Staňte sa strojom na spaľovanie tukov pomocou ketogénnej diéty - 1. časť

staňte

„Dajte telu živiny, ktoré by malo spaľovať“

Toto tvrdenie popisuje ketogénnu stravu veľmi dobre, pretože svoje telo preprogramujeme tak, aby sa už nespálili viac sacharidov, ale iba (telesné) tuky. V tomto článku vysvetlím, o čom je ketogénna diéta, jej výhody a nevýhody a ako ju používať. Tento článok si okrem toho kladie za cieľ zmierniť váš strach z tukov, pretože mnohí stále veria, že tuky majú negatívny vplyv na našu stravu. Zabavte sa pri čítaní!

Aká je ketogénna strava?

Vďaka nášmu modernému spôsobu života sa od narodenia zameriavame hlavne na spaľovanie sacharidov na energiu. To má niekoľko výhod, pretože sacharidy sú preferovaným zdrojom energie pre naše telo i mozog. Najmä pri intenzívnej fyzickej námahe máme úžitok z plných zásob sacharidov (zásob glykogénu) v tele.

Pokiaľ však ide o spaľovanie tukov, plné zásoby glykogénu alebo príjem sacharidov sú kontraproduktívne. Hneď ako skonzumujeme sacharidy, naše telá prestanú spaľovať tuky na energiu a namiesto toho použijú sacharidy, ktoré dodáme.

V ketogénnej strave vytvárame fyzický stav, v ktorom sa na energiu používajú iba tuky. To je však možné iba vtedy, ak sa drasticky zníži obsah sacharidov v našej dennej strave a drasticky sa zvýši aj obsah tukov. Po krátkej prechodnej fáze sa mastné kyseliny v tele premenia na takzvané ketónové telieska. Tieto nahradzujú chýbajúce sacharidy a teraz slúžia nášmu telu a mozgu ako nový zdroj energie. Tento stav sa nazýva ketóza a je základnou požiadavkou úspešnej ketogénnej stravy.

Ako sa dostanem do ketózy?

Aby sa vaše telo mohlo prispôsobiť stavu ketózy, musia byť splnené dve podmienky. Na jednej strane nesmie byť váš denný príjem sacharidov vyšší ako 30 - 50 gramov (čo zodpovedá jablku a banánu) a na druhej strane musí byť obsah tuku 70 - 80% z vašich celkových kalórií. Zvyšné kalórie sú pokryté vysoko kvalitnými zdrojmi bielkovín.

U muža s potrebou kalórií 2 500 kcal by bolo rozdelenie zhruba toto:

  • 30g sacharidov
  • 120g bielkovín
  • 220 g tuku

Ukážkový Výživový plán bude vyzerať takto:

  • 3 vajcia
  • 2 plátky slaniny
  • 1 paradajka
  • 1 avokádo
  • Majonéza (s vysokým obsahom tuku)

  • 1 tvaroh
  • 1/2 uhorky
  • 3 para orechy

  • 250 g bio mletého hovädzieho mäsa
  • 250g brokolice
  • 3 veľké biele huby
  • 1 cukina
  • 150 syrov čedar

Držte sa tejto diéty dôsledne a vaše telo prejde na nový zdroj energie v priebehu 4 - 12 dní.

„Refeed“ alebo deň načítania

Ak sa okrem odbúravania tukov zameriavate na budovanie svalov, mali by ste pravidelne doplňovať svoje zásoby glykogénu. To sa deje v deň doplňovania alebo v deň nakládky. V deň zaťaženia sú tuky redukované na minimum a sacharidy maximalizované, takže zásoby sú naplnené na ďalší tréning. Dobíjanie zásob glykogénu má však aj ďalšie výhody. Na jednej strane sa svaly pumpujú uvoľňovaním inzulínu a vyzerajú tak „bacuľatejšie“, na druhej strane pomáhajú lepšie prekonať dni bez sacharidov. Vyhliadka na rožky, cestoviny alebo zmrzlinu a pizzu nesmierne zvyšuje motiváciu. Prvý nakládací deň by sa mal vykonať po 2 týždňoch a potom každých 7-10 dní. Týmto spôsobom využívate všetky výhody ketogénnej diéty a zároveň vlastnosti budovania svalov sacharidov a uvoľňovanie inzulínu.

Aké sú výhody ketogénnej diéty?

  • Prepnutím na ketolátky vaše telo trvale spaľuje (telesný) tuk
  • Vďaka nedostatku výkyvov cukru v krvi ste zdatnejší a koncentrovanejší
  • Ste trvale plní a nemáte chute na jedlo
  • Prvé výsledky sú viditeľné už po niekoľkých dňoch
  • Kalórie sa nemusia počítať tak precízne ako pri iných formách stravovania
  • Aj keď by mal byť deň načítania zdravý, môžete tu jesť sladkosti a rýchle občerstvenie (pokiaľ je percento tuku stále nízke a množstvo kalórií udržiavate v rozumnej miere).
  • Vaše telo je očistené zvnútra pomocou autofágie, čo má na jednej strane pozitívny vplyv na starnutie vašich buniek a na druhej strane chráni pred chorobami (podobne ako prerušovaný pôst - preto sa ketogénna strava používa aj u pacientov s rakovinou).

Aké sú nevýhody ketogénnej stravy?

  • Počas prechodnej fázy sa môžu vyskytnúť krátkodobé vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, apatia a nevoľnosť
  • KD je veľmi prísna strava, akonáhle je v krvi príliš veľa sacharidov, „vyletíte“ z ketózy
  • Možno bude potrebné užívať vitamíny spolu s doplnkom výživy
  • Niekedy je ťažké začleniť ich do každodenného života
  • inak je žiadny zdravotné nevýhody tejto formy výživy

Ktoré jedlá sú povolené a ktoré nie?

Povolený:

  • Mäso (napr. Bravčové alebo kačacie)
  • Ryby (napr. Losos alebo matjes)
  • Syr (napr. Čedar, feta alebo mozzarella)
  • Orechy (napr. Para alebo makadamové orechy)
  • Vajcia (voľný výbeh a organická kvalita)
  • Zelená zelenina (napr. Hlávkový šalát, uhorka, cuketa, paprika, brokolica)
  • Oleje (napr. Kokosový a olivový olej)
  • Nápoje (napr. Voda, čaj, káva, nulové nápoje)
  • Ostatné (avokádo, bobule, huby, paradajky, olivy, smotana, maslo, špargľa atď.)

Zakázané:

  • Výrobky z obilia (napr. Chlieb, ryža, cestoviny, müsli)
  • Ovocie (napr. Jablká, banány, kivi)
  • Sladkosti
  • Nealkoholické nápoje a ovocné džúsy

Pokračuje sa v ďalšej časti

V druhej časti vám ukážem 5 najčastejších chýb, ktorých sa ketogenická strava dopúšťa. Ďalej sa budem podrobnejšie zaoberať výberom správnych zdrojov tuku a poskytnem vám niekoľko rád, ktoré vám pomôžu pri dodržiavaní tejto náročnej diéty.