Schudnite bez rýb a mäsa
Vegetariánstvo je strava, ktorá má veľa zdravotných výhod. Aké sú však šance na chudnutie pri bezmäsitej strave?
Vegetariáni žijú zdravšie, je menej pravdepodobné, že budú mať nadváhu, majú lepšie hodnoty cholesterolu, pečene a krvného tlaku a menej trpia kardiovaskulárnymi chorobami a rakovinou. Tieto závery sú výsledkom mnohých štúdií, ktoré sa opakovane uskutočňovali za posledné desaťročia. „Mnoho ľudí chce žiť vedome a zdravšie a rozhodnú sa vyhnúť sa konzumácii mäsa,“ uvádza Claus Leitzmann, autor knihy „Vegetariánska výživa“ a emeritný profesor na univerzite v Giessene, kde dlhé roky viedol Inštitút vedy o výžive. Zdravotné dôvody tiež prevažujú nad motiváciou pre vegetariánsku stravu. „Sám poznám veľa vegetariánov, ktorí sú všeobecne zdravo pri vedomí: sú nefajčiari, športujú a zriedka pijú alkohol. Vegetariáni sú predovšetkým veľmi disciplinovaní, a preto sa im často darí ľahšie znižovať svoju hmotnosť a udržiavať ju natrvalo “, informuje Anja Herrlitz, šéfredaktorka časopisu„ vegetarisch fit “.
Vegáni sa dokonca zaobídu bez medu
Iba asi šesť percent nemeckej populácie má vegetariánsku stravu, tvrdí Leitzmann, zatiaľ čo Nemecká vegetariánska asociácia dokonca predpokladá osem percent. V Holandsku žijú štyri percentá obyvateľstva a v Belgicku dve percentá. Všetci vegetariáni majú spoločné to, že nejedia ani mäso, ani ryby. Existujú ale aj rozdiely v spotrebe živočíšnych produktov
• Najväčšou skupinou vegetariánov sú takzvaní lakto-ovo vegetariáni, ktorí tiež jedia mlieko, mliečne výrobky a vajcia.
• Lakto-vegetariáni sa naopak vyhýbajú vajciam, ale tiež jedia mlieko a mliečne výrobky.
• Obzvlášť prísni vegetariáni sú vegáni, ktorí sa vyhýbajú všetkým živočíšnym produktom vrátane medu. Musíte starostlivo venovať pozornosť zloženiu potravy, inak hrozia príznaky nedostatku. Podľa Leitzmanna je však vegán iba asi každý desiaty vegetarián.
Menej kalórií - a stále skutočne plné
Tí, ktorí sa rozhodnú pre vegetariánsku stravu, všeobecne konzumujú celkovo menej kalórií, pretože mäso, údeniny a podobne majú viac kalórií ako ovocie a zelenina. Vďaka väčšiemu množstvu ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, ktoré uprednostňujú vegetariáni, získate skutočne sýto - dvojnásobné plus pre každého, kto chce schudnúť. Pretože: „Obávaný jojo efekt sa nedostaví,“ hovorí Leitzmann.
Ak si však chcete udržať svoju váhu dlhodobo, musíte mať na pamäti, že pravidelné cvičenie je nevyhnutné - vegetariánska kuchyňa má tiež svoje „problémy s chudnutím“.
Aká ľahká je skutočne vegetariánska kuchyňa?
Všetko závisí od toho, čo zaradíte do svojho jedálnička. Väčšina vegetariánov konzumuje veľa celozrnných výrobkov, zeleniny, ovocia a strukovín, a tak konzumuje menej tukov a teda menej kalórií v porovnaní s bežnou zmiešanou stravou. Vyvarovaním sa mäsa a údenín dodáva organizmus tiež menej nasýtených mastných kyselín, ktoré by inak zvyšovali zlý LDL cholesterol a zvyšovali tak riziko kardiovaskulárnych chorôb. „Ale každý, kto si pripravuje kastról so smotanovou omáčkou, vajcami a syrom alebo konzumuje mnoho ďalších jedál na výkrm, ako sú sladkosti alebo hranolky, si rýchlo doplnil svoj kalorický účet a neprijíma kalórie, ak sa vyhýba mäsu,“ hovorí Silke Restemeyer z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Aj vegetariánska kuchyňa je ľahká iba vtedy, ak stavíte na veľa zeleniny a ovocia.
Kde sú kalorické pasce, ktoré číhajú na vegetariánsku kuchyňu?
Najväčšie pasce na kalórie sú v zásade rovnaké ako pri bežnej strave: smotana, syr, vyprážané jedlá, cukrovinky, občerstvenie ako hranolky, pizza, pečivo z pekárne a sladené nápoje - aby sme vymenovali aspoň niektoré. Samotný krém obsahuje pôsobivých 303 kalórií na 100 gramov a crème fraîche s obsahom tuku 30 percent 277 kalórií na 100 gramov. V niektorých vegetariánskych jedlách však tieto zložky nie sú odstredené. Aby sa zo zeleniny nestala kalorická bomba, mali by ste preto venovať pozornosť príprave. Napríklad baklažán má iba 17 kalórií na 100 gramov, ale pri vyprážaní na tuku sa energetický obsah zvýši na 93 kalórií pri rovnakom množstve.
Ako sa môžem vyhnúť najhorším pasciám na kalórie?
Najjednoduchšie je nahradiť smotanu a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku nízkotučnými, a teda nízkokalorickými variantmi. „Na zahustenie omáčok alebo na zapekanie použite kyslú smotanu alebo kyslú smotanu s iba desaťpercentným obsahom tuku,“ radí odborník na výživu Restemeyer. DGE tiež odporúča mlieko a mliečne výrobky s obsahom 1,5 percenta tuku. Agentúra DGE neverí v jogurty ani na mlieko s nižším obsahom tuku, pretože „menej tuku znamená aj menej vitamínov,“ uvádza Restemeyer. Napríklad chýbajúci nosič chutí v jogurte je často nahradený množstvom cukru.
Ak chudnem vegetariánsky, hrozia príznaky nedostatku?
Mnoho ľudí si myslí, že vegetariáni nekonzumujú dostatok minerálov - najmä železa -, a preto trpia príznakmi nedostatku. Tento záver nie je správny, tvrdí odborník na výživu Leitzmann: „Ak sa vegetariáni stravujú vyvážene, prijímajú dostatok vitamínov a minerálov - a to platí aj pre železo.“
Náš hlavný zdroj železa sa vylučuje tým, že nejeme mäso, ale konzumáciou potravín obsahujúcich vitamín C súčasne sa nedostatku môžeme vyhnúť. Pretože tento vitamín podporuje aj vstrebávanie železa z vegetariánskych potravín, ako je zelená zelenina, sušené ovocie a strukoviny. Pretože ani vegetariáni nejedia ryby, konzumujú menej jódu (dôležitý pre funkciu štítnej žľazy) a omega-3 mastných kyselín, ktoré chránia srdce. Nedostatku je možné zabrániť použitím jodidovanej kuchynskej soli a použitia kvalitných kuchynských olejov, ako je repkový, vlašský alebo ľanový olej.
Podľa štúdie zverejnenej Americkou dietetickou asociáciou v roku 2003 „je dobre naplánovaná vegánska alebo iná vegetariánska strava vhodná pre každú fázu života“ - dokonca aj počas tehotenstva a dojčenia, v detstve a puberte.
Čo sa môžem naučiť z vegetariánskej stravy, ak nechcem úplne prejsť?
Vegetariánska strava ukazuje, ako by to malo byť: veľa ovocia a zeleniny, ako aj celozrnné výrobky patria do denného menu! Aby bolo možné správne používať rôzne druhy zeleniny, mala by sa v ponuke okrem pripravenej zeleniny nachádzať aj surová zelenina. Pretože pri zahrievaní sa čiastočne ničia niektoré vitamíny, ako sú vitamíny C, B1, B2 a kyselina listová, ako aj sekundárne rastlinné látky. Na druhej strane niektoré výživné látky, ako je beta-karotén z mrkvy alebo lykopén z paradajok z varenej zeleniny, sa dajú lepšie využiť ako zo surovej zeleniny. Vegetariánska kuchyňa je navyše menej dochucovaná soľou a viac bylinkami a koreninami.
Dátum zverejnenia: 10. 10. 2015
Prispievateľ: Simply Slim