Desať princípov tréningu silového tréningu silné; zdravé v každom veku!
Vyzerajte atraktívnejšie, budujte svaly, cíťte sa lepšie, buďte zdraví a vo forme. To všetko je možné dosiahnuť správnou kombináciou pohybu, stravovania, odpočinku a motivácie. Nasledujúce tréningové pokyny spoločnosti Deininger vychádzajú z 25-ročných skúseností a ponúkajú vám návod, ako môžete dosiahnuť svoje tréningové ciele s minimálnym úsilím - možno úspešnejšie, ako si dokážete predstaviť.
1. Ako často by ste mali cvičiť na sile?Odpoveď: Cvičenie požadovaných svalových skupín (povinné je jedno cvičenie na ťahanie a jedno tlačenie, ako aj jedno základné cvičenie nôh a spodnej časti) raz alebo dvakrát za sedem dní. Cvičenie na celom tele je tu najefektívnejším prístupom. Existuje tiež možnosť rozdelenia tela na rôzne tréningové jednotky (rozdelenie 2 alebo 3). Celkovo by ste však mali robiť maximálne 3 silové jednotky týždenne.
Vysvetlenie: Začiatočník by mal precvičovať všetky svalové skupiny dvakrát týždenne tréningom celého tela - medzi tým by mali byť minimálne dva dni voľna.
Pokročilý užívateľ by si mal raz alebo dvakrát týždenne zacvičiť celotelové cvičenie (s prestávkou medzi 3 až 4 dňami) alebo si urobiť 2-dielne rozdelenie 3 dni v týždni (dve tréningové jednotky sa vždy striedajú).
Profesionál by mal absolvovať tréning celého tela každých 5 až 7 dní alebo dvojdielne rozdelenie dvakrát týždenne, alternatívne trojdielne rozdelenie trikrát týždenne.
Bez ohľadu na zloženie programu by mal profesionál stimulovať každý sval priamo iba raz týždenne (+/- 1 deň), aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky.
Anotácia: S rozdeleným tréningom v porovnaní s tréningom celého tela dosiahnete o 0 až 10% väčšiu úspešnosť.
Je dôležité vedieť: Každý sval precvičujte raz alebo dvakrát týždenne. Častejším cvičením nedosiahnete lepšie výsledky.
2. Ako dlho by ste mali trénovať?Odpoveď: Na silový tréning by ste mali potrebovať 20 až 35 minút.
Vysvetlenie: Môžete buď trénovať dlhšie a menej intenzívne, alebo krátko a intenzívne. Nie je možné tieto dva kombinovať. Avšak: iba intenzívne vety vás dostanú ďalej. Okrem toho príliš dlhý tréning od 45 do 60 minút má na telo katabolický (= výkon znižujúci alebo ničiaci svaly) účinok. Účinok znižujúci výkon je spôsobený stresovým hormónom kortizolom.
Preto vykonajte maximálne 10 cvikov alebo sérií na tréningovú jednotku. Pri veľmi intenzívnom tréningu je úplne postačujúcich 5 až 8 cvičení/sérií na tréning.
Je dôležité vedieť: Silové cvičenie by malo byť krátke, intenzívne a ukončené do 20 až 35 minút. Necvičte dlhšie, trénujte tvrdšie.
3. Na čo si dať pozor pri technike opakovania?Odpoveď: Každé opakovanie by sa malo vykonávať pomaly a kontrolovane: každé 4 sekundy pre pozitívnu fázu a 4 sekundy pre fázu negatívneho pohybu. Začiatok a koniec každého opakovania by sa tiež mal udržiavať statický asi 1 až 2 sekundy. Opakovanie preto trvá 10 až 12 sekúnd.
Vysvetlenie: Ak existuje tajomstvo naberania svalov a sily (čo sa do istej miery rovná pevnejšej postave), sú to určite pomalé opakovania!
Namiesto toho trénujete nedbanlivou technikou podľa hesla: „Hlavné je zvládnuť veľkú váhu!“ Zabudnite na váhu: svaly nevedia, aký vysoký je odpor.
Pomalé opakovania trénujú sval oveľa intenzívnejšie, pretože vo fáze pozitívneho pohybu trénujete menej s hybnosťou a vo fáze negatívneho pohybu môžete menej využívať gravitáciu. Výsledok: vyššia intenzita. To je presne cieľ.
Okrem toho je táto metóda zdravšia pre kĺby, väzy a svaly v porovnaní s konvenčnou metódou vďaka nižšej hmotnosti, čo bude mať z dlhodobého hľadiska veľmi pozitívny vplyv na vaše zdravie.
Ale poviem ti toto: pomalý tréning rep vyžaduje viac mentálnej sily, ako väčšina ľudí verí.
Je dôležité vedieť: Pomalé opakovania rozhodujúcim spôsobom prispievajú k zvýšeniu výkonnosti. Poznámka: Opakovanie sa vykoná vždy asi za 10 sekúnd (v prípade pochybností aj pomalšie).
4. Ako intenzívne by ste mali trénovať?Odpoveď: Vykonajte jednu sériu na každé cvičenie a robte to, až kým nebudete mať pozitívne vyčerpanie svalov, pokiaľ sa cítite dostatočne pohodlne. Pre profesionálov sú techniky intenzity nevyhnutné.
Vysvetlenie: V opakovaní sú 3 fázy pohybu:
Pozitívna alebo koncentrická fáza: Jedná sa o prekonávací pohyb, napríklad keď sa vytiahnete hore a zároveň vytiahnete.
Negatívna alebo excentrická fáza: Jedná sa o spúšťací pohyb, napríklad keď sa sklopíte pri príťahu.
3. Statická alebo izometrická fáza: Prebieha bez pohybu, napríklad ak sa držíte v určitej polohe pri príťahu.
Pozitívne zlyhanie svalov teraz znamená napr. pri príťahoch pokračujte v cvičení, až kým sa už nebudete vedieť vytiahnuť. Táto úroveň námahy je nevyhnutná na dosiahnutie všetkých dostupných svalových vlákien. Toto cvičenie nie je zábavné, ale je produktívne.
Na zaistenie účinnosti by sa mali z väčšej časti používať základné cviky.
Okrem tréningu musia profesionáli pracovať s technikami intenzity až do pozitívneho zlyhania svalov.
Je dôležité vedieť: Prejdite na pozitívne zlyhanie svalov v každej sade, pokiaľ to vaše zdravie umožňuje. Intenzita je okrem iného rozhodujúcim prvkom pre postup tréningu.
5. Koľko opakovaní by ste mali urobiť?Odpoveď: Hmotnosť by sa mala zvoliť tak, aby a) pre pokročilých a profesionálnych používateľov došlo k pozitívnemu zlyhaniu svalov do 60 až 90 sekúnd (alebo 6 až 9 opakovaní); b) U začiatočníkov a ľudí so zdravotnými problémami dôjde k miernej až väčšej únave do 90 až 120 sekúnd (alebo 9 až 12 opakovaní).
V zodpovedajúcom rozmedzí zaťaženia by ste sa mali pokúsiť zvýšiť tréningovú záťaž približne o 5% alebo o ďalšiu možnú váhu v závislosti od stavu vašej mysle. Zadajte všetky služby poskytované na tréningovej karte.
Vysvetlenie: Drsne sa rozlišuje medzi dvoma typmi svalových vlákien: pomalými svalovými vláknami (pomalé zášklby alebo typ 1), ktoré sa unavujú pomaly a sú preto vytrvalé, a rýchlymi svalovými vláknami (rýchle zášklby alebo typ 2), ktoré sa unavujú rýchlo a sú potrebné pre krátkodobý a veľký rozvoj sily (napr. Šprint) ) sú. Ak chcete načerpať silu a napnúť postavu (= zvýšenie svalového tonusu), je vhodné primárne použiť svalové vlákna typu 2. Najlepšie sú natrénované tak, aby k pozitívnemu zlyhaniu svalov došlo počas 60 až 90 sekúnd počas cvičenia. Toto obdobie napätia je tiež známe ako TUT (time underension = čas pod napätím). Ak je dominancia vlákien typu 2 veľmi silná (je to geneticky dané), môže stáť za vyskúšanie tréningový TUT v 4 až 6 (40 až 60 sekundách) opakovaní, kým nebude pozitívne svalové zlyhanie. Nemali by ste ísť pod 4 opakovania, pretože riziko úrazu sa zvyšuje úmerne s vyššou hmotnosťou.
Je dôležité vedieť: Na zlepšenie výkonu a postavy by sa malo vykonať 6 až 9 opakovaní (alebo 60 až 90 sekúnd) na nastavenie lokálneho vyčerpania svalov.
6. Ako dosiahnem najlepšie možné výsledky?Odpoveď: Neustále zvyšovanie tréningových hmotností pri súčasnom nízkom tempe je kľúčom k úspechu v posilňovaní u zdravých ľudí.
Vysvetlenie: Snažte sa pravidelne zvyšovať svoju tréningovú váhu v priebehu týždňov, mesiacov a rokov. V určitých častiach to funguje lepšie a v určitých časových obdobiach pomalšie, alebo by sa do plánovania mali zahrnúť plošiny. Má zmysel neustále plánovať stabilizačné fázy, kde sa znižuje intenzita a ide iba o údržbu.
Ak zosilniete, vaše telo sa automaticky prispôsobí vyššej záťaži. To si vyžaduje tvrdú prácu, plné sústredenie a hlavne trpezlivosť. Niet však pochýb o tom, že ak sa hmotnosť nezvýši, nie je potrebné, aby sa telo menilo. Ak sa posilníte, vaša postava sa nevyhnutne stane tonálnejšou, produktívnejšou a atletickejšou.
Je dôležité vedieť: Postup váh je najdôležitejším kritériom dlhodobého úspechu.
7. Chcem stratiť tuk. Čo musím urobiť?Odpoveď: Optimalizujte stravu, určite cvičte na sile a intervalový tréning urýchlite proces chudnutia.
Vysvetlenie: Strava je najmenej 80% rozhodujúcim faktorom pri znižovaní telesného tuku. Ak chcete znížiť nadbytočné kilogramy, mali by ste určite dodržiavať diétu. Mali by ste cvičiť silovo, pretože postupne zvyšuje bazálny metabolizmus, takže keď odpočívate (napr. Keď spíte), spaľuje sa viac kalórií ako predtým. Cvičené svaly navyše na rozdiel od netrénovaného tela vyzerajú vždy štíhlejšie a pevnejšie.
Neefektívnym spôsobom, ako schudnúť, by bolo absolvovať veľa takzvaných vytrvalostných tréningov v ustálenom stave (pulz zhruba medzi 115 a 135). Lepšie byť efektívny: Ak chcete naštartovať metabolizmus a dosiahnuť efekt afterburn, nezabudnite pravidelne trénovať.
Je dôležité vedieť: Kombinácia diéty, sily a intervalového tréningu urobí z vášho tela doslova stroj na spaľovanie tukov.
8. Môže byť silový tréning doplnený o vytrvalostný tréning?Odpoveď: Silový a vytrvalostný tréning môžete kombinovať do takej miery, aby nebol výrazne prekročený celkový čas tréningu 45 až 60 minút. Alebo môžete vytrvalostný tréning absolvovať v iný deň alebo s odstupom najmenej troch alebo štyroch hodín od silovej jednotky. Všeobecne je potrebné spomenúť, že v závislosti na časovom faktore a cieľoch je potrebné absolvovať kardio program („starostlivosť o srdce“) 2 až 3-krát týždenne.
Vysvetlenie: Jednotka by mala byť v zásade hotová najneskôr do 60 minút (pozri bod 2). Ak teraz potrebujete 35 minút na silový tréning, potom máte ešte 15 až 25 minút voľného času na intervalový tréning alebo vytrvalostný tréning.
Upozorňujeme, že intervalový tréning by sa nemal nikdy vykonávať skôr, ale vždy po silovej jednotke.
Ako samostatná vytrvalostná jednotka by sa jedna jednotka mala vykonať za 20 až 30 minút dva až tri dni v týždni.
Je dôležité vedieť: Doplňte svoj silový tréning vytrvalostným tréningom, ako to vaše možnosti dovoľujú.
9. Ktoré ďalšie faktory, ktoré treba ovplyvniť, sú dôležité pre úspech?Odpoveď: Okrem silového a vytrvalostného tréningu sú najdôležitejšími bodmi na zlepšenie postavy, na budovanie sily a svalov a na zvýšenie výkonnosti tieto položky: vyvážená strava, primeraný spánok, čo najmenší stres a pozitívny prístup. Pretože podrobnejšie vysvetlenie by šlo nad rámec tu a autor týchto riadkov predpokladá, že tieto faktory sú úplne vysvetľujúce, od vysvetlenia sa v tomto bode odpadá.
Je dôležité vedieť: Snažte sa dodržiavať aspoň 80% všetkých prvkov, ktoré môžete ovplyvňovať: Jedzte prírodné jedlá, spite 7 a viac hodín denne, verte si v seba a vyhýbajte sa čo najväčšiemu stresu, potom bude váš tréningový pokrok prakticky neúčinný tým spôsobom!
10. Kedy by som mal zmeniť svoj tréningový plán?Odpoveď: Dohodnite si schôdzku každých 8 až 10 týždňov, aby ste mohli redizajnovať alebo skontrolovať svoj tréningový program.
Vysvetlenie: Odporúčame si v pravidelných intervaloch dohodnúť stretnutie s trénerom. Cvičenie príliš dlho s rovnakým plánom často vedie k nude, ktorá má potom negatívny vplyv na motiváciu. Okrem toho, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, je potrebné neustále meniť tréningový plán, aby ste vytvorili nové podnety.
Znova a znova dohodnuté stretnutie s trénerom má výhodu v tom, že je možné konkrétne odpovedať na všetky otázky, ktoré sa vyskytnú, a v prípade potreby je možné opraviť chyby v tréningu, ktoré sa časom vkradli.
Samozrejme, môžete navštíviť trénera kedykoľvek mimo schôdzky, ak máte pochybnosti alebo potrebujete pomoc s nastavením zariadenia.
Je dôležité vedieť: Váš tréner je tu vždy pre vás, ak máte akékoľvek otázky. Prosím kontaktuj nás. Aby ste udržali pokrok v tréningu, mali by ste mať trénera, ktorý každých 8 až 10 týždňov vytvorí nový tréningový plán.
Zhrnutie:
Vykonajte silový tréning jeden až tri dni v týždni za 30 minút s pomalými opakovaniami, pri ktorých dosiahnete svoje limity v rámci svojho optimálneho rozsahu opakovaní a snažíte sa pravidelne zvyšovať tréningové váhy. Doplňte silový tréning vytrvalostným tréningom a optimalizujte všetky ďalšie body pre úspech. Výsledky sa dosiahnu iba pravidelným školením. Na záver treba spomenúť, že cvičením si môžete všestranne vylepšiť život. Pamätaj na to!
Prajem vám veľa úspechov v tréningových cieľoch!
Váš Stephan Deininger