Depresia Čo robíte sami k; nnen; časopis pre farmáciu
Pohyb, denné svetlo, štruktúrovaný každodenný život a porozumenie priateľom môžu pomôcť pri zníženej nálade. Rada psychoterapeuta
„Čo iné mi môže pomôcť okrem liekov a psychoterapie?“ Profesor Günter Niklewski je rád, keď sa ho pacienti s depresiou pýtajú na niečo také. Pretože v skutočnosti existujú niektoré užitočné každodenné opatrenia, ktoré môžu depresívnym ľuďom uľahčiť dostať sa z nízkej nálady. „Napriek tomu sa nevyhýbajú lieky na ťažkú a stredne ťažkú depresiu,“ hovorí Niklewski, riaditeľ kliniky pre psychiatriu a psychoterapiu na norimberskej klinike. „Moderné antidepresíva, ktoré urýchľujú spätné vychytávanie nosných látok v mozgu, sú základom terapie.“ Iba v prípade ľahkých chorôb sa môže pokúsiť dosiahnuť úspech iba pomocou rád pre každodenný život.
Pohyb a svetlo zdvihnú náladu
Odborník poznamenáva, že vedecké údaje o jednotlivých odporúčaniach sú nekonzistentné. „Vyzerá to najlepšie pre šport.“ Psychiater odporúča vytrvalostné športy, ako je turistika, nordic walking, bicyklovanie, plávanie alebo beh: „Mnohé štúdie ukazujú, že šport zlepšuje depresívne choroby.“ Ideálna je mierna záťaž - nie príliš veľa, ale pravidelne. Uvoľňovanie rôznych látok prenášajúcich látky v mozgu zaisťuje antidepresívny účinok. Má to však jeden háčik: Musíte sa motivovať k cvičeniu - a to je obzvlášť ťažké pre ľudí s depresiou. Niklewski o tejto prekážke vie a dáva tip na stretnutie s priateľmi: „Ak viete, že sa od vás bude očakávať turistika, prechádzky alebo bicyklovanie, vstávanie bude jednoduchšie.“
Pohyb na čerstvom vzduchu má pre ľudí s depresiou ďalší plusový bod. „K antidepresívnemu účinku športovej aktivity sa pripája aj účinok svetla,“ hovorí Niklewski. Bolo to tiež vedecky dokázané a pravdepodobne je to založené na skutočnosti, že svetlo inhibuje uvoľňovanie mediátorovej látky melatonínu. „Stačí byť na otvorenom priestranstve,“ hovorí psychiater. Slnko ani nemusí svietiť, pretože bežné denné svetlo, aj keď je zatiahnutá obloha, poskytuje dostatok UV svetla. „Musíš zostať dosť dlho vonku.“
Prijmite pomoc od blízkych a priateľov
Ak depresívnym ľuďom chýba motivácia, ostatní ľudia môžu urobiť veľa. „Príbuzní a priatelia tu môžu byť veľmi nápomocní,“ hovorí Niklewski. Nejde o útok na chorých pomocou dobrých rád. „To nerobí nič a iba vystavuje pacienta tlaku.“ Je skôr užitočné, aby pacient a podporujúci liečbu prijal depresiu a naďalej zapájal osobu do obvyklých činností. „Ak niekto so skamenenou tvárou prejde v parku zvyčajným kolom, nemalo by vás to trápiť, ale skôr pozitívne prehlasuj, že ide vôbec s tebou.“
Štruktúra každodenného života
Niklewski sa nikdy neunaví zdôrazňovať význam príbuzných a priateľov pre úspešnú terapiu. Napríklad, pokiaľ ide o dennú štruktúru. „Zvyčajne depresívni ľudia sa vzdajú svojho obvyklého denného rytmu.“ Choroba často zmieša všetko - jedlo a pitie, bdelosť aj spánok. Na získanie podpory v tejto situácii môžu pravidelné činnosti slúžiť ako pevné body. Môže sa okolo nich zachovať alebo prestavať určitá denná štruktúra.
Príbuzní a priatelia hrajú v organizácii dôležitú úlohu - bez ohľadu na to, či ide o každodennú prechádzku, kontakt s vnúčatami alebo účasť na týždennom bowlingu. Niklewski: "Napríklad vo Frankoch ľudia radi chodia v nedeľu jesť na vidiek. Ak to doteraz rodina mala rada, mala by v tom pokračovať." Každý, kto s partnerom rád chodil do kina, by sa tohto zvyku nemal vzdať. V zásade: ak je to možné, nechajte si všetko, čo bolo predtým zábavné.
Okrem toho pevné časy stravovania tiež pomáhajú dať štruktúre každodenného života. „Ľudia s depresiou strácajú chuť do jedla a často sa stravujú nepravidelne,“ hovorí Niklewski a radí príbuzným, aby trvali na stanovenom čase stravovania - aj keď dotyčná osoba nemá takmer žiadny hlad alebo nemá žiadny hlad.
Podporujte nočný spánok
"Takmer každá depresia je sprevádzaná poruchou spánku. Jeho zvládnutie je nevyhnutnou súčasťou terapie," tvrdí odborníčka. Na podporu nočného spánku a boj proti dennej ospalosti odporúča, aby ste si nedali poobedný spánok: „Ak sa bez neho nezaobídete, nemalo by to trvať dlhšie ako 30 minút.“
Nepomáha: alkohol a čokoláda
Prebytky akéhokoľvek druhu poškodzujú pravidelný rytmus dňa a noci - najmä tie, ktoré zahŕňajú alkohol. Niklewski znovu a znovu zažíva, ako najmä depresívni muži zahájia akýsi samoliečebný pokus s alkoholom: „Alkohol spočiatku skutočne rozjasňuje náladu, ale z dlhodobého hľadiska zvyšuje únavu a nedostatok sily.“ Podľa odborníka je čokoláda pre terapiu tiež zbytočná. Tvrdohlavo pretrvávajú povesti, že pomáha proti depresii, hovorí Niklewski s údivom: „Bohužiaľ, nič na tom nie je.“ Preto: Čokoládu by ste mali jesť, keď vám chutí, ale nie kvôli zlepšeniu nálady. Psychiatrička vysvetľuje: „Výživové doplnky ako omega-3 mastné kyseliny, aminokyseliny alebo vitamín D by rovnako pomohli.“ „O ničom z toho neexistujú vedecké dôkazy.“