Schudnite vyvážením svojej črevnej flóry!
Ak chcete schudnúť prirodzene, v nasledujúcom sa naučíte, ako vytvoriť rovnováhu v črevných baktériách, aby ste mohli vylúčiť z vrstvy tuku a nadbytočných kilogramov.
V našom tele žijú miliardy baktérií a väčšina z nich sa nachádza v črevách. Tieto baktérie sú životne dôležité, pretože prispievajú k tráveniu, regulujú hormonálnu činnosť a vylučujú toxíny z tela.
Prekvapivo, črevné baktérie majú zásadný vplyv na chudnutie, podľa výskumov. Je to preto, lebo ovplyvňuje to, ako trávite jedlo a ako sa cítite po každom jedle plní.
Musíme tiež zdôrazniť, že výskum preukázal existenciu spojenia medzi zníženou črevnou bakteriálnou flórou a obezitou. Vedci analyzovali črevnú bakteriálnu flóru 77 párov dvojčiat, kde boli obézne a neobézne dvojčatá. Vedci dospeli k záveru, že obézne dvojčatá mali v črevách menej druhov baktérií v porovnaní s ich neobéznymi dvojčatami.
Ďalšie štúdie preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú viac vlákniny, sú slabší, a to môže byť dôsledkom úlohy, ktorú pri trávení vlákniny zohrávajú črevné baktérie.
Ako vidíte, črevné baktérie ovplyvňujú rýchlosť chudnutia. Preto si musíte udržiavať zdravú bakteriálnu flóru, ak chcete zhodiť prebytočné kilogramy a zostať fit a zdravá.!
Tu je 10 tipov, ktoré vám pomôžu vylepšiť črevnú flóru.
1. Doprajte si dostatok spánku
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú menej rozmanitú črevnú flóru. Existuje dokonca štúdia, v ktorej vedci analyzovali vzorku mužov s normálnou hmotnosťou a umožnili im iba štyri hodiny spánku dve noci po sebe.
Výsledky naznačili, že muži mali zmeny v bakteriálnej flóre spojené s metabolickými problémami. Mali tiež nižšiu inzulínovú rezistenciu, čo viedlo k vyššiemu riziku cukrovky, vysokej hladine cukru v krvi a prírastku hmotnosti.
2. Užívajte probiotiká
Probiotiká sú živé mikroorganizmy ponúkajúce mnoho zdravotných výhod alebo, ako ich definuje Svetová zdravotnícka organizácia, „živé mikroorganizmy, ktoré pri správnom podaní v dostatočnom množstve poskytujú výhodu zdraviu hostiteľa“.
Výskum ukázal, že užívanie probiotických doplnkov môže zmeniť zloženie mikroorganizmov vo vašom čreve a podporiť váš metabolizmus. Analýza niekoľkých štúdií v skutočnosti ukazuje, že najlepšie probiotiká, ktoré môžete brať, sú tie, ktoré obsahujú kmene laktobacilu.
Kmene majú veľa zdravotných výhod, ako je chudnutie a regulácia hladiny cholesterolu. Kmene laktobacilu môžete tiež získať z probiotík v mliečnych výrobkoch, ako sú jogurty a kefír.
3. Jedzte viac zeleniny
Zelenina je nevyhnutná pre udržanie zdravej črevnej flóry, pretože obsahuje vlákninu. Aj keď vaše tráviace enzýmy nemôžu tráviť vlákninu, štruktúra vlákniny sa zmení, keď ich budete žuť, a niektoré sú trávené baktériami v hrubom čreve.
Musíme tiež poznamenať, že jablká, artičoky, mandle a pistácie sú bohaté na bifidobaktérie. Okrem laktobacilu je ďalším typom zdravých črevných baktérií bifidobaktérie.
Štúdie preukázali, že bifidobaktérie zlepšujú zdravie zažívacieho traktu prevenciou črevných zápalov.
4. Skúste prerušovaný pôst
Črevné baktérie žijú v cirkadiánnom cykle, čo znamená, že sú aktívnejšie v určitých denných dobách. U obéznych ľudí je aktivita baktérií bohužiaľ prerušená, ale prechod na prerušovaný pôst môže cyklus znovu naštartovať a umožniť rozmanitosť vašich črevných baktérií.
Štúdie preukázali, že časovo obmedzené stravovanie môže čiastočne obnoviť cirkadiánny cyklus črevných baktérií, čo zlepšuje metabolizmus a môže tiež znížiť percento telesného tuku.
5. Jedzte rozmanitejšie jedlá
Ako už bolo spomenuté, čím viac druhov baktérií črevná flóra obsahuje, tým zdravšie budú črevá. Preto konzumácia rôznych potravín vedie k väčšej rozmanitosti baktérií v črevách.
Podľa štúdií je konzumácia najrôznejších potravín ekvivalentná rozmanitej mikrobiote.
6. Rozhodnite sa pre fermentované potraviny
Jogurt je jednou z najobľúbenejších fermentovaných potravín. Je bohatý na laktobacily, ktoré podľa štúdií opakovane podporujú a podporujú fungovanie a zloženie črevnej flóry.
Výskum to navyše preukázal jogurt môže ovplyvniť črevnú bakteriálnu flóru a následne môže zmierniť príznaky intolerancie laktózy. Určite sa rozhodnite pre nesladený jogurt, aby ste sa vyhli prebytočným kalóriám a negatívnym účinkom cukru.
Kefír je tiež veľmi dobrou voľbou, pokiaľ ide o fermentované jedlá. Aj keď je kefír vyrobený z mlieka, podobne ako jogurt, má odlišnú textúru a obsahuje viac probiotík. Štúdie naznačujú existenciu najmenej 61 kmeňov dobrých baktérií v zložení kefíru. Ďalší výskum ukazuje, že môže zabrániť množeniu škodlivých baktérií, ako sú Salmonella a E Coli.
Ďalšie fermentované potraviny, ktoré môžete jesť na zlepšenie črevnej flóry, sú:
Natto - sójová pevnosť. Okrem toho, že je Natto vynikajúcim probiotikom, je bohatý na železo, vápnik, vlákninu a vitamín K.
Kombucha - fermentovaný zelený alebo čierny čaj.
Ďalším obľúbeným fermentovaným jedlom je kyslá kapusta a kimči (tiež variant kyslej kapusty). Uhorky sú tiež kvasené jedlá, ktoré sú v rumunskej kuchyni veľmi bežné a sú mimoriadne prospešné pri vyvážení črevnej flóry.
7. Jedzte potraviny bohaté na polyfenoly
Rastliny uvoľňujú zlúčeniny nazývané polyfenoly, aby sa chránili pred ultrafialovým žiarením a choroboplodnými mikroorganizmami. Ľudské telo nedokáže stráviť polyfenoly, takže prechádza do hrubého čreva, kde ich črevné baktérie rozkladajú.
Hroznová kôra, červené víno, tmavá čokoláda a zelený čaj sú potraviny s najvyššou koncentráciou polyfenolov.
Štúdie tiež ukazujú, že polyfenoly znižujú hladinu cholesterolu a zápal.
Kakaové polyfenoly môžu zvýšiť populáciu dobrých baktérií, ako je napríklad laktobacil.
8. Rozhodnite sa pre celé zrná
Pre vyváženie bakteriálnej flóry môžete zvýšiť príjem celých zŕn, ako je ovos, pohánka a proso. Konzumácia týchto potravín zvyšuje rozmanitosť mikrobioty, pretože poskytujú nestráviteľnú vlákninu a uhľohydráty nazývané beta-glukány.
Črevné baktérie štiepia betaglukány a vlákna v hrubom čreve. Vďaka tomu podporuje rast laktobacilov a ďalších prospešných baktérií v črevách.
Celé zrná tiež zlepšujú sýtosť a zmierňujú zápal.
9. Konzumujte prebiotiká
Prebiotiká podporujú a stimulujú rast užitočných mikroorganizmov v tele. Nemali by sa však zamieňať s probiotikami!
Prebiotiká sú všeobecne ťažko stráviteľné rastlinné vlákna. Potraviny ako koreň čakanky, topinambur, púpava, cesnak, pór a cibuľa sú veľmi bohaté na prebiotiká.
Štúdie tiež preukázali, že konzumácia potravín bohatých na prebiotiká znižuje hladinu cholesterolu u obéznych ľudí.
10. Vyhýbajte sa umelým sladidlám
Nielen, že umelé sladidlá zvyšujú riziko výkrmu, ale majú tiež dokázaný negatívny vplyv na črevnú bakteriálnu flóru.
Výskum ukázal, že konzumácia potravín obsahujúcich umelé sladidlá, ako je aspartám, spôsobila zmeny v črevnej bakteriálnej flóre, čo viedlo k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Hippokrates už dávno povedal, že všetky choroby sa začínajú v črevách. A mal veľkú pravdu! Posledné výskumy ukázali, že črevná flóra má dôležitý vplyv na chudnutie.
Preto je nevyhnutné, aby sme sa každý z nás starali o svoje zdravie čriev, aby sme schudli a udržali si dobré zdravie.
Ako už viete, cvičenie je dôležité aj pri chudnutí. Urýchlia váš metabolizmus a umožnia vám spaľovať tuky za kratšie obdobie.