Denný nedostatok železa 1 500 kalórií pomáha ŽENAMI ZDRAVIE

1 500 kalórií deň S tým máte železo v ohni

denný

1. Raňajky Müsli s kúskami jabĺk
250 ml mandľového mlieka *
50 g ovocného müsli
½ jablka
* Mandľové mlieko obsahuje iba polovicu kalórií v porovnaní s nízkotučným kravským mliekom. Okrem toho mliečna bielkovina (kazeín) inhibuje vstrebávanie železa z ovsených vločiek, čo sa pri mandľovom mlieku nestáva.
Dokopy 270 kalórií

2. Občerstvenie Caprese
2 paradajky
½ odmerky mozzarelly *
1 lyžička olivového oleja
3 vetvičky čerstvého oregana
Nakrájajte na plátky paradajky a mozzarellu, pokvapkajte ich olivovým olejom. Nakrájajte oregano, posypte ho zhora a dochuťte soľou a korením podľa chuti.

* V syre je tiež trochu železa. Vitamín C z paradajok pomáha telu optimálne ho vstrebávať a využívať.Dokopy 241 kalórií

3. Obed Špenátový šalát s kuracím mäsom
125 g kuracích pŕs *
½ jalapeño
½ zeleru
2 lyžice citrónovej šťavy
4 lyžičky horčice
1 štipku soli
1 štipka korenia
100 g špenátu
Kuracie prsia opečieme na obalenej panvici bez tuku a nakrájame na kocky. Jalapeño nasekajte a zeler nakrájajte na plátky. Zmiešajte citrónovú šťavu s horčicou, soľou a korením. Špenát dáme na tanier a zmiešame so zvyšnými ingredienciami.
* Veľmi ľahko dostupné hemové železo sa nachádza v mäse, ktoré je viazané v červenom krvnom pigmente. Vitamín C tentoraz pomáha citrónu odbúravať sa.
Dokopy 183 kalórií

4. Občerstvenie Surová zelenina s humusom
½ žltého korenia
2 lyžice humusu *
20 hrozna
Papriky nakrájajte na tyčinky, pridajte hummus na namáčanie.


* Hummus sa skladá hlavne z cíceru, čo je mäso na báze železa v množstve 6,1 g/100 g. Best Buddy je paprika, ktorej karotenoidy podporujú vstrebávanie železa.
Dokopy 145 kalórií

5. Večera Sójová sezamová treska
25 g pistácií
100 g pak choi
50 g prosa
½ čajovej lyžičky soli
1 citrón
150 g tresky
100 g hrachového cukru
4 lyžičky sójovej omáčky
2 lyžičky sezamových semiačok *
Pistácie nahrubo nasekáme, pak choi nakrájame na prúžky, proso pripravíme podľa návodu na balenie. ½ l vody so soľou a citrónovou šťavou privedieme do varu, odstavíme z plameňa. Vložte do ryby. Snehový hrášok blanšírujte vo vriacej vode 3 minúty, pak choi za 30 sekúnd. Tresku vytiahnite z vody po 5 až 7 minútach, premiešajte so sójovou omáčkou a sezamovými semiačkami. Zmiešajte proso, pistácie a pak choi. Podávame s hráškom z rýb a cukru.
* Pri 10 g/100 g majú sezamové semienka päťnásobný obsah železa v hovädzom steaku. Aminokyseliny cysteín a metionín obsahujúce síru v treske zabezpečujú jeho absorpciu v tele.Dokopy 661 kalórií