Diagnostický e-sken Dermaform, autor v dermaforme
Foto: lassedesignen/stock.adobe.com
Motívy tréningu v telocvični sú rôzne. Okrem zdravia, všeobecnej kondície, kompenzácie za stresujúci každodenný život alebo zdravotných aspektov je jedným z hlavných motívov motivácia „atraktívnosť“ alebo „vzhľad“ .1 V tomto prípade je veľmi dôležitý tréning redukcie hmotnosti alebo lepšie povedané redukcie tuku, pretože je všeobecne známy že redukcia telesného tuku musí zahŕňať stravovacie opatrenia a cvičenie.
Pokiaľ ide o znižovanie telesného tuku, je rovnako dôležitý tréning a zmena stravovacích návykov. Samotné diéty vedú k redukcii telesného tuku a svalovej hmoty zhruba v rovnakom pomere.
Cvičenie bez zmeny stravovacích návykov bude úspešné, iba ak rozsah a intenzita tréningu zodpovedajú príprave na maratón! 2 Ak to tak nie je, telesná hmotnosť zostáva rovnaká; pri menej dôsledných stravovacích návykoch to môže viesť dokonca k priberaniu. Okrem toho nesprávne načasovanie príjmu potravy pred tréningom, nesprávna intenzita tréningu alebo nesprávne výživné látky v nesprávnom čase, a to aj pri vynaložení veľkého úsilia, pokazia úspech. Projekt redukcie telesného tuku si vyžaduje znalosť mnohých rôznych fyziologických alebo biochemických procesov v organizme, ktoré je potrebné zohľadniť.
Na dodanie energie používajte mastné kyseliny
Telo má v podstate dve pohonné látky, cukor a tuk, ktoré poskytujú potrebnú energiu pre pohyb. Cukor zo sacharidov v potravinách sa ukladá ako glykogén do zásob svalov a pečene. Uložená energia vo forme cukru je v organizme okolo 1 500 kcal. The
Tuky sa ukladajú v telesnom tuku vo forme triglyceridov. Triglyceridy sa zase skladajú z troch mastných kyselín a jednej molekuly glycerínu a poskytujú 9 kcal na molekulu. Zásoby tukov v telesnom tkanive sú asi 120 000 až 250 000 kcal, čo je asi 100 až 200 krát väčšie množstvo ako v zásobníkoch sacharidov. To znamená, že - z čisto matematického hľadiska - môžete so svojimi tukovými rezervami prejsť asi 2 000 až 2 500 kilometrov. Rozhodujúca otázka teraz znie: Ako dosiahnete, aby organizmus prilákal tieto mastné kyseliny s ich vysokým obsahom energie z obchodov, aby ich mohol použiť na dodanie energie?
To sa dá dosiahnuť odstránením mastných kyselín z zásob. Veľké množstvo mastných kyselín v tkanive tukového tkaniva - a to je dobrá správa pre našich zákazníkov - sa z buniek čerpá pri relatívne nízkej intenzite tréningu. Za týmto účelom pohyb aktivuje enzým, hormón Sensitive Lipase, na oddelenie troch mastných kyselín od glycerínu; proces lipolýzy. Voľné mastné kyseliny sa potom dostávajú krvou cez špeciálne transportné proteíny do buniek svalových vlákien, kde sú pomocou kyslíka metabolizované na energiu v mitochondriách.
Typ tréningu, intenzita tréningu a dĺžka tréningu
Vytrvalostný tréning zvyšuje schopnosť spaľovať tuky. Zvýšená koncentrácia voľných mastných kyselín v krvi zvyšuje rýchlosť spaľovania tukov.
Účinky vytrvalostného tréningu na metabolizmus tukov sú²:
- Zvýšenie koncentrácie voľných mastných kyselín v krvi v dôsledku zvýšenej rýchlosti lipolýzy,
- zvýšený počet voľných mastných kyselín vo svale vďaka lepšiemu krvnému obehu,
- zvýšená absorpcia voľných mastných kyselín v mitochondriách,
- väčšia oxidácia tukov vo svalovej bunke v dôsledku väčšieho množstva mitochondrií.
Pokiaľ ide o optimálnu intenzitu tréningu, štúdie ukazujú, že najvyššia oxidácia tukov u trénovaných ľudí je okolo 65 percent maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max.) - aj keď sa pri vyššom výkone podiel sacharidov v dodávke energie čoraz viac zvyšuje a podiel metabolizmu tukov stabilne klesá.
U netrénovaných ľudí je rozsah najúčinnejšieho spaľovania tukov okolo 40–55 percent maximálnej spotreby kyslíka. V štúdiovej praxi je kľúčové definovať alebo zistiť, kto trénuje alebo netrénuje alebo pri akej intenzite sa dosahuje individuálny optimálny rozsah metabolizmu tukov u zákazníka
je. Moderné športové fyziologické diagnostické metódy určia tréningové oblasti pomocou záťažových testov za pár minút.
Pokiaľ ide o dĺžku tréningu, dá sa povedať, že metabolizmus tukov rastie lineárne s časom tréningu a podielom metabolizmu uhľohydrátov
zodpovedajúcim spôsobom klesá. Po 30 minútach vytrvalostného cvičenia v optimálnom rozmedzí sa rýchlosť spaľovania tukov zdvojnásobí, po 60 minútach štvornásobne. Čím dlhšie tréning trvá, tým viac tukov sa spaľuje a tým silnejší je stimul pre zlepšenie metabolizmu tukov.
Diagnostika metabolizmu lipidov
Meranie stresu pre priame stanovenie individuálnej absorpcie kyslíka a tým aj optimálneho rozsahu metabolizmu tukov sa vykonáva pomocou takzvaných krokových testov. Tu sa zaťaženie kardio prístroja postupne zvyšuje od definovaného počiatočného zaťaženia a paralelne sa meria absorpcia kyslíka dýchaním. Po skončení cvičenia softvér určí oblasť optimálneho metabolizmu tukov. Okrem toho sa meria srdcová frekvencia, ktorú je možné využiť na ďalšie tréningy, aby ste mohli trénovať v optimálnom rozmedzí.
Vplyv stravy na metabolizmus tukov počas cvičenia
Spaľovanie tukov počas cvičenia veľmi závisí od časového obdobia, ako aj od druhu a množstva spotrebovaných sacharidov pred cvičením. Táto skutočnosť je spôsobená uvoľňovaním inzulínu, ktorý zabraňuje vytekaniu mastných kyselín z tukového tkaniva, a predovšetkým rozkladom triglyceridov (lipolýza) na voľné mastné kyseliny. Tento účinok trvá až štyri hodiny pri konzumácii 140 g sacharidov (dve rožky a nealkoholický nápoj) s vysokým glykemickým indexom.3 Za týchto okolností sacharidové jedlo blokuje spaľovanie tukov a zvýšenie voľných mastných kyselín v krvi počas prvých 50 minút. Školenie ukončené. Iba asi po 100 minútach tréningu je spaľovanie tukov opäť také vysoké, akoby pred tréningom neboli zjedené žiadne sacharidy. Títo
Len veľmi málo členov posilňovne dosiahne počas tréningu tréningový čas 100 minút. Každý, kto konzumuje sladké nápoje počas cvičenia, utesňuje všeobecný koniec metabolizmu tukov!
Meranie dýchacieho plynu v pokoji môže byť veľmi užitočné pri analýze metabolizmu alebo podielu spáleného cukru a tukov a pre vizualizáciu člena štúdia, či je možné tuk počas tréningu metabolizovať. Predtým urobte zmenu stravovania alebo lepšie načasovanie príjmu potravy
Školenie je preto pre úspech tréningu nesmierne dôležité.
Záver
Ľudia si môžu ukladať veľké množstvo tuku vo forme triglyceridov v tukovom tkanive. Tuk musí byť extrahovaný z týchto zásob a transportovaný do mitochondrií, aby sa mohol premeniť na energiu. Cvičenie podporuje tento proces, pretože koncentrácia voľných mastných kyselín v krvi klesá z nízkej (25% VO2 max.) Na strednú (65% VO2 max.) A vysokej intenzity cvičenia (85% VO2 max.). Individuálne optimálny rozsah metabolizmu tukov je
sa líši od človeka k človeku a dá sa určiť meraním expozície dychu.
Mal by sa vziať do úvahy vplyv stravy, najmä sacharidov konzumovaných pred cvičením, pretože môže spaľovať tuky
drasticky obmedziť počas tréningu. Meranie pokojového metabolizmu môže určiť podiel spálených cukrov a tukov a podporiť trénera výživovými radami.
Článok od Carsten Stockinger
Literatúra:
1 Motivácia na cvičenie vo fitnes štúdiu Diplomová práca Caroline Kätzeis; Viedenská univerzita 2010
2 Dr. Uwe Tegbur; Hannover Medical School 2000; Metabolizmus tukov, chudnutie a fyzická aktivita
3 Montain, SJ; M.K. Hopper, A.R. Coggan a E.F. Coyle (1991). Cvičenie Metabolizmus v rôznych časových intervaloch po jedle; J. Appl. Physiol. 70 (2): 882-888 Sports Science Exchange 59; Zväzok 8, Edward F. Coyle, PhD .; Metabolizmus tukov počas cvičenia Friedlander AL; Casazza MA, Hornig MA, Brooks GA (1999); Po vytrvalostnom tréningu sa u mužov zvyšuje plazmatická hladina voľných mastných kyselín. J. Appl. Physiol. 86
Ako sa dá merať cukor a tuk spaľovaním?
Položili ste si niekedy otázku, prečo alebo ako si môžete merať spaľovanie tukov alebo cukrov meraním dýchacieho plynu? Spočiatku to znie trochu prekvapivo. Ak sa na celú vec pozriete biochemicky, vyjasní sa to veľmi rýchlo.
V elektrárňach našich buniek, mitochondriách, prebiehajú spaľovacie procesy, prostredníctvom ktorých sa produkuje energia a vznikajú zvyšky. Pre tento proces spaľovania sú potrebné nosiče energie a kyslík. Organizmus v zásade využíva dva základné zdroje energie, cukor (glukóza) a tuk.
Najprv zvážime prípad, keď sa mastná kyselina „spaľuje“.
C15H31COOH + 23 O2 reaguje na 16 CO2 + 16 H2O
Mastná kyselina (kyselina palmitová), ktorá je uvedená v rovnici, vyžaduje na reakciu 23 molekúl kyslíka a vytvorí sa 16 molekúl oxidu uhličitého (CO2) a 16 molekúl vody (H2O). CO2 sa dostáva do pľúc krvnou cestou a je vydychovaný. Voda opúšťa organizmus cez vylučovacie orgány.
Chemická rovnica pre cukor ako zdroj energie vyzerá takto:
Molekula cukru potrebuje na oxidáciu iba 6 molekúl kyslíka, vyrobí sa 6 molekúl CO2 a 6 H2O. Z rovníc je zrejmé, že oxidácia tukov vyžaduje takmer štyrikrát viac kyslíka ako spaľovanie cukru. Líši sa tiež množstvo „odpadového produktu“ CO2, do ktorého v tejto chvíli nechceme ísť. Tieto chemické rovnice objasňujú, že dobré spaľovanie tukov závisí vo veľkej miere od množstva kyslíka, ktoré je bunke k dispozícii.
Meranie dýchacieho plynu pomocou e-skenovania teraz analyzuje zloženie plynu vydychovaného vzduchu.
Vysoko citlivé snímače určujú percento oxidu uhličitého a kyslíka v ňom. Okolitý vzduch obsahuje 21 percent kyslíka, ktorý dýchame. Vo vydychovanom vzduchu zdravého človeka je len asi 15% kyslíka. To znamená, že 6% zostáva v tele a je k dispozícii na spaľovanie. U netrénovaných, podvyživených ľudí sa často stáva, že vydychovaný vzduch obsahuje iba 17% kyslíka. To zase znamená, že boli absorbované iba 4%. Toto množstvo však nestačí na to, aby sa tuk mohol použiť na spaľovanie!
Zjednodušene povedané, čím menej O2 telo dokáže absorbovať, tým menej je možné metabolizmus tukov!
Pri meraní dýchacích plynov pomocou e-skenovania určujú vysoko citlivé senzory podiel kyslíka vo vydychovanom vzduchu a môžu tak presne určiť, koľko z neho v tele zostáva a koľko tuku alebo cukru sa metabolizovalo. Proces, ktorý je rovnako jednoduchý ako aj dômyselný. Najmä preto, že zmena životného štýlu, viac pohybu a zdravšia strava môžu zlepšiť výsledok a dá sa to dokumentovať meraním.
Dokázať: Viac absorpcie O2 po cvičení!
Náš samoexperiment ukazuje, aké dôležité je pravidelné školenie pre príjem kyslíka, a teda aj pre zdravie buniek. Pred tréningom sme osobu zmerali pomocou e-skenovania. Prvé meranie sa uskutočnilo o 8:00 hod.
Nasledovalo 45-minútové školenie. Potom sme počas dňa vykonali ďalšie testy. Na diagrame je znázornená takzvaná hodnota FEO2. Táto hodnota vyjadruje percento kyslíka vo vydychovanom vzduchu. Okolitý vzduch obsahuje 21% kyslíka, iba vo vyšších nadmorských výškach klesá. Vdychujeme týchto 21% kyslíka z okolitého vzduchu, absorbujeme určité percento a znovu vydýchneme neabsorbovanú časť O2. FEO2 je časť, ktorá sa neabsorbuje a opäť nevydychuje. To znamená, že čím je toto percento nižšie, tým viac daná osoba požila. Čím nižšia je hodnota, tým vyššia a lepšia absorpcia O2!
„Afterburn effect“ - zvýšené spaľovanie tukov po tréningu
Ak sa pozriete na hodnoty v grafe, môžete vidieť, ako hodnota klesá po tréningu a telo po tréningu prakticky „absorbuje“ kyslík! Tento efekt sa nazýva hovorovo aj „afterburn effect“ a dá sa dokonale určiť pomocou merania e-scanom. bude. Odborný termín zo športovej fyziológie sa pre tento jav nazýva EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), čo sa prekladá ako zvýšená spotreba kyslíka po práci. Fyziologické pozadie spočíva v tom, že po začiatku fyzickej námahy sa kardiovaskulárny a dýchací systém prispôsobí zvýšenej požiadavke na O2 iba s oneskorením a potrebnú hladinu dosiahne až po niekoľkých minútach. To vedie k nedostatku kyslíka. Merania opätovne dýchaného O2 však ukázali, že vo väčšine prípadov je toto množstvo väčšie ako deficit. To znamená, že v tele prebiehajú procesy, ktoré vyžadujú ďalší kyslík. Patria sem okrem iného regeneračné procesy, ale aj zvýšené spaľovanie tukov. To je samozrejme zaujímavé pre tých, ktorí chcú stratiť tuk!
Táto zvýšená absorpcia kyslíka a spaľovanie tukov sa dali merať dokonca až 36 hodín po cvičení. Čím viac a dlhšie sa O2 „nadýchne“, tým lepšie to bude pre naše bunky a čím dlhšie sa tuk bude môcť po tréningu spáliť.
Zdroj obrázka: diagnostika e-scan
Bunky bez dostatočného množstva kyslíka menia DNA!
Kyslík znamená život, to vie každý! Aký hrozný je pocit, zadržať dych na 30 sekúnd a predstaviť si, že už nemôžete dýchať, spôsobil mnohým ľuďom zimnicu.
Aj keď je to extrémny príklad, môžeme z neho odvodiť, ako trpia ľudia a najmä ich bunky, ak dlhodobo prijímajú čo i len trochu málo kyslíka. Je prekvapujúce, že si to spočiatku nevšimneme, ak naše bunky nie sú optimálne zásobené. Naše telo pracuje príliš dômyselne a zmenou prísunu energie dokáže stále generovať dostatok energie s nízkym alebo žiadnym obsahom kyslíka. K tomu využíva zdroj energie glukóza alebo cukor. Trvalo vysoký metabolizmus cukrov však zvyšuje aj riziko metabolických chorôb! Spočiatku pociťujeme iba vyčerpanie, nedostatok energie alebo priberanie na váhe. Problém je však oveľa závažnejší:
Bunky bez dostatku kyslíka a živín kondenzujú svoju DNA!
Vedci z Ústavu molekulárnej biológie (IMB) po prvýkrát pozorovali dramatické zmeny v DNA v bunkách, ktoré neprijímajú dostatok kyslíka a živín. Tento „hladový“ stav je typický pre niektoré z najbežnejších chorôb, ako sú infarkty, mŕtvica a rakovina.
V zdravej bunke sú veľké časti DNA otvorene prístupné, takže je možné ľahko prečítať gény. Foscher z Ústavu molekulárnej biológie (IMB) teraz dokázali, že usporiadanie DNA sa dramaticky mení počas ischémie (nedostatok kyslíka):
DNA kondenzuje. Gény v takýchto kompaktných oblastiach už bunka nedokáže čítať, takže ich aktivita je výrazne znížená. Ak sa prívod krvi neobnoví, bunka sa nakoniec vypne alebo dokonca zomrie.
Textové/obrázkové kredity:
Aleksander Szczurek, Ina Kirmes
Dramatické účinky ischémie: Obrázky zobrazujú DNA v bunkovom jadre za normálnych (ľavých) a ischemických (pravých) podmienok. Nová technológia pre mikroskopiu s vysokým rozlíšením vyvinutá na Ústave molekulárnej biológie ukazuje, že DNA kondenzuje do neobvyklých, tesných zhlukov, ak bunky nie sú zásobované kyslíkom a živinami.
Lit.:
Pracovná skupina Dr. George Reid z Ústavu pre molekulárnu biológiu (IMB)
Pracovná skupina prof. Dr. Christoph Cremer z Ústavu pre molekulárnu biológiu (IMB)