Diéta bez nevýhod; Priliehajúce k telu

1. Ak sa chcete držať diéty 5/2, zvyčajne jete päť dní v týždni; ďalšie dva dni obmedzte príjem potravy na dve jedlá so 400 kalóriami.
2. Necvičte v dňoch s nízkym obsahom kalórií.
3. Aj keď strata tuku nie je vašim hlavným cieľom, táto diéta môže zlepšiť citlivosť na inzulín a pomôcť vám nabrať svaly.

Strava bez nevýhod

Diéty na odbúravanie tukov sú väčšinou bolesťou zadku, najmä ak dvíhate činky pre hlavný alebo prinajmenšom druhoradý cieľ zlyhania v poriadku.

Diéty sú všeobecne príliš prísne, príliš obmedzujúce svaly, príliš svalnaté, príliš bláznivé a chcú svetu udrieť do vafle žehličkou. Nerobia z vás blázna.

Ale tento nie je bolesť zadku a dostane sa tam, kam chcete, pokiaľ ide o telo.

Počiatky stravy, ktoré navrhujem, sú založené na tvrdých vedeckých štúdiách a legitímnych výskumných štúdiách. Boli však popularizované vo svete na odbúravanie tukov Cosmo, Glamour a People. Len som utiekol a upravil som ho tak, aby vyhovoval potrebám zdvíhačov, kulturistov a športovcov.

Plán odbúravania tukov, ktorý som upravil, je známy buď ako „rýchla diéta“ alebo ako diéta 5/2. Dva podnikateľské typy Dr. Michael Mosley a Mimi Spencer o tom napísali knihu.

Diéta je založená na prerušovanom pôste, čo je presne to, čo znie - chodíte bez jedla, ale nie neustále, keď ste mučení. Namiesto toho sa dočasne vzdáte kratších, uskutočniteľné (ale úžasne efektívne) časy.

Verzia s jedným odsekom

Jedzte to, čo bežne jete, 5 dní v týždni. Dva dni po sebe by ste však mali jesť iba dve jedlá s dvanásťhodinovým odstupom, čo je spolu 800 kalórií denne. Spravte z týchto nízkokalorických dní dni bez tréningu.

To je všetko. Tento druh jedla vám umožní stratiť asi kilogram tuku týždenne a zároveň nabrať svaly a silu. Verím, že vás tiež podporí v bezprecedentnom budovaní svalov, pretože obnoví vašu citlivosť na inzulín.

Ach áno, pravdepodobne to dramaticky zlepší vašu chémiu krvi, ochráni vaše srdce, bojuje proti rakovine a tiež vám umožní dlhšie žiť, ak by vás niečo také zaujímalo.

Ako môžeme tieto tvrdenia uplatniť?

Pôst je všeobecne najstarší zo všetkých stravovacích plánov, pravdepodobne nastane, keď Anthony prezradil Kleopatre, že vo vreckovej tunike vyzerá tučne. Na povrchu to malo zmysel minimálne: drasticky znižujte kalórie a telo spaľuje tuky, len aby zostali nažive.

Ale pôst bol/je problematický z rôznych dôvodov. Je to psychologicky brutálne a nedá sa to udržať. Robí vás nevrlým, dýcha vás nepríjemne, vaša nepríjemná prítomnosť sa stáva nepríjemnou pre všetky slušné duše a čo je najdôležitejšie, je to pre športovcov a športovcov všeobecne, ktorí radšej jedia svalovú hmotu.

Pôst má však výhody. Určite stratíte nejaký telesný tuk. Môžete sa dokonca cítiť až duševne ostrejší. A čo je najdôležitejšie, zlepšuje citlivosť na inzulín.

Ak jete stále alebo takmer stále, hladina inzulínu je vždy vysoká, a preto je vaše telo stále v režime ukladania tukov. Pretože vaša krv je sladká látka, ktorá je chemicky viac spojená s Mountain Dew ako zdravá krv, musí vaša pankreas zvyšovať množstvo inzulínu.

Tuk sa primerane hromadí, ale stane sa ešte zlovestnejšia udalosť - bunky prestanú reagovať na inzulín a stanete sa klinicky diabetikom typu II. Tučnosti je viac. Nohavice musia byť vynechané.

Tvrdím, že veľa zdvíhacích zariadení je na okraji útesu cukrovky typu II.

Vždy jedia, aby získali rovnomerný tok výživných látok, pretože tuční chlapci musia jesť takto (na budovanie svalov) všade, takže ich hladiny inzulínu sú vždy vysoké a ich citlivosť na inzulín nakoniec klesá.

Je to zlý recept, ktorý vedie k zlej stavbe tela a zlému celkovému zdraviu.

Našťastie sa už po niekoľkých hodinách pôstu začína citlivosť na inzulín zlepšovať a telo sa prepne z režimu ukladania tukov do režimu spaľovania tukov. Účinnosť prerušovaného pôstu (IF) ako stratégie pre odbúravanie tukov a zdravie je preto dôležitá.

Z myší a tučných dám

K dispozícii sú gigabajty údajov o laboratórnych zvieratách a IF. Jedna uskutočnená v Salkovom inštitúte zahŕňala dve skupiny myší, ktoré dostávali izokalorickú stravu.

Obe skupiny jedli rovnakú (s vysokým obsahom tukov) stravu a rovnaké množstvo kalórií, ale jedna skupina mala dovolené jesť, kedykoľvek chcela, zatiaľ čo druhá skupina musela spotrebovať všetko jedlo za 8 hodín.

Posledná skupina sa postila prakticky 16 hodín denne.

Po 100 dňoch myši IF získali o 28% menšiu váhu a vykazovali nižšiu hladinu cholesterolu, nižšiu hladinu cukru v krvi, menšie poškodenie pečene a chronický zápal. V tomto experimente urobil IF jednoznačne dobrý bod.

DR. Michelle Harvie spolu so svojimi kolegami uskutočnila ďalšiu štúdiu o IF, ktorá pozostávala zo 107 ženských typov ľudí.

Ženy v štúdii boli náhodne zaradené do jednej z dvoch skupín. Prvú tvorili ženy, ktoré si znížili denné kalórie o 25% sedem dní v týždni, a druhú tvorili ženy, ktoré by tiež znížili svoje kalórie o 25% iba dva dni v týždni.

Po 6 mesiacoch obe skupiny stratili rovnaké množstvo tuku spolu s porovnateľným znížením leptínu, C-reaktívneho proteínu, celkového a LDL cholesterolu, triglyceridov a krvného tlaku. Najúžasnejšie však bolo, že skupina IF zaznamenala väčší pokles inzulínovej rezistencie ako skupina, ktorá držala diétu 7 dní v týždni. Je to obrovské.

Stratégia inzulínu

Údaje ukazujú, že IF je inteligentnejší spôsob odbúravania telesného tuku, ktorý má obrovský vplyv na zloženie tela a chémiu krvi, ale je to pre vzpieračov inteligentnejší prístup? Ja tvrdím, že je

Vo svete Body Comp je citlivosť na inzulín všetkým. Čím citlivejšie sú vaše bunky na inzulín, tým väčšie sú vaše výsledky v budovaní svalov a hmoty, aby tento sval videl každý. Manipulácia a použitie inzulínu sú skutočne jadrom tréningových stratégií Biotestu.

Preto by IF, najmä verzia 5/2, mal umožniť, aby sa zdvihák každý týždeň viac roztrhal bez straty svalovej hmoty.

Teoreticky by mohol kulturista tiež teoreticky prejsť fázou hromadenia, zatiaľ čo stále stratí telesný tuk, jednoducho kvôli zvýšenej citlivosti na inzulín, vďaka ktorej sa ľahšie dostanú do svalov a zároveň stratia tuk.

Tiež tvrdím, že relatívne krátky pobyt 5/2 pre lifterov by mohol pripraviť vaše telo na ďalšiu fázu hromadného prírastku.

Ak teda máte dva mesiace pred hromadnou fázou Robil 5/2 pre zdviháky, spôsobili by ste, že vaše telo bude vďaka zvýšenej citlivosti na inzulín rýchlejšie budovať svalovú hmotu.

Aký je opäť plán?

Jedzte normálne päť dní v týždni. Dva po sebe nasledujúce dni v týždni by ste mali jesť dve jedlá s približne 400 kalóriami s 12-hodinovým odstupom. Tieto dva dni by nemali byť vzpieraním alebo kardiom, aby nedošlo k ohrozeniu hojenia po tréningu a hypertrofie.

je ideálne, buď ako súčasť každého 400-kalorického jedla, alebo 30 minút pred každým jedlom, aby sa zabezpečilo, že počas pôstu nebude absolútne žiadna strata svalov. Počas dvoch pôstnych dní vypite dva odmerky rýchlo pôsobiacej bielkovinovej formulácie. Mag-10% C2% AE “je ideálny buď ako súčasť jedla, alebo minút pred každým jedlom, aby sa zabezpečilo, že ide o absolútnu stratu svalovej hmoty počas pôstu.>

5/2 pre zdvíhačov: otázky a odpovede

Mať ona nasledoval túto diétu na odbúravanie tukov?

Áno, a tak robia aj niektorí moji priatelia. Funguje to tak, ako je inzerované.

Nebudú mi chýbať živiny, ak sa dva dni v týždni obmedzím na 800 kalórií?

Prestaňte myslieť na 24 hodinovú výživu. Je takmer nemožné prijať všetky potrebné vitamíny, minerály, fytochemikálie a rôzne mikroživiny v jeden deň bez pôstu, nieto ešte s pôstom.

Mysli na týždne, nie dni. Myslíte si, že ste sa tento týždeň najedli dostatočne dobre, aby ste splnili všetky svoje výživové potreby? To je cesta k zdraviu.

Telo si navyše ukladá väčšinu výživných látok pre prípad, že ich neprijímate každý deň. Zoberme si toľko balzamovaného vitamínu B12, všade obľúbeného Huckstersovho syna. Aj keď je to pre zdravie zásadné, veľká väčšina ľudí má dostatok pečeňových zásob na to, aby vydržali päť rokov.

Pridajte k tomu prekvapivú skutočnosť, že v priebehu života potrebujete iba asi 40 miligramov B12. Toto je prášková škvrna, ktorá je o polovicu menšia ako aspirín pre jedno dieťa.

Nie, nebudú vám chýbať žiadne dôležité živiny.

V pôstne dni mávam záchvaty hladu?

Možno, ale nasajte to.

V pôstnych dňoch mám problém so spánkom?

. Pozri odpoveď na otázku 3. Užívate alebo užívate aj návykové tablety na spanie, ako je Z-12 ″> .

Dieta sa robi tazko?

Pre väčšinu ľudí je to jednoduché. Na rozdiel od väčšiny stravovacích plánov to príliš nenarúša váš spoločenský život. Mohlo by sa vám páčiť aj hladnejšie a horúcejšie zviera, ktoré máte nalačno, pretože samoľúbe zvieratá toho veľa neurobia.

Môžem po tomto pláne stále budovať svalovú hmotu?

Absolútne. Plán pre zvedákov 5/2 zlepšuje citlivosť na inzulín a vo svete rastúcich svalov (a rastúcich svalov) reguluje inzulín.

Dni pôstu nemajú vplyv na rast a opravu svalov?

Je to nepravdepodobné, najmä ak pulzuje váš pulz pri diéte. Rozhodujúci čas pre rast a opravu je niekoľko hodín bezprostredne po tréningu. Preto je pohybová výživa taká dôležitá.

Preto by ste sa nemali postiť v tréningové dni - iba v tréningové dni alebo v dni kardio/GPP.

Nie som jednoducho bez nadmerného vyrovnania a v dňoch, keď nemám pôst, príliš veľa jesť?

Je možné, že by ste mohli zjesť viac deň po pôste, ale nezdá sa, že by to bol problém, či už s laikmi, ktorí dodržiavajú pôvodnú rýchlu stravu, alebo s malou skupinou zdvihákov, ktorú som mal na svojej verzii strava. Úžasné je, že to stále funguje.

Aké jedlá by som mal jesť počas pôstnych dní?

Môžete mať normálne jedlo na budovanie svalov, ktoré je oveľa menšie. Napríklad 4-uncový steak a šálka nakrájanej brokolice sú asi 300 kalórií.

a ste blízko 400 kalórií, čo je polovica vášho prideleného množstva na rýchly deň. Proteínový pulz s 2 odmerkami% C3% B6ffeln “mag-10> a takmer 400 kalóriami, to je polovica vašej dávky na rýchly deň. Pravdaže, nejde o veľa jedla, ale zdá sa, že pitie veľkého množstva kávy pomáha pri akýchkoľvek bolestiach.

Existujú doplnky, ktoré by mohli pomôcť pri diéte 5/2 pri chudnutí pre zdviháky?

Absolútne. alebo Surge% C2% AE “proteínový pulz podľa predpisu a použitie na ďalšie zlepšenie citlivosti na inzulín pomáha tukovým bunkám vyčistiť tuk na ďalšie zlepšenie tukových buniek počas podpory odbúravania tukov>

Na koľko tuku sa môžem spoľahnúť?

Mali by ste očakávať, že stratíte asi kilogram tuku týždenne a tiež potenciálne urýchlite budovanie svalov kvôli zvýšenej citlivosti na inzulín.

Bude tento plán fungovať aj pre ženy?

Do čerta, mali by ste konzumovať iba 600 kalórií denne, namiesto 800, počas dvoch po sebe nasledujúcich pôstnych dní.

Mal by som zdôrazniť, že pôvodná strava, ktorú predpokladajú Mosley a Spencer, odporúča mužom jesť 600 kalórií za deň nalačno namiesto 800, ktoré som predpísala, spolu so ženami, ktoré užívajú 500 namiesto 600, ktoré odporúčam.

S číslami som manipuloval, pretože športovci a zdvíhači sú iné zvieratá ako tí, ktorí tvoria širokú verejnosť, pretože ich kalorická východisková hodnota je vyššia.

Ako dlho by som mal dodržiavať diétu na chudnutie s výťažkom 5/2?

Môžete to robiť tak dlho, ako chcete, a nemali by ste zaznamenať klesajúcu návratnosť. Pravdaže, nakoniec vám môže dôjsť tuk na spálenie, ale mali by ste zostať štíhli a pritom si užívať účinky na budovanie svalov pri výrazne zvýšenej citlivosti na inzulín.

---