Diéta bohatá na bielkoviny
Prehľad
Diéty bohaté na bielkoviny sa stali populárnym spôsobom chudnutia po štúdiách, ktoré naznačujú, že bielkoviny môžu uspokojiť hlad lepšie ako tuky a sacharidy.
Proteín je makroživina zložená z aminokyselín, ktorá je nevyhnutná pre optimálny vývoj tela a normálnu činnosť ľudského tela. Aj keď telo môže vytvárať niektoré aminokyseliny potrebné na produkciu bielkovín, existuje množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré musia byť telu dodávané zo živočíšnych a/alebo rastlinných zdrojov bielkovín.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Významné množstvo bielkovín pomáha pri chudnutí
Pravda je, že strava s vysokým obsahom bielkovín je účinná a môže vám pomôcť pri chudnutí. Vysokoproteínová diéta funguje z mnohých dôvodov. Patrí sem skutočnosť, že bielkoviny vyvolávajú rýchly stav sýtosti, a preto budete jesť menej. Okrem toho je potrebné stráviť viac energie.
Pri trávení bielkovín, ako je červené mäso, sa spáli viac kalórií, ako pri trávení iných potravín. Cítiť sa sýty a spáliť viac kalórií vám samozrejme pomôže schudnúť, ale samotný stravovací plán nebude viesť k trvalému chudnutiu. Musíte dodržiavať druhé pravidlo: nízky príjem sacharidov. Procesy diéty s nízkym obsahom sacharidov sú komplikované, ale vo väčšine prípadov to funguje.
Aké je správne množstvo bielkovín?
Ľudia potrebujú bielkoviny vo všetkých fázach vývoja ľudského tela počas celého života, aby podporili rôzne funkcie tela. Proteín je hlavnou zložkou všetkých buniek vrátane svalov a kostí. Je nevyhnutný pre rast, vývoj a podporu imunity, pre boj proti infekciám a ochranu organizmu.
Odporúčaná denná dávka bielkovín je 56 gramov pre mužov a 46 gramov pre ženy. Je však možné, aby sa človek prejedal? Neexistujú žiadne nebezpečenstvá okrem zdravia osôb trpiacich ochorením obličiek.
Najlepšie zdroje bielkovín
Bielkoviny sú dôležité, ale rovnako dôležité sú aj sacharidy, tuky a celkový počet spotrebovaných kalórií. Ak dodržiavate diétu s vysokým obsahom bielkovín, vyhýbajte sa tukom ako súčasť diéty s nízkym obsahom kalórií.
Je dôležité jesť zdroje sacharidov, ako je zelenina, ovocie a celozrnné výrobky, spolu so zdravými tukmi, ako sú napríklad orechy, semená, olivy, rybí olej a avokádo.
Nie všetky bielkoviny sú rovnaké. Vyberte si zdroje bielkovín, ktoré sú bohaté na živiny a obsahujú menej zlých tukov a kalórií, ako je chudé mäso, fazuľa, sója a nízkotučné mliečne výrobky.
Zo všetkých syrov ponúka najviac bielkovín parmezánový syr s nízkym obsahom sodíka - 41,6 g na 100 g. Za ním nasleduje normálny parmezán, ktorý má 38,5 g bielkovín na 100 g. Ostatné syry, napríklad Romano, Mozzarella a švajčiarske majú asi 28-30 g bielkovín na 100 g. Spotreba mäkkých syrov, ako je kyslá smotana alebo roztierateľné syry, dodáva telu nižšie množstvo bielkovín - iba 16 g/100 g.
Čím je fazuľa staršia a väčšia, tým viac bielkovín obsahuje. Spotreba zrelých pražených sójových bôbov dodáva telu 39,6 g bielkovín na 100 g alebo 68 g na pohár. Nasleduje zrelá fazuľa Lupin, ktorá má 15,6 g bielkovín na 100 g alebo 25,8 g na šálku.
3. Vajcia sú lacným zdrojom bielkovín
Vajcia majú vysoké množstvo cholesterolu, ale jedno vajce denne pre zdravých dospelých nehrozí. Vaječný žĺtok obsahuje celé množstvo cholesterolu z odporúčanej dennej dávky a menej ako polovičné množstvo bielkovín, preto sa rozhodnite pre vaječný bielok. Aj keď jete žĺtok, nezabudnite, že do krvi sa dostane iba malé množstvo cholesterolu z potravy. Nasýtené a trans-tuky pravdepodobne zvyšujú hladinu cholesterolu.
Nebezpečenstvo príliš vysokej bielkoviny v strave
Zelenina bohatá na bielkoviny
Ako zistíte, že máte nedostatok vitamínu D3?
4. Chudé a teľacie mäso
Ak chcete z mäsa získať čo najviac bielkovín, najlepšie je zvoliť chudé mäso. Teľacie mäso (hovädzie mäso) poskytuje asi 36 g bielkovín na 100 g.
5. Vyprážané tekvicové semiačka a melón
Osoba, ktorá konzumuje pečené tekvicové semiačka, dodáva telu 23 g bielkovín na 100 g, teda 74,8 g na pohár. Semená melónu vám môžu poskytnúť o niečo menej bielkovín, tj. 28 g na 100 g dávky.
Ak tieto semená nenájdete v miestnych obchodoch, určite ich nájdete v ázijských obchodoch. Prípadne, ak môžete odstrániť semiačka z tekvice, melónu, nechajte si ich a osmažte ich v rúre. Zlomte šupku a zjedzte jadro vo vnútri.
6. Sója: Je tiež bohatá na bielkoviny
Tofu a sója sú zdrojom rastlinných bielkovín. Bonus: konzumácia 25 g sójového proteínu denne môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
7. Chudé mäso (kuracie, medové, bravčové, morčacie)
Jesť chudé kuracie, jahňacie, bravčové alebo morčacie mäso dodáva telu asi 30 g bielkovín (30%) na 100 g dávky. Grilované kurča ponúka najviac bielkovín: 32,8 g na 100 g, tj. 46 g na pohár a 27 g na polovicu kuracích pŕs. Bravčové kotlety a kotlety majú 30 g na 100 g alebo 19,2 g bielkovín na kotlety.
8. Ryby (tuniak, sardely, losos)
Rybie mäso sa čoraz viac začleňuje do jedálnička, keď sa rozširujú poznatky o hodnote jeho tukov a olejov. Tuniak poskytuje 30 g bielkovín na 100 g. Za ním nasledujú sardely (29 g), losos (27 g), halibut (27 g), pražma (26 g) a talapia (26 g).
9. Rybí kaviár (ikra a kaviár)
Kaviár a rybí kaviár sa najčastejšie konzumujú ako predjedlo. Analýza niekoľkých druhov kaviáru pochádzajúcich z rôznych druhov odhalila, že 100 g kaviáru poskytuje telu 28,6 g bielkovín a 100 g kaviáru obsahuje 24 g bielkovín. Na porovnanie, 100 g kuracieho vajca obsahuje iba 13,6 g.
10. Šošovka, strukoviny, orechy a lieskové orechy
Šošovka, strukoviny, orechy a lieskové orechy sú dôležitým zdrojom vegetariánskych bielkovín. Arašidy sú najbohatšie na bielkoviny (100 g arašidov obsahuje 23,7 g bielkovín). Šošovica poskytuje ľudskému telu viac bielkovín, ak sa konzumuje v surovom stave (28,5 g bielkovín na 100 g šošovice).