Denná potreba horčíka - Koľko horčíka za deň nu3

Na prvý pohľad:

potreba horčíka

    ❖ Koľko horčíka by sa malo denne skonzumovať, sa líši podľa veku a pohlavia. V stresových situáciách, pri súťažných športoch a počas tehotenstva a dojčenia sa môže zvýšiť potreba horčíka.

    ❖ Predávkovanie horčíkom nie je zvyčajne možné u zdravého človeka, ale môže viesť k vedľajším účinkom ako napr B. hnačky, vracanie, závraty alebo únava.

    ❖ Doplnky horčíka by sa mali užívať dlhšie (4 - 6 týždňov), aby sa doplnili zásoby horčíka. Príjem je do značnej miery nezávislý od dennej doby a jedla.

    ❖ Interakcie s horčíkom môžu nastať s liečivými prípravkami, zinkom, železom, fosfátmi a diétami s vysokým obsahom tukov a bielkovín.

  1. dávkovanie
    • Predávkovanie
    • Vedľajšie účinky
  2. Požitie
    • Trvanie
    • čas
    • Interakcie
    • Dávkové formy

Pretože naše telo si nedokáže samo vyrobiť horčík, musíme esenciálny minerál Konzumujte v dostatočnom množstve prostredníctvom rozmanitej stravy a navyše pomocou doplnkov horčíka. Telo dospelého človeka obsahuje asi 25 gramov horčíka, z čoho asi 95 percent je uložených vo vnútri buniek kostí, svalov a nervov.

Tu nájdete informácie o tom, ako Denná potreba horčíka na základe rôznych skupín ľudí ktoré možné vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť v prípade predávkovania a čo treba brať do úvahy pri jeho užívaní.

Denná potreba horčíka

Koľko horčík by mali byť zahrnuté za deň, sa líši podľa veku a pohlavia. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE), fyziologická denná potreba horčíka, teda na udržanie zrkadla organizmu, približne 4,5 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti. [1] Denná potreba pre dospievajúcich vo veku od 15 rokov a dospelých je teda medzi 300 a 400 miligramami horčíka. [2] Presná potreba horčíka nie je známa a informácie z DGE predstavujú iba referenčné hodnoty pre príjem horčíka. [3] V nasledujúcom texte si povieme, ktoré faktory zvyšujú požiadavku a ako je denná potreba horčíka zostavená na základe rôznych skupín ľudí. Máme tiež všetky informácie, ktoré potrebujete, o vašej dennej potrebe horčíka v jednom stôl zhrnuté.

Denná potreba horčíka pre dospelého

Podľa referenčných hodnôt D-A-CH DGE je denná potreba horčíka pre mužov vo veku 19 a viac rokov 350 až 400 miligramov. Denná potreba horčíka u žien vo veku 19 a viac rokov je o niečo nižšia, a to na úrovni 300 až 310 miligramov. Toto sú odhadované hodnoty, pretože skutočné potreby jednotlivca závisia od rôznych faktorov a môžu sa v určitých životných situáciách zvyšovať.

Medzi faktory, ktoré vedú k zvýšenej potrebe horčíka, patria: [4]

  • Tehotenstvo a dojčenie
  • Súťaživý šport a fyzická námaha
  • Chronický stres
  • Choroby (napr. Gastrointestinálneho traktu)
  • Užívanie liekov
  • Chronická konzumácia alkoholu

Denná potreba horčíka pre deti a dospievajúcich

Odporúčaný príjem pre dieťa,, ktoré sú dodávané so všetkými potrebnými živinami prostredníctvom materského mlieka po narodení, sú medzi 24 a 60 miligramami horčíka denne. Všetky výživné látky obsahuje aj priemyselne vyrobená počiatočná dojčenská výživa. Pre Batoľatá Odporúča sa príjem 80 miligramov horčíka denne. Po príjme 6,0 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti a deň sa u detí vo veku 9 - 14 rokov namerala pozitívna bilancia horčíka. [3] U adolescentov sú teda vyššie požiadavky na telesnú hmotnosť, pretože telo potrebuje vo fázach rastu viac horčíka. Podľa DGE, Deti vo veku od 4 do 13 rokov Konzumujte 120 až 250 miligramov horčíka denne (v závislosti od veku a pohlavia). Mládež od 13 rokov (v závislosti od veku a pohlavia) majú dennú potrebu 310 až 400 miligramov horčíka.

Potreba horčíka počas tehotenstva a dojčenia

Koľko udávajú aj odporúčané dávky DGE Horčík v tehotenstve a mala by byť zahrnutá laktácia. Pre tehotné ženy sa v závislosti od ich veku odporúča príjem 310 až 350 miligramov horčíka. Denná potreba počas dojčenia je 390 miligramov horčíka. Zvýšená potreba horčíka počas tehotenstva a dojčenia je dôsledkom dodatočnej potreby horčíka u nenarodeného dieťaťa, zvýšenej spotreby horčíka matkou a zvýšeného vylučovania horčíka močom. [5] Je preto dôležité zabezpečiť dostatočný príjem horčíka počas tehotenstva, ako aj počas dojčenia. Aby sa vylúčilo riziko nedostatku horčíka, mali by sa tehotné a dojčiace ženy obrátiť na svojho lekára a užívať doplnky horčíka až po konzultácii s nimi. Na lekárskej konzultácii sa dá diskutovať aj o tom, ako dlho sa má horčík počas tehotenstva užívať a aké dávkovanie je rozumné. Spravidla je to dobrá metóda užiť odporúčanú dennú dávku rozloženú na celý deň, aby sa predišlo možným vedľajším účinkom.

Denná potreba horčíka pre športovcov

Športovci by mali tiež dosiahnuť denný príjem horčíka odporúčaný DGE pri normálnom príjme potravy. Potreba horčíka sa však môže zvýšiť v závislosti od rozsahu a intenzity športu. Pretože horčík prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a normálnej funkcii svalov, ľudia, ktorí sú aktívni v športe (najmä vytrvalostní a súťaživí športovci), potrebujú viac horčíka a mali by sa ubezpečiť, že majú dostatočný prísun horčíka. Vďaka zvýšenému poteniu pri intenzívnej fyzickej aktivite navyše športovci čoraz viac strácajú cenné minerály ako napr B. vápnik alebo horčík. [6] Aký vysoký je dopyt u športovcov, nebol zaznamenaný v žiadnych konkrétnych informáciách o dennom príjme horčíka. Skôr je Denná požiadavka športovcov individuálne určiť tam Šport môžu byť prevádzkované pri rôznych intenzitách a ľudia sa potia rôzne (veľa). Spotreba horčíka sa tiež môže líšiť od športu po šport.

Potreba horčíka počas stresu

Pretože ľudský organizmus je pod stres zvýšené hormóny ako napr B. adrenalín alebo kortizol, ktoré zase zvyšujú vylučovanie horčíka rôznymi metabolickými cestami, je Zvýšená potreba horčíka v stresových situáciách. [7] Horčík tiež prispieva k normálnemu fungovaniu nervového systému. Horčík sa preto často nachádza v potravinách, o ktorých sa zistí, že sú Nervové jedlo vhodné.

Tabuľka denných požiadaviek na horčík

Odporúčaný príjem DGE pre horčík (v mg/deň), rozdelený podľa vekovej skupiny a pohlavia:

Tehotné ženy do 19 rokov

Dávkovanie horčíka

Spravidla pravidelný príjem dostatočného množstva horčíka jedlom oveľa efektívnejšie pre udržateľný prísun minerálov ako jediný príjem horčíka. Vyvážená a rozmanitá strava nám poskytuje všetky potrebné živiny, ktoré naše telo potrebuje. Ak je vaša hladina horčíka v krvi preukázateľne nízka, máte možnosť najskôr a viac vylepšiť svoje stravovacie návyky potraviny bohaté na horčík konzumovať. Ak lekár odporučí ďalší príjem doplnkov horčíka kvôli klinicky preukázanému nedostatku horčíka, pri určovaní dávky je potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí.

Odporúča to Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR), maximálne 250 miligramov horčíka denne vo forme doplnkov výživy (pokiaľ je to možné v dvoch porciách rozložených po celý deň), pretože príliš vysoká dávka horčíka môže pôsobiť laxatívne. [3] Pri suplementácii horčíka je dostatočná (udržiavacia) dávka 200 až 400 miligramov denne. Ak horčík nespôsobuje žiadne vedľajšie účinky a neexistujú žiadne rizikové faktory pre predávkovanie, sú na odporúčanie lekára možné vyššie terapeutické dávky. [8]

Ďalej neexistujú nijaké vedecky dokázané odporúčania, koľko horčíka je možné užiť na migrény alebo svalové kŕče, alebo aké dávkovanie horčíka má pre športovcov zmysel.

Predávkovanie

Horčíkové prípravky, ktoré sú voľne dostupné na trhu, majú často vyššie dávky, ako je maximálne množstvo odporúčané BfR, a teda tiež prekračujú skutočnú dennú potrebu. Ak sa spotrebovalo príliš veľa horčíka, je to jedna Predávkovanie horčíkom nie je u zdravého človeka zvyčajne možné, pretože naše telo vylučuje prebytočný horčík obličkami. [1] Príliš veľa horčíka môže byť škodlivé pre ľudí s ochorením obličiek. [1] [4] Preto by najmä ľudia s poškodenou funkciou obličiek mali pred užitím horčíka konzultovať s lekárom.

Vedľajšie účinky

Predávkovanie horčíkom alebo u niektorých ľudí pri dodržaní odporúčaného príjmu môže viesť k možným vedľajším účinkom, ako je príliš veľa horčíka. Príznaky ako napr B. hnačky, zvracanie, závraty a únava spôsobil. [4] [6] Ak sa vyskytnú nežiaduce vedľajšie účinky horčíka, dávka sa môže znížiť alebo sa môže podávanie prípravku dočasne prerušiť.

Príjem horčíka

Pretože väčšina prípravkov je vysokodávkovaný horčík, výrobcovia odporúčajú v mnohých prípadoch užiť jednu alebo dve tablety alebo kapsuly denne. V žiadnom prípade nezabúdajte, že ani horčík, ani iné prípravky nie sú vhodné na samoliečbu, a skôr ako začnete užívať horčík, mali by ste sa rozhodne poradiť s lekárom.

Čo treba brať do úvahy aj pri užívaní?

  1. Trvanie používania
  2. Čas požitia
  3. Interakcia s inými živinami alebo liekmi

Horčík - Ako dlho trvať?

Užívanie doplnkov horčíka musí byť na dlhšiu dobu (najmenej 4 - 6 týždňov), pretože príležitostný príjem nestačí na udržanie a Nedostatok horčíka opraviť a doplniť zásoby horčíka. [9] Môže trvať určitý čas, kým minerál zaznamená znateľný vplyv na organizmus. Prvé príznaky zlepšeného prísunu horčíka sa dajú pozorovať až asi po štyroch týždňoch. Aby sa vytvoril dostatočný prísun horčíka, z. B. Súťažiaci športovci, ktorí sa pripravujú na súťaž, ju začnú brať niekoľko týždňov vopred.

Doplnky horčíka - kedy brať?

Rovnako ako pri mnohých iných doplnkoch výživy, aj tu si vyvstáva otázka, či sa má magnézium užívať ráno alebo večer. V prípade horčíka je čas príjmu všeobecne nezávislý od času dňa a jedla. Pretože však hladina horčíka v krvi zvyčajne mierne klesá cez noc alebo skoro ráno, užitie horčíka je obzvlášť užitočné večer. The Vezmite si večer Odporúča sa tiež, keď sa príjem horčíka používa na liečbu nočných svalových kŕčov. Ak chcete absorbovať dennú dávku horčíka po celý deň, máte možnosť si napríklad vziať jednu kapsulu ráno a jednu večer pred spaním. Okrem toho bude vysokodávkový horčík často lepšie znášaná, keď je jesť je zabraný. Na otázku, či sa má horčík užívať pred alebo po cvičení, na druhej strane, nie je také ľahké odpovedať. Všeobecne by športovci mali dbať na pravidelný príjem horčíka. Užívanie pred alebo počas cvičenia môže viesť k nežiaducim vedľajším účinkom. Takže to by bolo Najlepší čas na užívanie horčíka pravdepodobne po cvičení.

Interakcie

Existujú rôzne predpoklady o interakcii horčíka s inými živinami. Živiny zinok a železo, zložky potravy ako fosfáty, oxaláty a fytáty, ako aj strava bohatá na tuky a bielkoviny by mali ovplyvňovať alebo brzdiť vstrebávanie horčíka. [1] Rôzne droga ako napr B. Antibiotiká, preháňadlá alebo diuretiká môžu znižovať hladinu horčíka. Preto je vhodné užívať doplnky horčíka najlepšie najmenej dve hodiny pred alebo po podaní liekov. [8] Ďalej sa to neodporúča Horčík a zinok treba brať súčasne, pretože vysoký príjem zinku môže brániť absorpcii horčíka. Medzi braním Horčík a železo je potrebné dodržať interval dvoch až troch hodín, aby sa zabránilo možným interakciám medzi živinami. [6] Pri súčasnom užívaní horčíka a kávy môže nadmerný príjem kofeínu zvýšiť množstvo horčíka vylučovaného močom. [10]

Pomer vápnik-horčík

Horčík je antagonista vápnika (odporca vápnika) a pôsobí proti preťaženiu vápnikom v bunkách. [11] Podľa toho horčík reguluje absorpciu vápnika v bunkách. Dostatočný prísun oboch je nevyhnutný pre dokonalú interakciu vápnika a horčíka Minerály rozhodujúci. Podľa odborníkov by sa mal pomer vápniku a horčíka v potravinách pohybovať okolo 2: 1. Výsledkom je, že ak sa zvýši príjem vápnika, musí sa zodpovedajúcim spôsobom upraviť aj príjem horčíka. [8] Kvôli ich antagonistickým účinkom sa v odborných kruhoch dlho predpokladalo, že príjem horčíka a vápnika vedie spoločne k zníženej absorpcii horčíka. Pretože absorpcia horčíka a vápnika z čreva prebieha rôznymi transportnými cestami, horčík a Vápnikové doplnky sa majú užívať súčasne v odporúčanom dávkovaní podľa Society for Biofactors e.V. (GfB). [12]

Ako užívať horčík?

Horčík je dnes na trhu k dispozícii v mnohých dávkových formách, a preto ho možno brať veľmi rôznymi spôsobmi.

Najbežnejšie formy podávania horčíka:

  • Tablety a kapsuly - patria k najobľúbenejšej dávkovej forme, ľahko sa užívajú a dajú sa dávkovať jednotlivo.
  • Šumivé tablety - sú rozpustené v pohári vody a majú výhodu v tom, že horčík rozpustený vo vode môže byť lepšie absorbovaný v tele.
  • Priamy granulát - je obzvlášť praktická na cesty, pretože sa dá vziať bez vody a zmestí sa do každej kabelky.
  • Granule na pitie - má tiež výhodu v tom, že horčík rozpustený vo vode môže byť lepšie absorbovaný telom.

Horčík je dostupný aj ako horčíkový sprej, magnéziový gél, horčíkový olej alebo magnéziový prášok.