Desať výživových tipov pre bežcov Blog German
Rýchlo a zdravo - kto nechce byť? Beh je jedna časť, výživa druhá. Vďaka vyváženej strave, ktorá je prispôsobená potrebám a okolnostiam, je možné bežecký tréning lepšie premeniť na výkon, posilniť imunitný systém a udržať celý systém stabilný.S týmito 10 základnými tipmi „to funguje“ ešte lepšie:
Jedzte vedome
Základom zdravej výživy je predovšetkým vedomie a vedomosti. Zistite viac o potravinách a o tom, čo kupujete a jete. Uistite sa, že je kvalitný (najlepšie regionálny a ekologický). Ak jete vonku alebo v jedálni, nemáte úplnú priehľadnosť, ale ak máte pochybnosti, jednoducho sa opýtajte. V podstate je vždy najlepšia voľba varenie sami, pretože tak presne viete, ktoré ingrediencie používate. Nezabudnite tiež zeleninu variť domäkka, aby si zachovala vitamíny. Doprajte si čas na jedlo a vedome si vyberte svoje jedlá.
Všestranný a farebný
Ako vyzerá strava zdravého bežca? Všestranný a farebný. Snažte sa do svojej kuchyne vniesť čo najviac variácií, pretože každá potravina obsahuje živiny, vitamíny a antioxidanty v inom zložení. Farba ovocia a zeleniny ukazuje napríklad rôzne fytochemikálie (antioxidanty). Napríklad tmavé bobule obsahujú vysoký podiel antokyanov, ktoré posilňujú imunitný systém, zatiaľ čo mrkva s vysokým podielom betakaroténu chráni bunkové membrány.
Sacharidy s dlhým reťazcom
Sacharidy sú to Nosič energie a rýchly dodávateľ energie denná strava. Dodávajú nám to „Cukor“, to znamená energia, ktorá je pre nás k dispozícii tým najpriamejším spôsobom. V každodennom živote sú pre nás obzvlášť dôležité prírodné sacharidy s dlhým reťazcom. Ovsené vločky, hnedá ryža, quinoa, amarant, ale aj celozrnné výrobky nám dodávajú energiu, ktorá nás zásobuje na dlhšiu dobu. Jednoduchý cukor, ktorý sa konzumuje s výrobkami z bielej múky (ľahké cestoviny, bagety, rožky, toasty) alebo doplnkami výživy, ako sú gély, broky alebo tyčinky, môže byť užitočný v kontexte okamžitého tréningu alebo súťaže. Energia je potom k dispozícii rýchlejšie a je ľahko stráviteľná.
V bežnom každodennom živote by sa jednoduché cukry mali jesť čo najmenej, pretože spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi a neposkytujú žiadne ďalšie živiny. Môžete to tiež nazvať „prázdne kalórie“.
Dobrý proteín
Proteín je stavebný materiál v tele. Telo nemôže prežiť bez bielkovín, pretože bielkoviny sú potrebné nielen pre svaly, ale aj pre všetky bunky, imunitný systém, krv a oveľa viac.
Odporúča sa denný príjem bielkovín 0,8 - 1,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. U športovcov môže byť tiež prekročené toto množstvo, ktoré môže predstavovať približne 1,5 g. Bielkoviny zo živočíšnych zdrojov sú pre človeka zvyčajne kvalitnejšie ako rastlinné, pretože takzvané zloženie aminokyselín (bielkoviny pozostávajú z aminokyselín) je lepšie.
Dobrým zdrojom bielkovín sú mliečne výrobky, vajcia, orechy, jadrá, strukoviny, ryby (1–2x týždenne) a mäso (maximálne 500 g týždenne).
Vysoko kvalitné tuky
„Tuk z vás robí tukom“ je stále mýtus, ale zďaleka nie: tuk je v našej strave nevyhnutný a tuku vám robí iba vtedy, ak jeme príliš veľa. Tuky potrebujeme ako rozpúšťadlá, pretože existujú niektoré vitamíny (vitamíny E-D-K-A), ktoré sa dajú absorbovať iba pomocou tukov. Pôsobí tiež ako energizér a je dôležitým nosičom, čo sa týka chuti.
Nenasýtené mastné kyseliny sú pre telo obzvlášť dôležité. Nachádzajú sa vo veľkom množstve v tučných morských rybách (sleď, losos, makrela), v rastlinných olejoch, ako je ľanový olej, repkový olej a orechový olej, ako aj v orechoch, jadierkach a semenách.
Pri zahrievaní olejov venujte pozornosť bodu dymu. Na vyprážanie sú najlepšie ghí (vyčerené maslo) a kokosový olej.
Aspoň „5 denne“
Všeobecné odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu sa nazýva „5 denne“, čo znamená, že by sa malo skonzumovať najmenej päť porcií ovocia a zeleniny. Pre bežca sa toto množstvo môže zvýšiť, pretože na bežecký tréning potrebujeme viac energie a viac živín. Tí, ktorí sa stravujú pestro a prirodzene, môžu toto množstvo ľahko získať. Mimochodom, porcia je asi za hrsť.
Čerstvé bylinky a ostré korenie
Byliny obsahujú veľké množstvo mikroživín a antioxidantov. Najmä rozmarín, tymian a bazalka obsahujú veľa látok znižujúcich zápal. Hovorí sa tiež, že korenie má veľa pozitívnych vlastností, ako napríklad antibakteriálny, protizápalový a analgetický účinok. Môžu stimulovať metabolizmus a tým celkovo posilňovať organizmus. Obzvlášť dobrý je zázvor, korenie, kajenské korenie a kurkuma, ale tiež škorica, kakao a kardamón.
Ľahko stráviteľné pred tréningom
Pred tréningom je obzvlášť dôležité dbať na to, aby ste jedli ľahko stráviteľné jedlá, aby vás počas tréningu nepociťovali bolesti alebo kŕče v žalúdku. Posledné jedlo by ste mali zjesť asi tri až štyri hodiny pred tréningom. Pred tréningom môžete zjesť zrelý banán, športový bar alebo toast/rožok. Každý si tu musí trochu vyskúšať.
Podporujte regeneráciu
Ihneď po intenzívnom zaťažení je najvyššou prioritou rýchle naplnenie zariadenia na ukladanie energie, pretože „po futbale je pred zápasom“, ľudovo povedané vo futbale. To isté platí aj o nás bežcoch. Svaly sú najviac vnímavé počas prvej hodiny, alebo ešte lepšie počas prvej pol hodiny („efekt otvoreného okna“), takže túto fázu by ste mali určite využiť. To sa znižuje s každou ďalšou hodinou. V ideálnom prípade konzumujte časť sacharidov s bielkovinami skôr, ako sa osprchujete. Tieto odporúčania sa týkajú predovšetkým intenzívneho tréningu, súťaží, intenzívnych tréningových fáz alebo v čase, keď sa zvyšuje náchylnosť na infekciu. Po uvoľnenom behu to nie je potrebné. Štúdie preukázali, že adaptačný proces tréningu vo svaloch, takzvané mitochondrie, je silnejší, ak sa do dvoch hodín po tréningu skonzumuje iba bielkovina. Takže vážte!
Dobrými prostriedkami na regeneráciu sú napríklad porcia krupice alebo ryžového pudingu, banánové mlieko s ovsenými vločkami, tvaroh a mlieko, hotový regeneračný nápoj alebo praclík s nízkotučným syrom.
Počas súťaže plný energie
Externý zdroj napájania nie je nevyhnutne potrebný pri behoch do 90 minút. Od 90 minút vás sacharidy výrazne podporia pri poskytovaní služby. Telo potom najskôr použije túto energiu. Len čo začnete nahrádzať sacharidy vo forme gélov, panákov alebo izo nápojov, mali by ste v tom pokračovať v pravidelných asi 30-minútových intervaloch.
Mimochodom, stále sa môžete zapojiť do našej fotokampane #LAUFFOOD a vyhrať skvelé ceny: Viac informácií nájdete tu.
Tento blog napísala Ingalena Schömburg-Heuck, ktorá beží. Trénerka predplatného COACH gold, športová vedkyňa a nemecká šampiónka (2010) v polmaratóne.