Denná potreba bielkovín vo veku troch rokov Vaša lekáreň
Výpočet počtu kalórií skonzumovaných denne by nemal byť jediným problémom stravovania starších ľudí. Proteín hrá dôležitú úlohu v strave, pretože prispieva k udržaniu alebo zvýšeniu svalovej hmoty.
Môžete si udržať vytrvalosť a svalovú silu, vyvážiť pohyb pomocou pravidelnej fyzickej aktivity, ako je nosenie ľahkých váh (napríklad nákupná taška), chôdza, lezenie po schodoch. Bielkoviny tiež pomáhajú mať silné srdce a stimulujú imunitný systém.
Koľko bielkovín by ste mali zjesť?
Ľudia s určitými stavmi, napríklad s ochorením obličiek, potrebujú nižšie množstvo bielkovín. Denný príjem potrebných bielkovín pomáha znižovať počet kalórií prijatých každý deň. Tu je príklad, ako dať jeden dokopy na použitie s vašou každodennou stravou.
červené mäso
Hovädzie, bravčové a jahňacie mäso sú hlavným zdrojom bielkovín, môžu však obsahovať vysoké hladiny živočíšnych tukov, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v sére. Výhodnejšie je jesť hovädzie mäso (svalovina, vrabec, dužina), pretože obsahuje až o 5% menej tuku. Mierna porcia červeného mäsa obsahuje asi 22 gramov bielkovín.
Hydina a vajcia
Do stravy sa odporúča zahrnúť ekologicky vypestovanú hydinu, napríklad kuracie prsia. Jedna porcia kuracích pŕs obsahuje 32 gramov bielkovín, čo je viac ako polovica vašej dennej potreby. Jeden alebo obsahuje 6 gramov bielkovín. Niektorí odborníci tvrdia, že zdraví ľudia, ktorí konzumujú vajíčko každý deň, nie sú vystavení zvýšenému riziku vzniku kardiovaskulárnych chorôb.
Stredomorská strava
Morské plody sú bohatým zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín s nízkym obsahom nasýtených tukov. Jedna porcia lososa obsahuje 17 gramov bielkovín. Môžete tiež zahrnúť do stravy tuniak, pstruh, sardinky. Jesť morské plody najmenej dvakrát týždenne.
mliečne výrobky
Mliečne výrobky tiež obsahujú veľké množstvo bielkovín. Odporúčajú sa tiež ľuďom, ktorí majú vysoký krvný tlak, pretože to pomáha znižovať. Jedna šálka odstredeného mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín a jedna porcia gréckeho jogurtu bez tukov obsahuje asi 18 - 20 gramov bielkovín, čo je dvojnásobné množstvo bielkovín, ako obsahuje bežný jogurt.
Zelenina
Môžete získať denné množstvo bielkovín a zeleniny. Napríklad 100 gramov fazule obsahuje 15 gramov bielkovín, stredne veľký zemiak obsahuje 4 gramy bielkovín.
Proteínové nápoje
Konzumácia bielkovinových nápojov je ľahký spôsob, ako zabezpečiť dennú potrebu bielkovín. Môžete si skúsiť pripraviť svoj vlastný proteínový nápoj doma. Zmiešajte šálku gréckeho jogurtu bez tukov, odstredeného mlieka a ovocia. Pre zvýšené množstvo bielkovín môžete pridať lyžicu arašidového masla.