Denník Mrt1N zaznamenáva tréningy s diétou a objemom
[Denník mrt1N] zvyšuje stravu a objem!
z mrt1N »26. decembra 2014 16:40
S rizikom, že sa o tento denník v skutočnosti nikto nezaujíma, by som ho chcel použiť na zaznamenanie môjho vývoja v oblasti sily a optiky a možno na získanie spätnej väzby alebo na otázky.
Najprv pre seba:
Volám sa Martin a mám 25 rokov. Zo športového hľadiska som toho zatiaľ stihol veľa (džudo, atletika, stolný tenis, lukostreľba), niektoré celkom úspešne.
Vždy som mal problém, že som počas svojich pasívnych športových čias dosť rýchlo pribral, a tak som v priebehu života prešiel niekoľkými zmenami medzi „štíhlymi“ a „tučnými“. Po polročnej „exkurzii“ do fitnescentra začiatkom roku 2012 som sa v októbri 2013 zaregistroval vo svojom súčasnom štúdiu s hmotnosťou 110 kg na 1,76 m. Muay Thai som zatiaľ robil tri mesiace a od konca decembra som len posilňoval v kombinácii s diétou (cca 2 500 kcal, 200 - 250 g EW, 100 g F, zvyšok KH).
Odvtedy trénujem podľa striedavého plánu celého tela z ukážkových plánov tu na fóre (schéma 5x5 s rampou) a niekoľko mesiacov podľa striedavého plánu GK z príručky DZA's Guide (konštanta schémy 5x5) tri dni v týždni. Hmotnosť ustavične klesala a hodnoty sily sa pomaly zlepšovali. Od augusta sa hmotnosť (približne 85 kg) už nijako nezmenila napriek zníženiu prijatého kcal alebo pridaniu dvoch kardio jednotiek, čo som zdôraznil pri štúdiu a nechcel som robiť unáhlené zmeny. Na konci novembra som diétu ukončil, aby som svojmu telu a mysli doprial trochu odpočinku a potom mohol začať s ďalšou diétou posilnený. Začnem to začiatkom januára a pretiahnem sa, kým nedosiahnem okolo 80 kg alebo KFA 10-14%. Chcem len dosiahnuť dobrý základný tvar a tiež krátkodobo vidieť svoje brušné svaly.
Potom sa chcem začať správne budovať, aby som získal nejaké svalstvo, KFA je pre mňa v tejto fáze pozadu.
Na začiatku školenia som takmer výlučne hľadal definovaný, solídny vzhľad. Medzitým však pre mňa čoraz viac nadobúda dôležitosť silový aspekt, a preto by som sa chcel pokúsiť dosiahnuť zručný balans medzi nimi. Chcem sa len posilniť a zároveň vyzerať primerane atleticky.
Gynekomastiu som si bohužiaľ nechala od puberty, ale určite si ju chcem dať v roku 2015 odstrániť.
Tu je malá séria obrázkov mojej zmeny od júla 2011 (114 kg) do októbra 2013 (110 kg) do júla 2014 (85 kg).
Drepy 5x5 95 kg
Bench press 5x5 70 kg
ĽV veslovanie 5x5 60 kg
Poklesy 5x5 BW
(predný zdvih 3x8 7,5 kg)
Sumo mŕtvy ťah 5x5 105 kg
Military Press 5x5 35 kg
Sklon na lavičke 5x5 55 kg
Vytiahnite klaster v dvoch setoch po 16 opakovaniach
(predný zdvih 3x8 7,5 kg)