Definícia - koľko opakovaní je potrebných
Ak chcete spáliť tuk, musíte urobiť veľa opakovaní. Toto je tréningový mýtus, ktorý pretrváva už celé desaťročia. Vysvetľujeme vám tu, že to je nezmysel a čo musíte naozaj urobiť, aby ste ukázali svoje svaly.
Najdôležitejšia vec: Cvičenie s vysokým počtom opakovaní (15 - 20 na sériu) a ľahšími váhami nie je vhodnejšie na spaľovanie tukov, a teda na definíciu, ako tréning s niekoľkými opakovaniami (6 - 12 na sériu) a vyššími váhami.
Predtým, ako pôjdeme do podrobností, pripomeňme si v skratke systém spaľovania tukov. Keď naše telo potrebuje palivo, napríklad pri silovom tréningu, najskôr použije ako zdroj energie sacharidy. Až keď klesne hladina cukru v krvi, využije tukové zásoby. Pre priemerného športovca to vyžaduje minimálne 20 až 30 minút neustáleho tréningu. Jedna sada trvá asi 20 až 40 sekúnd. Prečo teda ďalších pár opakovaní spaľovať tuky?
Je to skôr naopak. Pretože: Spaľovanie svalov v opakujúcich sa tréningoch často bráni vysokej intenzite tréningu. Športovci ukončujú sériu kvôli bolesti, nie kvôli tomu, že je sval skutočne vyčerpaný. Keď však intenzita trpí, znižuje sa aj spaľovanie tukov.
Namiesto toho, aby ste robili veľa opakovaní s malými váhami, odporúčame najvyššiu možnú intenzitu tréningu. Týmto spôsobom je možné zvýšiť prirodzené uvoľňovanie rastových hormónov - a tie pomáhajú dospelým pri odbúravaní tukov.
Ak chcete stratiť tuk silovým tréningom, musíte cvičiť intenzívne. V zmysle klasického objemového tréningu to znamená: hýbať ťažkými váhami a robiť veľa sérií.
Ak hľadáte iba zníženie telesnej hmotnosti, potom môže byť silový tréning dvojsečnou zbraňou: Najmä u začiatočníkov môže byť svalový prírastok rýchlo väčší ako úbytok tuku. Nežiaduci dôsledok: ťažko trénované svaly sa skrývajú pod vrstvou tuku. Veľkosť a váha tela sa dočasne zväčšujú, nie zmenšujú. Iba v strednodobom horizonte môžete vidieť pokrok na váhe.
Veľké straty tuku si vyžadujú náročné, dlhé a časté školenie, ktoré začiatočníci niekedy nemôžu dosiahnuť, pretože ich telo nie je zvyknuté na vysokú hladinu stresu. V takom prípade sú skutočne vhodnejšie ľahšie váhy a vyššie opakovania. Program je možné neskôr upraviť postupným zvyšovaním hmotnosti a znižovaním počtu opakovaní. Je dôležité zostať tu naladení.
Pre ab tréning sú však často užitočné opakujúce sa série. Mierne opakovania a vysoké váhy umožňujú rast svalov pod podkožným tukom, a tým zvyšujú efekt nadúvania, najmä u mužov, ktorí rýchlejšie naberajú svalovú hmotu a sú náchylnejší na brušný tuk. V porovnaní s hrudníkom, chrbtom alebo nohami pozostávajú brušné svaly z relatívne malých svalov, preto sú pre optimálny tréning celkom vhodné vysoké opakovania s ľahkými váhami.
Záver: vysoké opakovania nie sú potrebné pre definíciu svalu. Dôležitá je vysoká intenzita tréningu. Ak chcete skutočne ukázať svoje svaly, nemali by ste sa spoliehať iba na silový tréning. Ideálna zmes pozostáva z vyváženej nízkokalorickej stravy, silového a vytrvalostného tréningu.