Deväť ľahkých spôsobov, ako môžu muži po 50 rokoch schudnúť
Ak sa vám schudnutie zjavne zhoršilo od čias, keď ste šli 5: 0, nemôžete si nič predstaviť. „Ako starnete, váš metabolizmus sa spomaľuje a mnohé vaše metabolické funkcie, ako aj vaše orgány a vstrebávanie - to všetko je o niečo menej efektívne,“ hovorí Katherine L. Tucker, profesorka epidemiológie výživy a riaditeľka Centra pre zdravie. Obyvateľstvo univerzity v Massachusetts. Lowell. Teraz potrebujete menej kalórií ako inokedy na udržanie alebo dokonca zníženie telesnej hmotnosti.
Kvalita svalstva sa navyše mení so starnutím svalových vlákien na kombináciu tuku a svalov vo svalových vláknach, hovorí Stephen Anton, docent a vedúci divízie klinického výskumu na University of Florida College of Medicine, Department of Aging and Research. geriatrický. „Po dosiahnutí veku 50 rokov sa proces pribúdania tukov infiltrovaných svalov zvyšuje,“ hovorí. Výsledok? Môžete sa cítiť ľahšie unavení. Váš metabolizmus sa spomalí a stratíte svalovú hmotu, čo sťažuje nehromadenie tuku.
Môžete schudnúť, ale musíte byť sústredenejší ako doteraz. Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zhodiť tieto kilogramy navyše.
Jedzte viac ovocia a zeleniny
Ak chcete schudnúť, je zrejmé, že musíte skonzumovať menej kalórií, ako skonzumujete. Ale namiesto toho, aby sme sa sústredili na to, čo jesť menej, poďme sa baviť o tom, čo jesť viac. Prvé ovocie a zelenina. V Harvardskej štúdii schudli ľudia, ktorí jedli viac ovocia a zeleniny, najmä ak jedli viac bobúľ, jabĺk, hrušiek, sóje alebo karfiolu. Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, ale sú bohaté na základné vitamíny a minerály, ktoré budete mať s pribúdajúcim vekom vrátane vlákniny, ktorá dokáže zasýtiť vaše jedlá, hovorí Tucker. Odporúča pri každom jedle naukladať zeleninu na polovicu taniera. Mrazenú zeleninu uchovávajte v mrazničke, aby ste nikdy neopustili domov, a vytvorte si kreatívne šaláty pridaním nakrájaných olív, syra alebo pomarančov, aby boli chutnejšie. Prezrite si naše obľúbené šaláty
Kúpte si instantné jedlo a pripravte fazuľu
Fazuľa je naplnená vlákninou a bielkovinami. Vďaka vláknine a odolnému škrobu cestujú tráviacim systémom dobré baktérie v čreve, hovorí Tucker. Tieto baktérie zase tvoria mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré chránia metabolizmus. Kanadská štúdia ukazuje, že ľudia, ktorí v rámci chudnutia každý deň jedli porciu zeleniny, zhodili pár kíl iba za šesť týždňov. Skúste si vyrobiť fazuľu alebo šošovicu v instantnom kvetináči. Môžete teda upiecť zeleninu so zeleninou a inými korenistými zložkami a zarobiť jej dostatok pre celú rodinu. Vyskúšajte ďalšie spôsoby, ako pripraviť jednu z našich obľúbených fazúľ - garbanzo .
Sprevádzajte svoje osobné váhy
Spievajme každé ráno, aby ste okamžite vedeli, či je počet hore a nie hore. „Ak priberiete a sústredíte sa príliš skoro a je to len pár kíl, môžete to rýchlo zhodiť, ale ak to necháte ísť, v podstate to programuje vaše telo s väčšou váhou a je ťažké ho stratiť, pretože budete mať hlad,“ hovorí Tucker. . Získajte viac informácií o výhodách ktorí ťa vážia každý deň .
Zamerajte sa na jedlo
Medzi hodinami detských motokár, stretnutiami s účtovníkom a všetkými ďalšími povinnosťami, s ktorými sa človek modernej doby stretáva. Možno nebudete svojim jedlám dodávať takú úctu, akú si zaslúžia. „Ľudia, ktorí veľa cestujú, majú tendenciu prežiť,“ hovorí doktorka Bettina Mittendorferová, profesorka medicíny na washingtonskej univerzite v St. Louis. Louis, ale pomalá a opatrná strava môže podporiť tvoje úsilie pri chudnutí. Namiesto toho, aby ste sa cestou do práce najedli v aute alebo aby ste medzi schôdzkami lietali, vezmite si jedlo, pomaly si sadnite a žujte, aby ste si užili každé sústo. Ak do jedla pridáte chrumkavé jedlá, ako napríklad: Nakrájaný jicama alebo kapusta, môžete spomaliť a zjesť menej. Ešte jedna vec: Zistite, či ďalšia epizóda najhorúcejšej šou Netflix môže počkať až po večeri. (Poznámka: Možno.) Stravovanie pred televízorom je podľa obezity zverejnenej v časopise spojené s priberaním .
Zastavte cukor cukor
Jedlo a sladké nápoje vás naplnia kalóriami - asi 150 kalórií v plechovke Pepsi -, ale neuspokojí to vašu chuť k jedlu. „Sóda ide rýchlo,“ hovorí Mittendorfer. „Jedz ekvivalent v šaláte a budeš dlhšie sýty.“ (Budete musieť zjesť viac rýb, ako dokážete minúť na 150 kalórií). Nápoje časom priberajú menej na váhe ako tie, ktoré priberajú [unstudiudin z Austrálie .
Posuňte svoje tréningy
Ak ste sa spoľahli na cvičenie, teraz je ten správny čas to zamiešať. V nedávnej štúdii z University of Illinois v Chicagu a Iowa State University, seniori, ktorí tri dni v týždni absolvovali kombináciu 30 minút aerobiku a 30 minút vytrvalostného cvičenia. (Tiež preukázali zlepšenie krvného tlaku a kardiorespiračnej zdatnosti, dôležité impulzy pre starnutie srdca.)
Silový tréning je obzvlášť efektívny pri budovaní svalov, ktoré spaľujú viac kalórií ako tukov, a aeróbne cvičenie je obzvlášť účinné pri chudnutí, tvrdí autorka štúdie Elizabeth Schröder, študentka PhD. „Spoločne vedú k priaznivej zmene zloženia tela a zvyšovanie sily a kondície vekom vedie k lepšej kvalite života a udržiavaniu samostatnosti,“ hovorí.
Kvôli sile „sa zamerajte na nohy a veľké svalové skupiny v hornej časti tela pomocou zložených výťahov, ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke a príťahy,“ hovorí Anton. Tieto cviky vyžadujú viac svalových skupín ako izolované cviky a zvyčajne vedú k rastu svalov pri stimulácii metabolizmu tukov. (A náš vytrvalostný tréning pre začiatočníkov.) Nájdite niečo, čo vás baví, či už beháte, bicyklujete, plávate alebo dokonca cestujete.
(Ukážte najlepšie kardio kurzy ktoré sa nevykonávajú .) Lepšie: Intervalový tréning spojenie intenzívnej práce s následnou svetelnou aktivitou. Ak ste dlho necvičili, obráťte sa na osobného trénera, ktorý posúdi vašu pohyblivosť, aby ste vedeli, kde začať.
Vyzdvihnutie nového športu
Hranie hier s priateľmi je len zábava: tréningové cvičenie a terapeutické sedenie v jednom. „Športy ako futbal, basketbal a najnovšie Frisbee by boli ideálne, pretože by spálili veľa kalórií a potreba vysokej intenzity povedie k zvýšeniu spaľovania tukov v priebehu nasledujúcich 24 - 48 hodín,“ hovorí Anton. Pomôcť vám môžu aj priateľstvá, ktoré pestujete. „Všeobecne táto sociálna podpora zlepšuje dodržiavanie životného štýlu ľuďmi,“ hovorí Anton. V štúdii publikovanej v rokoch 19459009 z roku 19459009 stratili starší ľudia, ktorí držali diétu na chudnutie a hrali futbal, viac tuku ako tí, ktorí držali diétu sami.
Vyskúšajte to prerušovane rýchlo.
Prerušovaný pôst môže znieť intenzívne, znamená to však iba to, že jete metodicky v určitú dennú dobu, a nie jesť, kedykoľvek chcete. Obmedzením príjmu potravy v určitých časoch dňa môžete povzbudiť svoje telo, aby využívalo glukózu ako zdroj energie a používalo ketóny odvodené z tukov, hovorí Anton.
Začať môžete o ôsmej alebo deviatej hodine - vrátane hodín spánku - bez jedla. Takže od 8 do 6 ráno nejedzte. Celkom jednoduché, však? Potom môžete postupne trénovať, aby ste vydržali 12 hodín bez jedla. „Niekoľko dobrých mužských priateľov a členov rodiny, ktorí sa venovali prerušovanému pôstu, boli spokojní s výhodami zníženia brušného tuku a zlepšenia energetickej spokojnosti,“ hovorí Anton. Tento typ stravovacích návykov nie je pre každého, najskôr sa poraďte so svojím lekárom.
Začnite s cvičením jogy
Jóga Môže vám pomôcť zlepšiť a udržať si pohyblivosť počas starnutia a jej sedatívne účinky môžu byť: Ak sa pokúsite schudnúť, Advantage, hovorí Anton. Ciele týkajúce sa chudnutia pravdepodobne nedosiahnete iba jogou, ale môže byť užitočným zvykom spolupracovať s ostatnými. výskumní pracovníci zistili, že starší ľudia, ktorí sa joge venovali rok, stratili asi centimeter v obvode pásu - kľúč k brušnému tuku.