Deficit kalórií - Všetko, čo potrebujete vedieť o chudnutí
Čo znamená deficit kalórií?
Ak ty stratiť váhu chcieť, neexistuje spôsob, akoDeficit kalórií„minulosť. Musíte teda šetriť kalórie.
To znamená v jednoduchom jazyku:
- Ak znížite príjem kalórií pod požadovanú dennú potrebu, chudnete.
- Ak zvýšite príjem kalórií nad svoju dennú potrebu, priberáte.
To pre vás znamená, chcete Ak chcete schudnúť, musíte mať kalorický deficit posilovať.
Ako by ste mali začať s diétou?
Najskôr si určíte svoju potrebu kalórií. Napíšte si, čo a koľko toho zjete. Jedine tak môžete sledovať svoje denné kalórie a porovnávať ich s vašou dennou potrebou. Na stránke http://fddb.info/ nájdete takmer všetky potraviny s príslušnými kalorickými hodnotami.
Dôležité! Hneď na začiatku diéty si stanovte realistický cieľ. Je takmer rovnako dôležité, aby ste sa každú chvíľu odmenili malým občerstvením, skôr ako dôjde k záchvatu chute na jedlo.
Dôležitá je iba úplná denná bilancia kalórií
Dobrú alternatívu k bežným výkrmovým jedlám nájdete v našom článku o sladkostiach s nízkym obsahom sacharidov.
Od čoho závisí potreba kalórií?
Každý je iný a má svoje vlastné individuálne požiadavky na kalórie. Toto je v kcal špecifikované. Aká vysoká je denná potreba, závisí od rôznych faktorov.
Môžu to byť napríklad:
- Vek
- rod
- veľkosť
- Počiatočná váha
- denné cvičenie
Je dôležité určiť si svoje osobné potreby.
Kalorická potreba sa skladá z bazálneho metabolizmu a výkonnosti metabolizmu.
- Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje bez akejkoľvek činnosti.
- Energia, ktorú konzumujeme cvičením, sa označuje ako výkonnostný výdaj.
Výpočet potreby kalórií
Najskôr vypočítame bazálny metabolizmus pomocou Harrisovho-Benediktovho vzorca. Tento vzorec rozlišuje bazálny metabolizmus medzi mužmi a ženami.
Bazálny metabolizmus
Vzorec pre mužov
Bazálny metabolizmus u mužov 66,5 + (13.7 x telesná hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6.8 x vek v rokoch)
Vzorec pre ženy
Bazálny metabolizmus u žien 655 + (9.6 x telesná hmotnosť v kg) + (1.8 x výška v cm) - (4.7 x vek v rokoch)
Príklad výpočtu:
Pani Mustermann má 28 rokov, výšku 168 cm a váhu 68 kg.
Bazálny metabolizmus u žien 655 + (9.6 x 68 kg) + (1.8 x 168 cm) - (4.7 x 28 rokov) = 1 478,6 kcal
Teraz môžeme určiť dennú potrebu kalórií.
Denná potreba kalórií = bazálny metabolizmus x výkon metabolizmu
Teraz poznáte svoj bazálny metabolizmus. Obrat výkonnosti si musíte vziať z tabuľky. Tu nezáleží na tom, či ste žena alebo muž.
Faktory variabilnej spotreby kalórií sú:
| Iba aktivity v sede alebo v ľahu | 1.2 |
| Výhradne sedavá práca v práci a vo voľnom čase, napríklad kancelárski pracovníci | 1,4 - 1,5 |
| Činnosť v sede a v stoji s malými vzdialenosťami na chôdzu, s ľahkým namáhaním | 1,6 - 1,7 |
| Prevažne aktivita v stoji alebo pri chôdzi so stredným stresom, napr. Čašník, mechanik | 1,8 - 1,9 |
| Ťažká fyzická práca, napríklad stavebný robotník | 2.0-2.2 |
Príklad výpočtu:
Bazálny metabolizmus pani Mustermann je 1 478,6 kcal. Svoju prácu robí naľahko, sedavo a vo voľnom čase má málo pohybu.
Z tabuľky vezmeme faktor 1,4 pre pani Mustermannovú
Denná potreba kalórií = 1 478,6 kcal x 1,4 (faktor prevzatý z tabuľky) = 2 070 kcal
Denná potreba kalórií pani Mustermann je 2 070 kcal
Záver
Spočiatku to môže byť trochu trápenie určiť si svoju potrebu kalórií a porovnať ju s kalóriami, ktoré ste skonzumovali, ale stojí to za to. Máte tak presný prehľad o svojej dennej spotrebe kalórií a teda viete, koľko kalórií by ste mali ušetriť. Odporúčame začať s deficitom kalórií okolo 500 kcal na začiatku. Ak je vaša strava úspešná a už ste schudli, opäť sa zmenia aj vaše kalorické potreby. Mali by ste to potom prepočítať.
Cvičenie je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť svoju spotrebu kalórií. Existuje však aj niekoľko užitočných trikov, pomocou ktorých môžete zvýšiť spotrebu kalórií. Zostavili sme pre vás niekoľko tipov. V časti Tipy na chudnutie časť 1 a Tipy na chudnutie časť 2.