Diéta a PMS - čo jesť a čomu sa vyhnúť

Existuje žena, ktorá netrpí PMS? Zrejme áno, ale príliš málo. Asi 10 - 15%. Pretože zvyšok každý mesiac ovplyvňujú všetky podmienky spojené s PMS. Niektorí z vás sú natoľko postihnutí, že užívate lieky od svojho lekára. Alebo podľa sluchu, bohužiaľ. Užívajte lieky, ktoré vo vašom živote zanechajú stopy, bez toho aby ste na to čo i len pomysleli. Aj keď ste možno dospeli do štádia, keď si to už nevšimnete a zdá sa normálne zápasiť 7-10 dní v mesiaci, informujem vás, že diéta môže bojovať s PMS. Okrem toho je kľúčom pohyb. O tom, ako šport redukuje príznaky PMS, som písal TU.

Správne cvičenie a stravovanie môžu riadiť nadúvanie, úzkosť a melanchóliu a všetky stavy súvisiace s PMS všeobecne.

Zabudnite na rady svojej matky alebo babičky

Ženy vo vašom živote vás naučili, že nie, je to tak, byť ženou je fuška, od prvého obdobia až po menopauzu. Prijali vás so zľutovaním vo svojom kruhu a potešili vás slovami „Toto je, matka, osud ženy!“. Vystrihnite svinstvo, vždy som hovoril, že táto mioritná časť našej DNA nás zruinuje. Ako to povieš dievčatám? Naprogramujete im, aby začali všetko, cítili sa chorí z prírody a správali sa ako zdravotne postihnutí ľudia.

Nakoniec vás takto zašepkané naučili: „Bolí to? Napite sa brandy alebo višne a podajte! “. Inak hovorte o vtipe. A so šaormou v rohu. A syndróm ho trápi naďalej, pretože má čo a s kým.

Pravda o vašej strave a PMS

Denné menu, všetky jedlá a občerstvenie, ktoré poskytujú cukor, alkohol, kávu, rafinované uhľohydráty a veľa mliečnych výrobkov, spolu s prebytočným mäsom - to všetko podporuje hormonálnu nerovnováhu! Inými slovami, všetko haraburdí, ktoré konzumujeme, ovplyvňuje naše hormóny a v poslednom týždni cyklu nás položia a spôsobia nám silnú a bolestivú menštruáciu. Pre tých, ktorí majú, pretože v mnohých prípadoch ženy trpia nedostatkom menštruácie, aj keď nie sú v menopauze alebo nemajú ovuláciu.

Neveríš mi? Každý mesiac, po dobu 3 mesiacov, si zapisujte, čo jete 7 dní pred menštruáciou! Veďte si jednoduchý denník! Ukáže vám presne to, čo jete, koľko, ako často a v akom čase.

Čo uvidíš Veľké množstvo jedla, ktoré sa hryzie do nasýtených tukov a cukrov vo všetkých formách. A matkina pálenka. Alebo prípadne manželovo. 🙁 Stavím sa a nestrácam to!

Hmotnosť a PMS

Počas luteálnej fázy (postovulačnej fázy) sa veľa žien, najmä žien so syndrómom PMS, cíti oveľa hladnejšie ako obvykle. Je to spôsobené miernym zvýšením potreby energie (kalórií) v dôsledku zvýšenia rýchlosti metabolizmu. To sa líši od ženy k žene, ale v priemere je to asi 250 - 300 kalórií navyše, čo môže v tomto období spôsobiť priberanie.

Ženy s nadváhou majú viac predmenštruačného syndrómu ako ženy s normálnou hmotnosťou. Jednou z našich starostí preto nie je priberanie na váhe, a ak sme už v tejto fáze, je dobré zamerať sa na chudnutie a nezažiť syndróm PM.

V priemere môže trvať 3 až 4 mesiace, kým si všimnete zlepšenie symptómov PMS pri zmene stravovania.

Túžba po sladkom v predmenštruačnom období

Žiadna chuť na sladké nepríde odnikiaľ. Ide o zmenu hladín hormónov estrogénu a progesterónu, čo tiež znižuje hladinu serotonínu v mozgu. To ovplyvňuje našu náladu a priťahuje príznaky PMS. Kalórie, ktoré som povedal, sú prijímané navyše v predmenštruačnom období, pochádzajú zo zlých sacharidov, nasýtených tukov a sladkých jedál.

Lepší zlý kôň ako vôbec žiadny.

Prečo nepiť alkohol v predmenštruačnom období

Je lákavé dať si večer pohár vína, aby ste si oddýchli. Myslíte si, že to uvoľní vaše svaly a zbaví vás bolesti hlavy, však?

Realita je taká, že ovplyvňuje kvalitu vášho spánku - buď nezaspíte, alebo stav ospalosti pretrváva aj napriek prideleným hodinám spánku.

Alkohol môže tiež znížiť prísun základných živín, ako je vitamín B, do tela.

Okrem toho však existujú správy, ktoré spomínajú, že alkohol by zhoršil podmienky spojené s PMS. Štúdia publikovaná na BMJ Open a skúmajúca údaje z 19 ďalších štúdií ukazuje, že konzumácia alkoholu je spojená s miernym nárastom symptómov PMS. Ženy, ktoré pijú alkohol, sú o 45% viac postihnuté syndrómom PMS ako ženy, ktoré nepijú.

Pam Pam! Bol teda zbúraný ďalší mýtus!

Vzdajte sa kofeínu a soli

Máte pravdu, je to obdobie, keď sa nám nič nepáči a nič nám nevyhovuje. Neustále papám a všetko sa zdá dramatickejšie, ako to je. Je to tak, že všetky tieto pocity sú ešte dramatickejšie pri vysokej konzumácii soli a kofeínu.

Keď hovoríme o soli, máme na mysli pridanú, ale aj skrytú. Skrytá soľ je vo všetkých potravinách, rovnako ako cukor. Predmenštruačná výživa by preto mala byť založená na domácom jedle.

Nízky príjem soli v tomto období vás zbaví nadúvania, opuchnutých nôh, napätých pŕs alebo nadmerne spotených rúk. Túto stratégiu musí sprevádzať správna hydratácia.

Kofeín počas tohto obdobia vám bráni v odpočinku a odborníci sa snažia spojiť príznaky PMS s konzumáciou kofeínu, ako je napríklad alkohol.

Diéta s nízkym glykemickým indexom

Pred menštruáciou sme citlivejší na zvyšovanie a znižovanie hladiny glukózy v krvi, ku ktorému dochádza po konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom (rýchlo vstrebateľné sacharidy ako džúsy alebo biele pečivo). Jedlá a občerstvenie, ktoré sú založené na sacharidoch s nízkym glykemickým indexom (cestoviny alebo celozrnný chlieb), pomáhajú znižovať PM syndróm udržiavaním konštantnej hladiny glukózy v krvi. Takáto strava v predmenštruačnom období tiež znižuje chute, ktoré cítime. Najlepšie na tom je, že sa ukázalo, že takáto strava, ktorá je tiež založená na nízkom glykemickom indexe potravy, ale tiež na množstve skonzumovaných sacharidov, zmierňuje zápaly v tele, čo opäť vedie k zníženiu symptómov PMS. Takže ďalší dôkaz súvislosti medzi stravou a PMS.

Strava bohatá na vitamíny a minerály a PMS

Spotreba potravín bohatých na vápnik a vitamín D je spojená so znížením PMS. V tomto období môžu byť užitočné aj doplnky. Bolesť a migrény sa dajú týmto spôsobom výrazne znížiť.

Vždy hovorím, že sa na doplnky pozeráme, až keď sa ubezpečíme, že je náš tanier v poriadku. Najlepšie je teda nízkotučné mliečne výrobky (jogurty, syry alebo iná zelenina obohatená o vápnik). Vitamín D je možné prijímať z rybieho oleja, vajec atď., A doplnenie je dokonca indikované aj pre nás, dospelých, pretože aj tak máme jeho nedostatok. Doplnky z rybieho oleja pomáhajú znižovať dysmenoreu, možno preto, že majú protizápalový účinok.

Nízky príjem zinku a železa je spojený s vysokým príznakom PMS.

Predmenštruačné obdobie je úžasným obdobím na použitie farebného a rozmanitého ovocia a zeleniny, plných vitamínov, minerálov a vlákniny, ale aj celozrnných výrobkov pre tých, ktorí nemajú alergie alebo intolerancie.

Štúdie ukazujú, že predmenštruačná strava, ktorá obsahuje dostatok tiamínu a riboflavínu (vitamíny B1 a B2), môže znížiť výskyt PMS o 35%! A nie, nespoliehajte sa na doplnky, vyberte si potraviny, ktoré obsahujú 2 vitamíny!

Nevynechávajte jedlá, najmä raňajky

Búrka predmenštruačných hormónov vedie k dominovému účinku na chuť do jedla. Ak sa teda chcete vyhnúť tomu, aby ste neboli mega hladní, majte zuby na stole! To znamená, že raňajkovať a obedovať musai, sprevádzané zdravým občerstvením, po celý deň. Aby neprišiel na večeru s túžbou zjesť slona.

Keď máte zmeny nálady, vynechaním jedla budete ešte viac podráždení, pretože hladina glukózy v krvi práve prudko poklesla.

Existuje teda niekto ďalší, kto nevidí súvislosť medzi stravou a PMS?