Diastasis Rectus Najlepšie cviky na brušné a panvové dno; mama sa hýbe
Diastasis rectus je anomália priamych brušných svalov a vyskytuje sa u veľmi veľa tehotných žien: V dôsledku natiahnutia brušnej steny, nadmerného prírastku hmotnosti, tlakových kontrakcií alebo nesprávnej fyzickej aktivity sa brušné svaly oddelia a po pôrode sa nevrátia. Medzera viac ako 2 cm sa považuje za diastasis rectus a musí sa s ňou zaobchádzať ako s fyzickou nestabilitou a mimochodom s estetickými stratami. Našťastie, diastasis recti sa dá zvyčajne zvládnuť niektorými dobrými cvikmi na najhlbšie a šikmé brušné svaly, pokiaľ sú konkrétne cviky vykonávané dôsledne a nedochádza k vylúčeniu ďalších škodlivých cvikov.
Moja diastasis rectus bola 5 cm po narodení môjho prvého dieťaťa, čo nebolo prekvapujúce vzhľadom na moju obrovskú hrčku. Potom som dal dohromady niekoľko cvikov, začal som s malým tréningom asi 5 týždňov po cisárskom reze, robil som to raz denne a mohol som sa tešiť na takmer úplné uzavretie asi po 7 týždňoch.
Dnes s vami zdieľam svoje RD cvičenie a som si istý, že aj vy budete schopní vrátiť svoje brušné svaly späť, ak v tom budete pokračovať. Ak však zistíte, že RD nedokážete pomocou cvikov uzavrieť ani po niekoľkých mesiacoch, mali by ste sa rozhodne poradiť s lekárom a nechať si poradiť.
Ako diagnostikujem diastasis recti?
Sami ľahko zistíte, či máte diastasis rectus: Ľahnete si na zem, zdvihnete hlavu, necháte nestresovaný žalúdok a prst si dáte kúsok nad pupok. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je pokrčiť nohy, čo nie je znázornené na fotografii vyššie. Ak potrebujete 2 alebo viac prstov na vyplnenie medzery medzi brušnými svalmi, máte diastázu, ak sú brušné svaly blízko pod prstami alebo ak medzi ne zapadne iba jeden prst, nemáte žiaden.
Cvičenie diastasis recti
Najdôležitejšie pohyby v manažmente diastasis recti sú cviky na panvové dno, napínanie a zdvíhanie hlavy. Všetko ostatné, napríklad cviky, pri ktorých je preťažený alebo klenutý žalúdok alebo pri ktorých je chrbtica tlačená na podlahu (najlepší príklad: brušáky), je absolútne tabu a malo by sa v nich pokračovať až po zatvorení RD.
Je veľmi dôležité nechať si precvičiť cviky dostatok času a odpočinku, pretože je nevyhnutné ich robiť správne. Pretože nesprávne pohyby môžu v prípade pochybností medzeru ešte zväčšiť.
Každý z nasledujúcich pohybov urobte desaťkrát a ak sa pohne iba jednou nohou, urobte desať opakovaní na každú nohu. Ak máte dostatok času a energie, nezaškodí absolvovať celkovo tri prihrávky.
1. Ľahnite si na zem, pokrčte nohy. Zdvihnite dno, napnite panvové dno a pred návratom na podlahu chvíľu zostaňte v tejto polohe:
2. Ľahnite si na zem s pokrčenými nohami. Rovnako ako v cvičení 1 zdvihnite zadok a znova ho napnite. Namiesto toho, aby ste sa vrátili na podlahu, zdvihnite jednu nohu a vytiahnite ju, až kým nebude rovná s vašou chrbticou. Opäť pomaly pomaly nohu, po ktorej nasleduje zadok. Teraz vykonávajte pohyb druhou nohou, pomaly a kontrolovane.
3. Ľahnite si na zem a nohy opäť pokrčte. Teraz zdvihnete hlavu a v žiadnom prípade hornú časť tela. Týmto spôsobom sa aktivujú vnútorné brušné svaly. Znova položte hlavu.
4. Nastúpte do štvornohého postoja a chrbát majte vystretý, aby za žiadnych okolností nevznikol dutý chrbát. S nádychom zatiahnite brušný gombík dovnútra, akoby ste bruško vtiahli pevne. Uvoľniť.
5. Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Teraz nechajte jedno koleno „spadnúť“ smerom von a pomaly ho nakláňajte na jednu stranu. Iba kým nepocítite mierne napätie brušných svalov. Dajte koleno dozadu a opakujte pohyb s druhou nohou.
6. Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu pokrčte a druhú natiahnite. Teraz ju vytiahnite zvislo nahor a potom ju pomaly znova spustite. Ak je tento cvik pre vás stále príliš náročný, namiesto vytiahnutia smerom hore vytiahnite nohu smerom k telu.
7. Veľmi jednoduché cvičenie: Ľahnite si na chrbát a okolo brucha si uviažte handričku alebo niečo podobné. Prejdite konce a ťahajte, akoby ste sa snažili uviazať pevný uzol okolo žalúdka. Zdvihnite pri tom hlavu, ale bez napätia žalúdka. Týmto spôsobom spojíte brušné svaly späť k sebe.
8. Tí pokročilejší z vás robia niečo s brušnými svalmi dobre s klasickými drepmi, pretože tieto precvičujú vaše brucho a panvové dno súčasne. Z pevného stojana na šírku bokov sklopte zadok, kým nebude približne v úrovni pokrčených kolien. Žalúdok a dno sú pevne napäté.
9. A nakoniec mŕtvy ťah jednej nohy, ktorý je náročný, ale veľmi efektívny. Podobne ako v podrepe primárne stimuluje zadok/panvové dno, ale aj žalúdok a kríže. Zo stojana na šírku bokov potiahnite jednu nohu dozadu do vodorovnej polohy, kým nevytvára čiaru s chrbticou. Na chvíľu sa zastavte a pomaly sa vráťte. Telo je neustále v napätí.
Som rád, ak mi dáte spätnú väzbu o cvičení a predovšetkým o tom, či a v akom období ste boli schopní RD uzavrieť. Všetko dobré k tomu!