Definované chrbtové svaly - tréning definovaného chrbta
Tréningový plán a tipy na definovaný chrbát
Dnes by som vám rád dal niekoľko tipov na precvičenie chrbta, ako aj niekoľko poznatkov o mojich.
Ako užitočnú pomôcku pri nácviku chrbta môžem vrelo odporučiť sťahovacie pomôcky. Často sa stáva, že sa ruky pri cvičeniach na ťahanie otvoria a vy musíte kvôli tomu ukončiť vetu, aj keď chrbát ešte nie je skutočne vyčerpaný. Začal by som však bez toho a uchýlil by som sa k tomu, až keď si všimnem, že predlaktia (zodpovedné za stisk) sú slabé. Je pre mňa tiež dôležité, aby som v tréningovom týždni rozumne umiestnil deň s tréningom chrbta a podľa rozdelenia ho skombinoval so správnymi svalovými skupinami. Keď si rozdelím päťku, dbám na to, aby som nasledujúci deň netrénoval chrbát a ruky. Prax mi tiež ukázala, že nasledujúce dni sa nevenujem tréningu chrbta a nôh, pretože napríklad pri drepoch musí byť chrbát pod napätím, aby ste nehrbili chrbát alebo aby ste nevyhĺbili chrbát. Ak trénujete v rozdelení 3, môžete si na tréning chrbta pridať biceps a krk.
Takže teraz k môjmu tréningu chrbta. Žiadne školenie nie je v zásade rovnaké ako druhé. Mám „súbor“ cvičení, ktoré sa rokmi osvedčili a s ktorými si dobre rozumiem. Niekedy začínam vnútorným chrbtom a niekedy latom, ale vždy cvičením ťahom!
Pred začatím pracovných sérií vykonávam každý cvik 1 - 2 krát s relatívne nízkou hmotnosťou, aby som získal cit pre svaly a pripravil ich na pracovné série. Nasleduje súprava s miernou hmotnosťou (približne 8 - 12 opakovaní), ktorá potom stúpa na váhe. Pri prvom cviku zostávam v rozmedzí 4 - 6 opakovaní a robím 3 - 4 pracovné série. Rád variujem medzi ťahaním jednou rukou a dvoma rukami a pri každom tréningu mám vždy obe varianty!
Moje osobné 3 najdôležitejšie cviky:
- Veslovanie jednou rukou na stroji (tu používam celý rozsah pohybu!)
Príklad tréningového plánu pre tréning chrbta:
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené iba pracovné súpravy. Nezabudnite predtým urobiť 1 - 2 zahrievacie súpravy alebo prechodnú súpravu skôr, ako sa dostanete na skutočne veľkú váhu.
cvičenie
vety
WDH
Prehnite sa nad veslovaním na multitlaku s rukoväťou
Veslovanie v underhand gripu na stroji s pravou a ľavou rukou ťahajúcim nezávisle od seba
(Alternatívne to možno urobiť aj v sede na lanovej kladke
7 na rameno striedavo, po ktorých nasleduje 5 obojručných WDH
Výsuv na zem pri pretiahnutí (dosiahnuť čo najširšie)
Kryty na lanku ťahajte pomocou lana
10 - 12 (pri maximálnom napätí 2 sekundy pozastaviť a potom pomaly otvárať)
Strečing počas tréningu chrbta
Po tréningu je dôležité natiahnuť si chrbát - viď tiež https://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/dehnen-im-bodybuilding môžem každému len odporučiť!
Športový profil a ďalšie informácie nájdete tu: Športovec s postavou Andre Conrad