Definícia výživového plánu v kulturistike
Definícia výživového plánu v konkurenčnom tréningu kulturistiky
Náš plán profesionálnej výživy pre viac definície svalov od anjelského športovca športovej výživy a vicemajstra sveta IFBB Ilaria Rongiolettiho
Ilario Rongioletti
- Svetová šampiónka WFF, super telo nad 30 rokov (2007)
- Nemecký šampión NABBA 2003
- IFBB Grand Prix of Hesse 2007 (celkový víťaz)
- IFBB nemecký šampión 2007 (muži IV)
- IFBB Int. Nemecký šampión v superťažkej váhe 2008
- IFBB nemecký šampión 2010 (muži IV + celkový víťaz)
- Vicemajster sveta IFBB 2012
- Víťaz bitky Big Boyz za rok 2015
- IFBB nemecký šampión 2015 (muži IV)
- Majster Európy IFBB nad 40 rokov
Definícia výživového plánu - príprava súťaže!
Ilario Rongioletti odhaľuje svoj definičný výživový plán výlučne pre Sportnahrung-Engel!
Východisková pozícia:Telesná hmotnosť: cca 110kg
Obsah tuku: približne 10-12%
Cieľ:Telesná hmotnosť: 100kg
Obsah tuku: približne 3%
Ilario začína s prípravou súťaže v oblasti kulturistiky „Definícia plánu výživy“ asi 12 týždňov pred skutočným dátumom súťaže. Ťažko sa nájde športovec, ktorý je disciplinovaný ako nemecký šampión IFBB v kulturistike z roku 2010, pokiaľ ide o výživu a tréning v príprave na súťaže. To je tiež dôvod, prečo má Ilario aj mimo sezóny, teda mimo súťažnej sezóny, nízke hodnotenie Percento telesného tuku a teda veľmi dobrá forma. Zatiaľ čo ostatní športovci musia často držať 4,5 alebo dokonca 6-mesačnú diétu na tejto vysokej úrovni, a tým pádom aj zhodiť jednu alebo dve kilá svalov, Ilario si radšej udržuje dobrú líniu po celý rok. Okrem toho je tak rýchlejšie „pripravený na akciu“ na fotografovanie naplánované v krátkom čase.
Rovnako ako mnoho iných športovcov, aj Ilario organizuje cheat days v nedeľu. Tu sú v jeho ponuke jedlá bohaté na sacharidy, ako napríklad pizza a rýchle občerstvenie. Pokiaľ ide o zdroje bielkovín, sympatickí Taliani v tento deň jedia jedlá bohaté na bielkoviny, ako aj bielkovinové nápoje, proteínové tyčinky a tablety s aminokyselinami. Posledných 6 týždňov pred dátumom konania súťaže sa však Ilario zaobíde bez týždenných cheat jedál. Na začiatku diéty sú však cheat days mimoriadne dôležité pre správne zahriatie metabolizmu aspoň raz týždenne s množstvom sacharidov.
Hra sa so sacharidmi!
V porovnaní s väčšinou konkurenčných športovcov Ilario stále konzumuje pomerne vysoké množstvo sacharidov na začiatku svojej prípravnej fázy (313 g sacharidov denne). Ako však diéta postupuje, redukuje ju takmer týždenne. Hneď ako zistí, že percento telesného tuku sa už nemení, zníži počet sacharidov s každým jedlom o približne 15 - 20 g (okrem trepania po tréningu).
Na konci diéty s percentom telesného tuku približne 3 - 4% je príjem sacharidov stále približne 100 - 150 g denne.
S cieľom ušetriť viac kalórií Ilario tiež postupne znižuje obsah bielkovín a tukov v strave, nikdy však neklesne pod 300 g bielkovín a 40-50 g tuku denne. Mnoho športovcov, najmä začiatočníkov, často robí chybu v znižovaní množstva bielkovín a tukov, čo zvyčajne končí obrovskou silou a stratou svalov.
Posledný týždeň - vybitie/nabitie a odtok sú dôležité pre maximálnu definíciu
Posledný týždeň pred súťažou je často veľmi dôležitý. Každý pohyb musí byť dokonalý a nemôžete si dovoliť robiť chyby. Teraz sa ukazuje, kto si urobil domácu úlohu.
Ilario organizuje posledný týždeň pred súťažou nasledovne (súťažný deň v sobotu):
| Deň | bielkoviny | sacharidy | tučný | soľ | tekutý |
| Od nedele do stredy | 300 - 400 g bielkovín | 50 - 100 g (ryža) | 30-40 g tuku | 10g soli | 8 litrov vody |
| Štvrtok | 500 g moriaka | 600 - 700 g (ryža) | 30-40 g tuku | bez soli | 8 litrov vody |
| Piatok | 500 g moriaka | 300 - 400 g sacharidov | 30-40 g tuku | 1g soľ | od 15:00 už žiadna voda (občas káva) |
| Sobota | Raňajky: 300g vaječný bielok | Raňajky: 1 balenie ryžových koláčov s džemom | - | - | Raňajky: 1 šálka kávy |
V deň konania súťaže (sobota) sa bude asi iba hodinu pred súťažou jesť iba malé množstvo ryžových koláčov. Príjem tekutín je obmedzený na šálku kávy na raňajky do 30 minút pred súťažou.
Definícia výživového plánu od Ilaria Rongiolettiho:
Viac informácií o súťaži pre ženy sa dozviete tu: Diétny plán žien pre súťažnú prípravu
Poznámka: Odporúčame vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl.
Naše plány výživy sú iba vzorovými plánmi pre zdravých športovcov a nemôžu nahradiť plán zdravotnej výživy. Používanie našich výživových plánov je na vaše vlastné riziko a malo by byť sprevádzané lekárom.