Diár o strave a fitnes ako kľúč k úspechu
To, čo pomohlo španielskym a anglickým námorníkom spoznať svet pred viac ako 500 rokmi, má stále mimoriadny význam vo všetkých dôležitých projektoch súčasnosti: v denníku. Žiadny vedecký experiment, úspešné založenie spoločnosti a víťazný športovec sa nezaobídu bez podrobnej dokumentácie všetkých aktivít a udalostí. A aj keď nechcete založiť začínajúcu spoločnosť DAX a nechcete cestovať za hviezdami, držíte diétu, aby ste úplne zmenili svoj veľmi osobný vesmír. Komplexné dobrodružstvo, pre ktoré potrebujete verného partnera. Váš denník.
Dieta dieta
Ak chcete schudnúť, určite by ste nemali držať radikálnu diétu, ale z dlhodobého hľadiska zmeniť svoje stravovacie návyky. Takto chudnete pomalšie, ale udržateľnejšie. Diétny diár vám môže pomôcť pri chudnutí a je skvelým pomocníkom pre mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Ak chcete zhodiť kilá, napíšte si, čo jete. „Apotheken Umschau“ referuje o americkej štúdii s takmer 1700 účastníkmi, ktorí šesť mesiacov držali stravu s nízkym obsahom tukov, zeleniny a ovocia, ktorí sa pohybovali najmenej 30 minút denne a boli podporovaní týždennými stretnutiami.
Účastníci, ktorí si tiež viedli záznamy o svojej strave, schudli v priemere dvakrát viac ako ostatní.
Novinky od 22.09.2008
Prečo sú nárazové diéty nevhodné
Mnoho krátkodobých a radikálnych diét nás učí, že chudnutie je ľahké. Sme presvedčení, že máme nereálne ciele (asi 10 kilogramov za týždeň), ktoré vedú k tomu, že sa cítime zle, keď kilogramy neklesnú tak rýchlo.
Jojo efekt predstavuje tiež vážne riziko. Ak sa určitých potravín na určitý čas vzdáte a vďaka tomu rýchlo schudnete, riskujete, že potom priberiete ešte viac.
Prečo? Telo sa prepne na núdzový program v čase radikálnej stravy. Len čo zjeme opäť o niečo viac, ukladá viac tukov v bunkách, aby sa telo pripravilo na budúce „zlé časy“.
Prečo aj malé hriechy môžu mať následky
Jediným spôsobom, ako schudnúť a dlhodobo sa cítiť lepšie, je zmena stravovania. Mnoho ľudí však vôbec netuší, čo ich núti priberať, a myslia si, že balíček čipsov večer alebo pol čokolády na dezert nie sú také zlé.
Ale sú to práve tieto malé výživné hriechy, ktoré skôr či neskôr fungujú ako dodatočné zlaté zlato, ak nevyrovnávate kalórie, ktoré ste spotrebovali, ďalším cvičením.
Čo je diétny denník?
S diétnym denníkom môžete ovládať, čo a kedy jete. V lepšom prípade si dáte realistický cieľ a začnete dokumentovať všetko, čo zjete.
sú zapísané. Takže na prvý pohľad uvidíte, kedy ste toho zjedli príliš veľa.
Samozrejme je tiež rozhodujúce, čo a koľko jeme. Najlepšie je teda zapísať si, koľko zjete na jedlo.
Je dôležité byť presný a neklamať sám seba.
Aj keď je občerstvenie iba čokoládovým rebierkom alebo niekoľkými orieškami - ak si myslíte, že malé hriechy sa medzi jedlami nepočítajú, klamete samého seba a z dlhodobého hľadiska nebudete úspešní.
Diétne denníky z internetu
V súčasnosti existujú profesionálne knihy o stravovaní, ktoré je možné stiahnuť z internetu. Umožňujú ešte lepšiu kontrolu nad našim stravovacím správaním výpočtom spotrebovaných kalórií. Štatistiky ukazujú, koľko ste už stratili a čo chýba v dennej strave.
Vytvorte blog
Pomáha tiež mnohým ľuďom umiestniť svoj vlastný blog o správaní pri chudnutí na internet. Cez taký blog sa dostanete viac motivácie a vytrvalosti.
"Aj keď dbám na zdravú výživu, jem málo sladkostí a športujem, pri chudnutí mi to jednoducho nejde!" - Mnoho žien to vie vydýchnuť. Niektorí nielenže chudnú - priberú ešte viac kilogramov a potom sa poriadne frustrujú. V mnohých prípadoch môže určiť takzvaný denník výživy. To možno použiť na identifikáciu tajných potravín na výkrm a pascí na kalórie, ktoré si bežne vedome nevšimnete.
Veľmi dôležité: Do denníka výživy musia byť zaznamenané VŠETKY jedlá - vrátane všetkého občerstvenia medzi nimi, kocky syra z chladničky a latte macchiato na stole v kancelárii. Potrebujete iba jednoduchý zošit, do ktorého sa deň za dňom zapíše všetko, čo končí v ústach.
Musí sa zaznamenať aj veľkosť porcie a typ prípravku. Keď maslo opekáte, maslo má viac kalórií ako olivový olej a zjavne neškodný šalátový dresing môže byť kalorickou bombou.
Ďalším často zanedbávaným výkrmom sú nápoje: či už denná mliečna káva alebo večer červené víno: všetky majú kalórie. Ak začnete tu a napríklad latte macchiato nahradíte filtrovanou kávou s veľmi malým obsahom nízkotučného mlieka a večer sa jednoducho zaobídete bez červeného vína, ušetríte veľa kalórií. Mnoho ľudí si tiež uvedomí, že sa niekedy občerstvia v bezvedomí, iba prostredníctvom denníka výživy - a môžu sa tak úspešne znížiť.
Novinky od 13.9.2013
Ako si viesť diétny denník
Jednoduché diétne denníky pozostávajú z podložky, do ktorej si zapisujete každé jedlo. Zložitejšie varianty je možné stiahnuť z internetu.
Online diáre na chudnutie sú profesionálnejšie a určite vám uľahčujú chudnutie, pretože môžete napríklad počítať kalórie alebo vytvárať štatistiky. S diétnym denníkom môžete odhaliť malé chyby v stravovaní, motivovať sa a na prvý pohľad vidieť svoje úspechy.
Dokumentujte športovú aktivitu a pitné správanie
Dobre vedený diétny denník nie je len o každodennom jedle. Je tiež potrebné poznamenať, koľko z toho, čo pijete.
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa denne trápi údajne zdravou stravou a pijú litre koly, energetické nápoje alebo iné nealkoholické nápoje. Pri tom zabúdajú, že nápoje môžu obsahovať aj veľa kalórií.
Alternatívy k vysoko kalorickým nápojom sú
A športový program si treba všimnúť aj v diétnom denníku. To neznamená, že musíte sedieť dve hodiny denne v posilňovni.
Pravidelné prechádzky sú rovnako dobré pre telo a nie sú také namáhavé. Je len dôležité, aby sa rozbehol metabolizmus. Choďte teda rýchlejšie!
Poznačte si pozitívne a negatívne
Strava alebo zmena stravovania znamená pre mnohých ľudí stres. S chudnutím sa vyrovnáte lepšie, ak si budete zapisovať pozitívne a negatívne skúsenosti (napríklad relapsy alebo nadmerné stravovanie).
Je dôležité, aby ste sa nevzdávali a motivovali sa v časoch, keď chudnutie nefunguje. Odmeňte sa medzi tým, napríklad relaxačnou návštevou kina alebo návštevou bazéna.
Či už kvôli štúdiu, chorobe alebo diéte: Mnoho ľudí v Nemecku je povinných viesť si záznamy o svojej dennej strave. To trvá veľa času a často sa to zanedbáva. Najmä v lekárskych štúdiách zaoberajúcich sa zdravou výživou je poruchovosť zodpovedajúcim spôsobom vysoká.
Vedci z univerzity v Paderborne preto vyvinuli novú metódu, ktorá výrazne uľahčuje výživové protokoly: Namiesto vedenia minútových kníh si účastníci jednoducho fotografujú svoje jedlá.
Inovácia pre lepšie štúdium
Aby bolo možné správne odhadnúť množstvá, musia testované osoby vyfotografovať iba farebnú 3D kocku. V počiatočnom teste sa nová metóda ukázala ako veľký úspech u dospelých i detí.
Fotografie možno ľahko nasnímať digitálnym fotoaparátom smartphonu. Táto metóda sa má v budúcnosti ďalej rozvíjať, napríklad pomocou špeciálnych aplikácií, ktoré obsahujú funkciu pripomenutia, ako aj programov automatického rozpoznávania obrázkov, ktoré dokážu identifikovať fotografované jedlo.
Vedci dúfajú, že túto metódu použijú na uskutočnenie kvalitnejších štúdií s väčším počtom účastníkov v budúcnosti.
Novinky z 13. mája 2014
Pretože okrem výživy je dôležitá aj športová činnosť v súvislosti s diétou, je dobré si to tiež všimnúť.
Fitness denník
Fitness diár je rovnako dôležitý ako vaša športová obuv a vybavenie do sprchy, ktoré máte vždy pri sebe v tréningovej taške. Je to oveľa viac ako zhromažďovanie údajov pre štatistických nadšencov a neobmedzuje sa iba na písomné klepanie po pleci.
Fitness diár je váš najlepší priateľ a zároveň váš najtvrdší kritik. Bytosť, ktorú udržujete nažive a ktorá kombinuje rovnaké extrémy, ktoré tiež nosíte v sebe.
Fitness diár je zrkadlom vašej snahy dosiahnuť vami definovaný cieľ. Časový rozvrh a zároveň lístok na stretnutie s vašim budúcim ja, ktoré už odstránilo nedostatky, ktoré sa chystáte oprášiť.
Priateľ a kritik zároveň
Vedenie denníka o fitness vás núti myslieť svoje poslanie vážne. To je nesmierne dôležité, pretože strava a tréningový plán nie sú nikdy iba konštrukciami, ktoré popisujú abstraktný postup s číslami a výrazmi. Zmena stravovania a pravidelné stravovanie nie sú len zásadnými zmenami vo vašom živote, sú spojené aj s nádejami a túžbami.
Existuje len málo vecí na tomto svete, ktoré sa približujú intimite a súčasnému zverejneniu vašich túžob rovnako ako odhodlanie viesť zdravý a fit životný štýl.
Pravidelné hodnotenie podporuje motiváciu a vyhýba sa nesprávnym stratégiám
Ak si budete udržiavať denník fitnes iba desať minút denne a skontrolujete staré záznamy, nielen to preukázateľne zvýši vašu motiváciu, ale umožní vám to rozpoznať nežiaduci vývoj a nesprávne stratégie už v počiatočnom štádiu.
Koľkokrát ste absolvovali tréningový program počas niekoľkých týždňov, aby ste nakoniec zistili, že priniesol prakticky sotva viditeľné výsledky?
Ak do svojej cvičebnej knihy zapíšete okrem telesnej hmotnosti aj obvod pása, paží, hrudníka a ďalších častí tela, vždy máte parameter, ktorý môžete každý týždeň porovnávať, a tak včas reagovať a robiť zmeny v tréningu.
Štúdium úspešnosti denníka výživy
Štúdia pôsobivo preukázala silu potravinového denníka. Dve skupiny ľudí, ktorí chcú schudnúť, by si mali počas diéty viesť denník, do ktorého si zapisujú všetko zjedené jedlo. Iba jedna z dvoch skupín tiež použila fotografie. Tretia skupina by nemala viesť záznamy o svojej strave ako porovnanie.
Ako dokázali autori štúdie určiť, členovia fotografickej skupiny mali celkovo najväčší potravinový úspech. Na treťom mieste bola kontrolná skupina, ktorá si nevedela denník.
Vyžaduje sa vaša kreativita
To, čo si zaznamenáte do denníka fitness, je nakoniec na vás. Neexistujú žiadne formálne požiadavky, ktoré by vyhovovali každej diéte a tréningovému programu.
V zásade musíte the Písomne stanovte parametre, vďaka ktorým bude pre vás úspech v diéte merateľný a hodnotiteľný. Okrem telesnej hmotnosti to môže zahŕňať aj fotografie a videá.
Nerobte si príliš ťažký život tým, že nafúknete zo svojho denníka množstvo príšer. Len sa držte faktov, ktoré vás osobne zaujímajú. Ak vám nezáleží na obvode stehien, nemusíte to každý týždeň starostlivo merať a zaznamenávať.
Rovnako je to aj s tréningovými jednotkami. Pokiaľ nemáte na mysli konkrétny cieľ a nechcete bežať napríklad tri kilometre za 15 minút, môžete obmedziť popis svojich tréningov na svalové skupiny a intenzitu. Upozorňujeme však, že príliš krátka formulácia môže sťažiť následné hodnotenie.
Cudzincom sa zdá byť priam tragickým, keď si tuční ľudia povzdychnú: „Jem tak málo.“ Ale váš vlastný pohľad na stravovacie návyky je niekedy nepríjemne skresľujúce zrkadlo. Na druhej strane, stravovací denník môže pomôcť, radí farmaceutický časopis „Diabetiker Ratgeber“. Na týždeň si zapisujte, čo ste jedli, ale naozaj každý drobček, každý dúšok! Tiež zvyšky zoškrabania stola a polievková lyžica omáčky, ktoré sa „iba vyskúšali“ pri ochutnávaní.
Pamäť sa v skutočnosti pamätá iba na rožok, ráno na obed polievka a večer sendvič. Medzi tým zabudnite na občerstvenie a sladké nápoje. "Džúsy a sladené nápoje vás zbavia tuku. Obsahujú veľa kalórií bez toho, aby vás zasýtili," vysvetľuje profesor Dr. Volker Schusdziarra, odborník na výživu na Technickej univerzite v Mníchove.
Denník stravovania pomáha odhaliť príčiny „zlyhania chudnutia“ a môže byť predzvesťou urgentne potrebnej reformy stravovania.
Novinky od 15. 1. 2008
Britský časopis o stravovaní „LighterLife“ skúmal 1 100 žien, ktoré držali diétu, a zistil, že takmer tretina opýtaných žien by aj napriek diéte radšej jedla čokoládovú tyčinku, ako by mala sexovať.
Asi dvadsať percent uviedlo, že majú skrytý sklad sladkostí. Mnoho žien má navyše pocit, že ich manžel ich nedostatočne podporuje stravou. Často sa dokonca snažia sabotovať partnerove pokusy o chudnutie.