Diéta a výkonnosť Diéta, spaľovanie tukov, nízky obsah sacharidov, športová výživa

Bruce Tulloh, sám vysoko výkonný športovec, z vlastnej praktickej perspektívy vysvetľuje, ako by podľa neho mala vyzerať zdravá a efektívna športová výživa.

Potreby priemerného sedavého človeka možno uspokojiť 2 500 kalóriami denne - zatiaľ čo bežec, ktorý prejde 16 km denne, môže skonzumovať najmenej ďalších 1 000 kalórií denne. Hovorím „prinajmenšom“, pretože beh po cvičení tak zrýchľuje váš metabolizmus, že môžete pokračovať v rýchlejšom spaľovaní živín, aj keď odpočívate.

Myslím si, že strava nemá veľa spoločného s atletickým výkonom. „Ste to, čo jete“, je oveľa menej pravdivé ako „ste to, čo robíte“. Dôkazom toho je podľa môjho názoru to, že v medzinárodných súťažiach, ako sú olympijské hry, si môžete zvoliť akýkoľvek šport a nájsť ľudí z veľmi odlišných kultúr as obrovskými rozdielmi v ich stravovacích návykoch. Rozdiely vo vašom výkone sa však merajú v zlomkoch percentuálneho bodu.

Takže si myslím, že nič, čo môžeš jesť, ti tiež neurobí rýchlejší beh. Ale akceptujem, že diéta, ktorej neustále chýbajú určité vitamíny a minerály, obmedzí váš výkon. Jedným z vedľajších účinkov konzumácie veľkého množstva je, že je veľmi nepravdepodobné, že budete trpieť podvýživou stopových prvkov. Z pohľadu elitného športovca sa teraz pozriem na to, ako sa dokážeme vyrovnať s určitými praktickými problémami.

Pravidelná denná strava

Zahrnutím širokej škály potravín do vašej stravy by ste mali mať pokryté všetky vitamíny. Potom môže byť problémom iba príprava a dostatok jedla každý deň, aby ste získali potrebné kalórie.

- Každé jedlo by malo mať čerstvé ovocie alebo šalát alebo oboje.

- Každé jedlo by malo mať väčší zdroj sacharidov, ktoré je možné podľa potreby pridávať.

- Ihneď po každom tréningu by ste mali čo najskôr vypiť vodu a niečo zjesť.

Tvrdo trénujúci športovec potrebuje možno 4 000 kalórií denne. A pretože viac ako polovica z neho by mala pochádzať zo sacharidov, mal by skonzumovať viac ako 500 g sacharidov denne - veľký tanier s ryžou alebo cestovinami mu poskytne asi 150 g. Športovec musí jesť toto množstvo 4 až 5 krát denne, v závislosti od toho, aký je vysoký a koľko trénuje. Keď sme na sústredení, denné menu vyzerá takto:

Raňajky: ovocný džús alebo čerstvé mango/ananás/papája, kaša s mliekom a medom, hrianky a džem. Voliteľne banán, čaj alebo káva.
Obed: polievka s množstvom chleba, cestoviny s jednoduchou omáčkou, hlávkový šalát alebo šalát, chlieb a syr. Ak je to potrebné, čerstvé ovocie.
Večera: rybie, kuracie alebo mäsové jedlo s veľkým množstvom ryže, zemiakov alebo rezancov a zelenej zeleniny, ovocný šalát alebo ryžový nákyp, čaj alebo káva.

Navyše si často hneď po tréningu dáme šálku čaju a nejaký chlieb alebo koláč. Väčšina bežcov vypije po každom tréningu najmenej štvrť litra vody alebo zriedeného džúsu. Keď prebehnete veľa kilometrov, pijú nápoje s vysokým obsahom sacharidov, ako napríklad päťka alebo leppin, kde je prášok zmiešaný s vodou.

Nehovoril som tu konkrétne o obsahu vlákniny, pretože konzumácia veľkého množstva čerstvého ovocia a zeleniny nám dodáva všetko potrebné vlákno. To isté platí o bielkovinách, pretože okrem bielkovinových jedál hlavného chodu je v chlebe, zemiakoch a cestovinách aj značné množstvo bielkovín.

Recept na katastrofu

Nedávno som bol na sústredení s veľmi nádejným mladým britským športovcom. Na tréningu zabehol úžasné časy, ale jeho stravovacie návyky neboli pre mňa ničím menším ako hrôzou. Jeho „denné menu“ v zásade vyzeralo takto:

- Raňajky: kukuričné lupienky mrazené cukrom, šálka čaju

- Obed: zemiaky zohriate v mikrovlnnej rúre s omáčkou, hranolkami, colou

- Večera: hamburger a hranolky na odobratie alebo ryby a hranolky, cola

Ďalšiu energiu získaval z čokoládových tyčiniek a iných hranoliek. Málokedy jedol ovocie a nikdy nie šalát alebo zeleninu. Napriek tomu bol jeho výkon minulú zimu vynikajúci. Ukazuje to, že starosti so stravou sú stratou času? Podľa môjho názoru to ukazuje, že talent a odborná príprava sú z krátkodobého hľadiska najdôležitejšie. Som si však tiež istý, že jeho súťažnú kariéru prerušia zranenia a choroby, ak si nezlepší stravu.

cestovať

Veľkým problémom moderného športovca je, že je príliš často vytrhnutý zo stabilného prostredia, kde je zabezpečená dostatočná výživa. Namiesto toho je nútený pri cestovaní používať rýchle občerstvenie. Aby ste na cestách nemuseli zostať bez vyváženej stravy, mali by ste dodržiavať nasledujúce pokyny:

- Vezmite si so sebou zabalené jedlo, aby ste dostali, čo chcete.

- Noste so sebou fľašu s vodou alebo zriedeným džúsom, aby ste mohli kedykoľvek spadnúť späť na dostatočné množstvo tekutiny.

- Vezmite si so sebou rezervu tyčiniek s ovocím, čokoládou a/alebo granolou.

- Snažte sa jesť malé jedlo každé 3-4 hodiny, potom hodiny hladujte a potom sa po príchode „napchajte“.

Stravovanie pred pretekmi

Často sa tu vyskytujú chyby, pretože je tiež dôležité nájsť správnu rovnováhu pri jedle pred pretekmi: Niektorí športovci sú veľmi nervózni, takže často nemajú chuť do jedla. Iní sa na súťaži najedia príliš skoro a potom zistia, že jedlo netrávia tak rýchlo ako zvyčajne.

Jedlo by ste mali dokončiť 3 až 5 hodín pred začiatkom závodu. Ak napríklad raňajkujete o 8:00 a váš závod je povedzme o 13:00, potom ste urobili všetko správne. Ak sa však vaša udalosť začne o 14:30, odporúčam vám, aby ste si o 11:00 dali drink a rýchle sústo. Mimochodom, piť môžete až do začiatku pretekov a v horúcom počasí by som to tiež odporučil. Pite čistú vodu, nápoj z pomarančového džúsu alebo izotonický nápoj, ale snažte sa vyhnúť sa káve a čaju kvôli ich močopudným účinkom.

V tejto fáze je najlepšie jesť veci, ktoré sú ľahko stráviteľné, neobsahujú vlákninu a majú vysoký obsah sacharidov. Predovšetkým vláknité jedlo môže viesť k žalúdočným alebo črevným problémom pred alebo počas udalosti, ktorá je veľmi znepokojujúca.

Odporúčané jedlá sú:

- Čokoládové tyčinky a cereálne výrobky, ako sú kukuričné vločky, ktoré obsahujú málo otrúb.

Mali by ste sa vyhnúť týmto potravinám:

- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, napríklad obilniny

- tučné jedlá, ako sú ryby a hranolky

Jedlá po pretekoch

Po veľkej námahe sa vaše telo dehydratuje a vašim svalom chýba glykogén. Najskôr je potrebné vymeniť tekutinu - na to by som odporučil izotonický nápoj. V prípade, že ste prešli veľmi dlhú vzdialenosť, napite sa vysoko s obsahom kolehydrátu. Ak si v priebehu jednej hodiny po cvičení doplníte použité množstvo paliva, zotavíte sa oveľa rýchlejšie. Enzýmy, ktoré sa používali na odbúravanie glykogénu, sú rovnaké, ktoré zaisťujú resyntézu glykogénu a nachádzajú sa vo vysokých koncentráciách vo svalových bunkách ihneď po cvičení. Preto hneď ako to znesiete, mali by ste jesť niečo, čo obsahuje sacharidy.

Špeciálne udalosti

Keď bežíte maratón alebo sa zúčastňujete podujatia, ktoré trvá niekoľko hodín, vaše potreby sa mierne líšia. Je preto vhodné dať si nejaké mäso k prvému jedlu dňa - za predpokladu, že máte dostatok času na jeho strávenie. Je tiež prospešné dať si niečo na zjedenie každých 1 a pol hodiny, aby ste mohli doplniť zásoby glykogénu. Okrem toho je veľmi dôležité piť neustále - práve tu prichádzajú na trh náhradné komerčné nápoje. Mali by ste sa ubezpečiť, že nápoj podľa vášho výberu má rovnováhu medzi vodou a soľami, ale obsahuje aj dostatok sacharidov, aby vyhovoval vašim energetickým potrebám (nie však natoľko, aby to narušilo vaše trávenie). Na maratóne by ste mali piť každé 3 míle a pri bežeckom športe by ste sa mali snažiť piť aspoň každú pol hodinu.

Nabite sacharidmi

Je dokázané, že ak skonzumujete ďalšie sacharidy v správnom čase, môžete si glykogén uložiť priamo pred vytrvalostnou udalosťou.

V posledných dňoch pred maratónom by ste mali prestať trénovať a namiesto 15 alebo 30 km denne zabehnúť iba 5 alebo 7 km. Vďaka tomu sa vaše obchody zaplnia aj bez toho, aby ste niečo konkrétne jedli. Ak je váš maratón v nedeľu, odporúčam, aby ste poslednú námahu - svižných 10 alebo 12 kilometrov - absolvovali v utorok popoludní a nasledujúcich 48 hodín ste jedli iba menšie množstvo sacharidov. Pretože je však nadmerné chudnutie nebezpečné, mali by ste od štvrtka večera konzumovať 48 hodín veľké množstvo sacharidov - 10 g na kg telesnej hmotnosti za deň - a piť veľa vody. To spôsobí, že priberiete. Normálnu večeru by ste mali mať iba v sobotu, aby ste si nenarušili tráviaci systém, a bežné raňajky nasledujúce ráno, ráno súťažného dňa. Uložený extra glykogén môže zmeniť všetky vaše energetické rezervy - hladní ľudia nerobia z konkurencie to najlepšie, keď hladujú!