Diéta bez cukru 4 jednoduché kroky k životu bez cukru
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 19. októbra 2018
Mnoho ľudí má pocit, že cukor je v ich živote príliš veľká úloha. V niektorých prípadoch postihnutí hovoria dokonca o závislosti od cukru, ktorá dosiahla alarmujúce rozmery a má negatívny vplyv na ich každodenný život.
Diéta bez cukru môže pomôcť pri lepšom vedomí toho, čo bolo kedysi cenným jedlom. Nepoužívanie cukru môže mať pri chudnutí tiež pozitívne účinky. Z vedeckých štúdií jasne vieme, že cukor je čiastočne zodpovedný za zvýšený rozvoj obezity. (1)
V nasledujúcom článku sa pozrieme na to, čo by ste mali brať do úvahy pri diéte bez cukru. Okrem toho tu nájdete zoznam užitočných tipov a náhrad a tiež plán výživy zdarma na sedem dní.
Prečo je pre nás cukor v prvom rade škodlivý?
Predtým, ako sa dostaneme do nášho sprievodcu stravovaním bez cukru, poďme sa najskôr pozrieť na to, prečo nám môže byť cukor škodlivý. Táto téma nie je len o priberaní alebo chudnutí, je to predovšetkým aj otázka zdravia, koľko cukru konzumujete.
V tomto článku definujeme cukor iba ako umelý alebo samostatne pridaný priemyselný cukor. Z chemického hľadiska sa to nazýva sacharóza a je tvorená jednou molekulou hroznového cukru (glukóza) a jednou molekulou ovocného cukru (fruktóza).
V niektorých potravinách, napríklad v ovocí a zelenine, sa prirodzene vyskytujú aj rôzne druhy cukru.
Tieto dve skupiny potravín by sa však nemali vylúčiť z jedálnička, pretože obsahujú cenné vitamíny, minerály, sekundárne rastlinné látky a vlákninu. Týmto spôsobom podporujú naše zdravie a môžu chrániť pred chorobami. (2)
Diéta bez cukru neznamená, že sa zaobídete bez cukru. Iba umelo pridané je výrazne znížené alebo ideálne vypustené.
Cukor je pre zuby mimoriadne škodlivý
Dnes je všeobecne známe, že cukor podporuje zubný kaz a má tak negatívny vplyv na zdravie zubov. Pretože baktérie zodpovedné za zubný kaz sa živia hlavne cukrom a inými sacharidmi s krátkym reťazcom. (3)
Pre svoj rast produkujú kyseliny, ktoré napádajú zubnú sklovinu a znižujú hodnotu pH v ústach. Vďaka tomu je zub náchylnejší na vznik dier.
Najhoršie sú v tomto ohľade sladké nápoje, ktoré sú zároveň kyslé. Pretože toto napáda ešte viac zubnú sklovinu.
V záujme zlepšenia zdravia chrupu má rozhodne zmysel spoliehať sa na stravu bez cukru.
Cukor má nepriaznivé účinky na črevnú flóru
Až v posledných rokoch sa stáva čoraz známejšou, akú dôležitú úlohu hrá črevná flóra pre naše zdravie. V dnešnej dobe sa predpokladá, že asi 70% nášho imunitného systému je kontrolovaných črevami a súvisiacou črevnou flórou.
Zdá sa, že s narušenou črevnou flórou súvisí aj množstvo autoimunitných chorôb a depresie. (4)
Teraz je jasne známe, že klasická západná strava, ktorá je bohatá na cukor, môže negatívne ovplyvniť zloženie črevnej flóry. (5)
Aká veľká je v tomto úloha cukru, je predmetom mnohých štúdií. Celkovo sa však zdá, že podporuje množenie nežiaducich črevných baktérií.
Cukor môže viesť k priberaniu
Nakoniec energetická rovnováha určí, či priberáme, chudneme alebo si svoju váhu udržujeme.
Ak prijmeme viac kalórií, ako skonzumujeme, označuje sa to ako takzvaný prebytok kalórií. V takom prípade priberáme.
Ak prijmeme menej kalórií, ako skonzumujeme, hovorí sa tomu takzvaný deficit kalórií. V tomto prípade klesáme.
Vyvážená energetická bilancia znamená, že si udržujeme svoju váhu, to znamená, že ani nepriberáme, ani nechudneme.
Samotný cukor je iba nepriamo zodpovedný za priberanie, pretože kalórie zohrávajú hlavnú úlohu.
Pretože vás priemyselný cukor veľmi ťažko zasýti a môže dôjsť k zvýšenej chuti krátko po konzumácii, zohráva úlohu vo vzťahu k našej telesnej hmotnosti. (6) Iba tí, ktorí schudnú bez hladovania, budú môcť dosiahnuť dlhodobý úspech.
Rovnako platí, že cukor neobsahuje žiadne vitamíny, minerály, vlákninu ani stopové prvky. A keďže je známe, že pri chudnutí máte k dispozícii menej kalórií, ale musíte konzumovať rovnako vysoké množstvo týchto dôležitých látok, cukor tu určite nie je na mieste.
Cukor by mohol spôsobiť vývoj akné
Akné je kožné ochorenie, ktoré spôsobuje pupienky a iné zápalové zmeny na pokožke. Postihnutí často ochorením trpia psychologicky, pretože vzhľad pokožky sa môže meniť veľmi negatívne.
V rozsiahlej štúdii s 2 300 adolescentmi sa preukázalo, že konzumácia cukru bola spojená s o 30% vyšším rizikom akné. (7)
Nejde o priamy účinok, ale keďže existuje preukázané prepojenie, môže mať zmysel predchádzať akné konzumáciou stravy bez cukru.
Cukor môže podporovať rozvoj inzulínovej rezistencie
Zjednodušene povedané, inzulínová rezistencia neznamená nič iné ako skutočnosť, že bunky tela už na inzulín nereagujú tak, ako by mali.
Najmä u ľudí s nadváhou a obezitou vedie cukor k rozvoju inzulínovej rezistencie. (8.)
Ako poraziť závislosť od cukru - Sprievodca diétou bez cukru
Pretože mi už veľa ľudí povedalo, že verí, že trpia skutočnou závislosťou od cukru, pozrime sa, čo sa s tým dá urobiť.
To, ako rýchlo implementujete nasledujúce štyri kroky, závisí od toho, ako dobre zvládate prechod na euro. Niekto to zvládne pomerne rýchlo, iným to trvá o niečo dlhšie.
Krok 1: Nájdite potraviny, ktoré obsahujú cukor
Často neveríte, kde všade je cukor. V niektorých potravinách, napríklad v čokoláde, väčšina ľudí považuje za samozrejmé, že obsahujú veľké množstvo cukru.
Vedeli ste však, že rôzne hotové omáčky, balzamikový ocot a už marinované šaláty často obsahujú pridaný cukor?
To je presne dôvod, prečo by ste sa mali na jedlo pozrieť bližšie. Pozorne si prečítajte zoznam ich prísad a zistite, kde obsahujú pridaný cukor. Mali by ste tiež skontrolovať nápoje, ktoré konzumujete každý deň.
Mimochodom, glukózo-fruktózový sirup, dextróza (hroznový cukor) a ďalšie výrazy sú iba aliasmi pre skrytý cukor. Mali by ste si tiež dať pozor na tieto druhy cukru, pretože potravinársky priemysel už vie, ako dosiahnuť, aby vyzerali o niečo zdravšie.
Potom je čas hľadať alternatívy!
Domáci šalátový dresing nielenže chutí lepšie, je hotový za pár minút. Okrem cukru, ktorý šetrí, sa pravdepodobne tiež vyhnete niektorým zbytočným prísadám, ktoré sa nachádzajú v mnohých hotových šalátových dresingoch.
Prvý krok je hotový, keď ste potraviny vymenili za pridaný cukor.
Podľa toho, ako vyzerala vaša predchádzajúca strava, môže byť celá vec veľmi časovo náročná alebo musíte vymeniť iba zopár jedál. Tento krok je určite najdôležitejší zo všetkých a predstavuje základ pre diétu bez cukru.
Krok 2: Strava bez cukru prostredníctvom vhodných náhrad
Každú chvíľu potrebujete iba cukor v kryštalickej forme, inak napríklad cesto na koláč nezíska dobrú konzistenciu. Kaša na banány alebo podobné alternatívy tu jednoducho nie sú na mieste a nestíhajú z hľadiska chuti.
Našťastie v súčasnosti existuje veľa náhrad cukru, ktoré majú podobnú sladkosť a vlastnosti ako cukor, ale nie sú cukrom. Je potrebné osobitne zdôrazniť triedu takzvaných cukrových alkoholov.
Xylitol
Xylitol je jeden z najznámejších cukrových alkoholov. Hovorovo sa tiež často označuje ako brezový cukor.
Má úplne rovnakú sladkosť ako cukor, ale nie je to sacharóza. To znamená, že xylitol je nielen bez cukru, ale aj výrazne nižší v kalóriách.
Zatiaľ čo jeden gram cukru má okolo štyri kalórie, xylitol má iba 2,4 kalórie.
V porovnaní s klasickým stolovým cukrom pozitívne vplýva aj na zdravie zubov a zabíja baktérie kazu.
Je však potrebné poznamenať, že väčšie množstvo xylitolu má laxatívny účinok a je pre psy mimoriadne toxické. Inak je brezový cukor * veľmi vhodnou náhradou, ak potrebujete kryštalický cukor, ale chcete alternatívu bez cukru.
Erytritol
Erytritol * je tiež cukrový alkohol. V porovnaní s xylitolom má ešte menej kalórií. Menovite vôbec žiadny!
Vďaka tomu je ideálny pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a hľadajú vhodnú náhradu cukru.
Pokiaľ ide o laxatívne účinky, medzi erytritolom a xylitolom je malý rozdiel. Mali by ste tu tiež venovať pozornosť individuálnej tolerancii.
Krok 3: Nedovoľte, aby sa z toho stal nátlak
Iste, konzumácia stravy bez cukru môže zlepšiť vaše zdravie a pomôcť vám schudnúť.
Rovnako ako pri čistom stravovaní by ste nemali dovoliť, aby sa z celej veci stal nátlak, ktorý vás dostane pod veľký psychologický tlak.
Ak každú chvíľu stretnete svoju rodinu na káve a koláči, je úplne v poriadku, keď si dáte malý kúsok koláča pripravený z bežného cukru. Nakoniec nie je dôležité, čo robíte jeden deň v mesiaci, ale to, čo robíte ostatné dni.
Nemôžem teda odporučiť skutočne radikálne odriekanie.
Krok 4: vytvorte trvalé povedomie
Úspechy a zlepšenie zdravotného stavu sa stanú skutočne relevantnými až po vykonaní trvalej zmeny stravovania.
Preto si uvedomte svoj projekt hneď od začiatku a nepreťažujte sa. Neurobí vám dobre, ak začnete s plnou motiváciou a o dva týždne budete mať relaps a potom budete každý deň jesť čokoládu a piť colu.
Namiesto toho urobte malé kroky, ktorých sa môžete držať natrvalo. Vďaka tomu z dlhodobého hľadiska dosiahnete oveľa lepšie výsledky a budete môcť žiť skutočne bez cukru.
Sedemdňový stravovací plán bez cukru
Aby som vám prechod ešte uľahčil, vytvoril som plán stravovania bez cukru, ktorý môžete použiť ako príklad.
Samozrejme, stále si musíte prispôsobiť množstvá jednotlivých potravín, pretože každý človek používa iné množstvo energie a potrebuje iné množstvo výživných látok.
Raňajky: Roztlačte veľký banán, zmiešajte s 200 g tvarohu, trochou vody a niekoľkými ovsenými vločkami. Dochutíme trochou škorice a rýchlymi a zdravými raňajkami sú pripravené bez umelo pridaného cukru.
Obedovať: Celozrnný chlieb so syrom, podávaný so surovou zeleninou
Večera: Tekvicový guláš (s bravčovým alebo vegetariánskym)
Raňajky: Vyprážané vajcia s trochou surovej zeleniny a plátkom celozrnného chleba
Obedovať: Farebný šalát s vlašskými orechmi a kozím syrom
Večera: Pečený filet z lososa s miešanou restovanou zeleninou a domácimi zemiakovými klínmi z rúry
Raňajky: Kaša z 50g ovsených vločiek, 150g mlieka, 15g xylitolu a niekoľkých malín
Obedovať: Plnená omeleta s paradajkami a mozzarellou
Večera: Plnená paprika s ryžou, chudé mleté mäso a feta syr
Raňajky: Miešané vajcia s celozrnným pečivom, 1 kúsok ovocia podľa vášho výberu
Obedovať: Plnená paprika z predchádzajúcej noci
Raňajky: Celozrnné závitky so zrnitým krémovým syrom a údeným lososom, s niekoľkými pásikmi papriky
Obedovať: Grécky šalát s feta syrom a kuracími prsiami
Večera: Pečený pstruh s petržlenovou vňaťou
Raňajky: Americké palacinky so zmiešaným bobuľovým ovocím (cukor nahraďte xylitolom alebo erytritolom)
Obedovať: Frittata so špenátom a koktejlovými paradajkami
Večera: Pečené kurča so zemiakovým a uhorkovým šalátom
Raňajky: Voľný výber z našich 33 receptov na raňajky s nízkym obsahom sacharidov
Obedovať: Celozrnné závitky s lososom a avokádom, podávané so surovou zeleninou
Večera: Domáce chili con carne s chudým mletým mäsom
Do plánu výživy môžete samozrejme zahrnúť aj ďalšie občerstvenie. K tomu by sa hodili napríklad prírodné orechy alebo náš tekvicový koláč s nízkym obsahom sacharidov, ak chcete niečo sladké bez cukru,.
Tipy na nakupovanie
Ak chcete žiť bez cukru, môže byť spočiatku nakupovanie celkom výzvou. Nasledujúce tipy vám ukážu, na čo by ste si určite mali dať pozor.
1.) Pozorne skontrolujte zoznam prísad
Ak chcete byť na bezpečnej strane, musíte si pozorne pozrieť zoznam zložiek jednotlivých produktov.
Okrem slova „cukor“ sa nasledujúce zložky často používajú ako údajne zdravé náhrady. Výrobky, ktoré obsahujú tieto zložky, sú nevhodné pre stravu bez cukru.
Iné názvy cukrov alebo prísad s vysokým obsahom cukru:
Agávový sirup alebo agávový nektár
Trstinový cukor alebo surový trstinový cukor
Melasa alebo sirup z cukrovej repy
Datľový cukor alebo palmový cukor
Fruktózo-glukózový sirup, fruktózový sirup alebo glukózový sirup
Niektoré z týchto potravín, napríklad med, môžu obsahovať niekoľko ďalších cenných prísad, ale nakoniec sú väčšinou vyrobené z čistého cukru.
Potravinársky priemysel sa tiež dozvedel, že cukor je čoraz nepopulárnejší, a potom na výrobok napíše „bez umelo pridaného cukru“, hoci obsahuje 30 gramov medu alebo inej potraviny uvedenej vyššie.
2.) Buďte opatrní pri (silne) spracovaných potravinách a ľahkých výrobkoch
Klobása, chlieb a údený losos môžu tiež obsahovať určité množstvo pridaného cukru. Spravidla sú však nízke.
Zvlášť opatrní by ste však mali byť pri ľahkých výrobkoch.
Tu sa zvyčajne znižuje obsah tuku a súčasne sa pridáva cukor, aby sa kompenzoval nedostatok chuti. Pretože o tuku je známe, že je nositeľom chuti.
3.) Skontrolujte si svoj vlastný spotrebný materiál a vytvorte si nákupný zoznam
Určite máte doma jedlo, ktoré jete niekoľkokrát týždenne, a preto si ho kupujete vopred. Aj tu by ste mali skontrolovať zoznam prísad a zistiť, kam sa pridáva umelý cukor.
Potom samozrejme toto jedlo nevyhadzujete. Stačí ho skonzumovať a potom krok za krokom prejsť na alternatívu bez cukru.
Záver
Tí, ktorí sa stravujú prírodne a zdravo, by nemali mať problémy s prechodom na stravu bez cukru.
Potravinársky priemysel používa niektoré triky, ale poznáte ich najneskôr z tohto článku.
Dávate si už pozor na umelo pridaný cukor? A čo si myslíte o tom, že potravinársky priemysel už pridáva cukor do mimoriadne veľkého množstva výrobkov?
Zanechajte komentár teraz! Sme samozrejme tiež radi, že dostaneme všeobecnú spätnú väzbu o pláne výživy a článku.
Uvidíme sa čoskoro a s pozdravom Lukáš a tím spoločnosti Lecker pre chudnutie.