá nezohľadňuje fyzické aktivity.

Aby ste mohli vypočítať svoje aktivity, môžete ako sprievodca použiť nasledujúce pokyny:

• Sedenie, ležanie a spanie - úroveň aktivity 1.2
• Väčšinou sedavé činnosti (kancelária) - úroveň činnosti 1,4 až 1,5
• Striedavo medzi sedením, státím a chôdzou - úroveň aktivity 1,6 až 1,7
• Prevažne chôdza a státie - úroveň aktivity 1,8 až 1,9
• Fyzicky namáhavé činnosti - úroveň aktivity 2,0 až 2,4

Príslušná úroveň aktivity sa potom vynásobí hodinami. Takže ak napríklad pracujete ako predavačka 8 hodín, musíte sa doma starať o domácnosť 1 hodinu a na športový tréning máte ešte hodinu, potom váš výpočet za 7 hodín spánku vyzerá takto:

8 x 1,7 + 1 x 1,8 + 1 x 2,0 + 7 x 1,2

Výsledok sa vydelí číslom 24, čím sa získa takzvaný PAL, ktorý sa vynásobí osobným bazálnym metabolizmom.

Inak sa všeobecne predpokladá, že každý človek má priemernú spotrebu kalórií 25 kcal na kilogram telesnej hmotnosti, hoci u žien by sa malo odpočítať 10%, pretože napríklad zvyčajne vykonávajú menej fyzickej práce ako remeselníci alebo stavební robotníci. Normou je, že zdravá žena závisí od asi 2 000 kalórií denne a muži od asi 2 500 kalórií.

5 tipov na chudnutie, vysvetlila Anne (Bodyshape)

Aký vysoký deficit je stále zdravý?

Ak si vezmeme ako príklad štandardnú hodnotu 2 000 kalórií, je zrejmé, že deficit kalórií 1 000 kalórií nemôže byť veľmi zdravý. Ak je však len veľmi nízka, nebude v procese žiadny rýchly úspech. Preto sa oplatí mať krátku dobu na to, aby ste mali približnú smernú hodnotu so vzorcom bazálneho metabolizmu. V opačnom prípade sa predpokladá, že denné obmedzenie 500 až maximálne 700 kalórií je dobrým a zdravým východiskovým bodom, najmä ak venujete väčšiu pozornosť fyzickej aktivite. Deficit kalórií neznamená, že musíte byť hladní. Aká strava alebo výživa, ktorú chcete použiť na dosiahnutie deficitu, by mala byť na vás. Je však veľmi dôležité, aby ste každý deň jedli veľa ovocia a zeleniny, aby bolo telu dodané dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. To zaručuje, že telo zostane efektívne.

Inak samozrejme tiež zohráva hlavnú rolu to, aké sú pôvodné stravovacie návyky. Ak máte tendenciu mať typické chute na jedlo a zlyhali vám iné diéty viac ako raz, mali by ste vyskúšať nižší kalorický deficit (o 300 kalórií menej) a potom sa jednoducho viac cvičiť. Každý, kto mal malý kontakt so športom a potrebuje podporu, môže zvážiť, či sa online fitnes program, ako je BodyShape alebo športový program od Sophie Thiel, oplatí.

Deficit kalórií a budovanie svalov - to je možné?

Ako už bolo spomenuté na začiatku, môže sa stať, že sa svaly stratia pri deficite kalórií. To však nevyhnutne neznamená, že na budovanie svalov potrebujete prebytok kalórií. Najmä pre začiatočníkov a amatérskych športovcov je pomerne ľahké budovať svaly a spaľovať tuky súčasne. Dôležitú úlohu však zohráva nielen tréning, ale aj strava. Čím viac svalov je vybudovaných, tým vyššia je spotreba energie. Stávajú sa skutočne krásnymi, až keď sa odbúrava tuk. Cvičenie pre budovanie svalov pre začiatočníkov by malo pozostávať z krátkych a intenzívnych cvičení celého tela. V ideálnom prípade by sa to malo robiť najmenej trikrát týždenne. (Tip: Cvičenie doma)

Pokiaľ ide o výživu, je dôležité venovať pozornosť nielen ovociu a zelenine, ale aj bielkovinám potrebným na budovanie svalov. Diéta bohatá na bielkoviny zahŕňa mäso, ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky, ale bielkovinové kokteily môžu tiež pomôcť pri budovaní svalov. Je dôležité vyhnúť sa potravinám obsahujúcim cukor a pokiaľ je to možné, nejesť žiadne priemyselne spracované potraviny. Je zrejmé, že ak máte požadovaný deficit kalórií, mali by ste si dať pozor aj na nápoje a namiesto obvyklých kolových nápojov uprednostniť čerstvo vylisované ovocné a zeleninové šťavy.

Na čo by ste si ešte mali dať pozor?

Ak chcete dosiahnuť kalorický deficit a už ste pri niektorých diétach zlyhali, potom môže byť vhodné začať s postupným znižovaním kalórií. To dáva organizmu príležitosť pomaly si zvyknúť na zmenu. Napríklad môžete začať s deficitom 300 kalórií v prvom týždni a potom každý týždeň o 100 kalórií viac. Nemusíte pracne počítať kalórie ani počítať body, pretože môžete napríklad vynechať svoje obvyklé občerstvenie alebo zvoliť veľmi nízkokalorické občerstvenie. Napríklad paradajka má iba 9 kalórií, ale na preklenutie hladu do ďalšieho jedla sa zvyčajne dá použiť mrkva, uhorka alebo varené vajce.

Iba s niekoľkými malými zmenami v každodenných stravovacích návykoch môžete vytvoriť deficit kalórií jednoduchším vedomejším stravovaním a jedením iba vtedy, keď máte skutočný hlad. Mnoho ľudí, bohužiaľ, jedáva aj zo zvyku alebo preto, že je čas jesť. Obzvlášť sa zhoršuje, keď večer sedíte pred televízorom a nemôžete prestať so zemiakovými lupienkami. Ak sa chcete stravovať zdravo a chudnúť, mali by ste venovať pozornosť týmto faktorom, pretože prebytočné kalórie sa v tele ukladajú ako tuk.

Záver: deficit kalórií je základom chudnutia

Kalorický deficit je oveľa dôležitejší ako príslušná strava. Napríklad ak sa stravujete nízko-sacharidovou stravou a nechcete sa zaobísť bez nízko-sacharidového pečiva a dezertov, nemali by ste byť prekvapení, ak sa požadované chudnutie nezrealizuje. Je obzvlášť zlé, keď sa takéto diéty nevykonávajú. Chudnutie teda nie je len o počte sacharidov, bielkovín a tukov v jedle, ale aj o kalóriách. To je tiež dôvod, prečo môžete chudnúť pomocou sacharidov alebo pomocou tukovej diéty. Ak chcete dosiahnuť vysoký kalorický deficit, mali by ste myslieť na nárazové diéty, ktoré vo väčšine prípadov vedú k jojo efektu, pretože sú z dlhodobého hľadiska neúnosné. Ak však chcete schudnúť zdravo a skutočne bezpečne, mali by ste jesť o 300 alebo 500 kalórií menej a dbať aj na fyzickú aktivitu.

---