Diéta Chudnutie Body Attack
Ak je vašim cieľom dlhodobé a zdravé chudnutie, strácate jeden plán optimálnej výživy nie okolo. Kalorický deficit je predpokladom pre odbúravanie tukov. To je oveľa jednoduchšie dosiahnuť plánom, aspoň na začiatku.
V tomto článku sa dozviete
- Základy udržateľného chudnutia bez jojo efektu
- Ako určiť množstvo kalórií pre váš plán výživy
- Ako distribuovať svoje makroživiny
- Na ktoré jedlá staviť
- Ako si vytvoriť svoj vlastný stravovací plán na chudnutie
Základy
Na rozdiel od budovania svalov máte oveľa menšiu toleranciu k prešľapom pri chudnutí. Schudnúť budete iba vtedy, ak ste na konci týždňa spotrebovali menej kalórií, ako vaše telo potrebuje. Kalorický deficit je absolútnym predpokladom!
V strave je tiež dôležité udržiavať svaly. Trochu plytvania svalmi je úplne normálne, mali by ste však urobiť všetko, čo je v vašich silách, aby ste ich udržali čo najnižšie. Samozrejme, je tiež dôležité, aby ste sa skutočne vedeli držať svojej stravy. Nezaväzujte sa k výživovému systému, ktorý vám nevyhovuje. Z dlhodobého hľadiska jednoducho nebudete schopní vydržať a predčasne sa odtrhnúť. K tomu vám pomôže cieľ a vysoká motivácia pre zdatnosť.
Určite potrebu kalórií
Najskôr samozrejme musíte vedieť, koľko kalórii konzumujete približne denne, aby ste si mohli vypracovať vhodný výživový plán. Presný počet sa líši v závislosti od úrovne aktivity a líši sa tiež od človeka k človeku. Aby ste určili približnú hodnotu, mali by ste si najskôr vypočítať základný a obslužný metabolizmus.
Bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus je súhrn všetkých procesov v tele, ktoré ho udržiavajú pri živote a neporušenom stave. Patrí sem napríklad zásobovanie orgánov alebo trávenie. Závisí to okrem iného od
- Vek
- rod
- veľkosť
- Typ tela
Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií môžete skonzumovať, pretože svaly sú aktívne tkanivo, ktoré je potrebné zásobovať živinami. Takže aby si telo udržalo svaly, potrebuje energiu.
Bazálny metabolizmus môžete zhruba vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca:
Bazálny metabolizmus = 10 x [hmotnosť v kilogramoch] + 6,25 x [výška v cm] - 5 x [vek v rokoch] + s
Pre premennú s muži vložia hodnotu 5, zatiaľ čo ženy hodnotu -161.
Obrat výkonu
Energia, ktorú potrebujete na fyzickú aktivitu, sa samozrejme musí pridať k vášmu bazálnemu metabolizmu. Okrem tréningu s vlastnou váhou sem patrí aj chôdza, beh, cyklistika a podobne. Táto hodnota sa nazýva obrat výkonu alebo hodnota PAL (skratka pre úroveň fyzickej aktivity).
Je logické, že čašník v každodennom živote spotrebuje viac kalórií ako študent. To je samozrejme potrebné vziať do úvahy. Nasledujúca tabuľka ukazuje, aká je vaša priemerná úroveň PAL v závislosti od vašej profesie.
Najlepšie je použiť kalkulačku kalórií.
| multiplikátor | Úroveň činnosti | príklad |
| 0,95 | Spať | |
| 1.2 | Nadmerné sedenie/státie | seniori |
| 1.2-1.4 | Sedenie, málo pohybu | kancelársky pracovník |
| 1.4-1.6 | Sedenie, chôdza, čiastočne státie | Študenti alebo žiaci |
| 1,7 - 1,9 | Stojace a chôdza | Čašník, remeselník |
| 2.0-2.3 | Fyzicky náročná práca | Stavbári, vysokovýkonní športovci, prepravcovia balíkov |
Za každú hodinu intenzívneho cvičenia týždenne môžete tiež zvýšiť faktor o 0,05. Ako presne sa to všetko počíta, pozrime sa teraz.
Kalorická požiadavka na chudnutie: príklad
Teraz viete, ktoré faktory vstupujú do množstva kalórií pre váš výživový plán. Aby sme to objasnili, vypočítajme príklad s nasledujúcimi osobnými údajmi:
Žena, 60 kilogramov, 19 rokov, 162 cm, školáčka, silový tréning 3x týždenne
V prvom kroku by sme vypočítali bazálny metabolizmus pomocou vyššie uvedeného vzorca. Ak dáme hodnoty do rovnice, výsledkom bude nasledujúca hodnota:
(10 x 60) + (6,25 x 162) - (5 x 19) + (-161) = 1356,5 kalórií, bazálny metabolizmus
Ďalšia vec, ktorú musíme urobiť, je zohľadniť generované výnosy. Ako študent má náš príkladný človek multiplikátor 1,4. K tomu ešte musíme pridať zložku silového tréningu, teda 3 x 0,05 = 0,15. Úplný multiplikátor obratu služieb je teda 1,55.
1356,5 x 1,55 = celková potreba približne 2102 kalórií
S približne 2100 kalóriami by náš 19-ročný študent ani nepriberal, ani nechudol. Preto v ďalšom kroku musíme zahrnúť deficit kalórií, aby telo muselo klesnúť späť na tukové zásoby, aby uspokojilo svoje denné potreby.
- Váš deficit kalórií by mal byť 15-20%, v závislosti od východiskového bodu
Ak vážite o niečo viac, môžete do svojho diétneho plánu chudnutia pridať agresívnejší nedostatok kalórií. Ak predpokladáme deficit 15%, nakoniec dostaneme 1787 kalórií na chudnutie.
Distribúcia makroživín
Ďalšou otázkou je, ako rozdelíme týchto 1780 kalórií medzi rôzne makroživiny. Správne rozdelenie makroživín môže mať zásadný vplyv na úspešnosť vašej stravy, preto by ste si mali venovať čas.
Bielkoviny
- podporuje udržiavanie svalov
- vytvára pocit sýtosti
- spotrebuje veľa kalórií pri trávení
Bielkoviny sú nepochybne makronutrienty, ktorej by ste mali venovať najväčšiu pozornosť. Ak jete príliš málo, telo musí prijímať aminokyseliny zo svalov, čo následne vedie k ich odbúravaniu - to je presne to, čomu sa chceme vyhnúť.
Okrem toho sa bielkoviny musia najskôr rozdeliť na jednotlivé aminokyseliny, a tak vytvoriť väčší pocit sýtosti ako tuky alebo sacharidy. Váš diétny plán na chudnutie by mal obsahovať 2,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby ste bojovali s hladom a udržali čo najmenšie chudnutie.
Odporúčané zdroje bielkovín
Mali by ste sa uistiť, že konzumujete čo najširšie spektrum aminokyselín. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, sú živočíšne zdroje bielkovín, ale rastlinné bielkoviny majú tiež svoje právo na existenciu.
- Chudé mäso alebo hydina
- nízkotučný tvaroh
- tvaroh
- Vajcia v organickej kvalite
- Šošovka, fazuľa
sacharidy
Sacharidy sa často označujú ako výkrmové jedlá a preto sa im pri chudnutí mnohí vyhýbajú. V skutočnosti by sme mali redukovať sacharidy v strave, ale nie z toho dôvodu, že ťa priberajú.
Pretože by sme si mali bezpodmienečne strážiť zvýšený príjem bielkovín a nemôžeme donekonečna redukovať tuky (ovplyvnilo by to hormonálnu rovnováhu), musíme nevyhnutne redukovať sacharidy, aby sme dosiahli deficit kalórií.
Nemali by sme ich však úplne zakázať. Mozog sa spolieha na glukózu. Výsledkom je, že ak ich úplne vynecháme, vedie to k zlej koncentrácii a zlej nálade. Cvičenie tiež trpí nedostatočným príjmom sacharidov. V strave by malo byť tiež minimálne 120 - 150 g sacharidov.
Odporúčané zdroje sacharidov
V rámci diéty by ste sa mali spoliehať na sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, pretože tie nespôsobujú náhle, ale rovnomerné zvýšenie hladiny inzulínu. Vláknina navyše vysoko zasýti a pomáha aj pri trávení.
- Sladké zemiaky
- hnedá ryža
- Celozrnné výrobky (chlieb, cestoviny)
- ovsené vločky
- Fazuľa, šošovica
Tuky
Tuky sú nevyhnutné pre hormonálnu rovnováhu, a preto by sa nemali príliš znižovať. Známe prístupy s nízkym obsahom tuku, pri ktorých sa tukom vyhýbajú v maximálnej možnej miere, sa preto neodporúčajú. Dôsledky sú výkyvy nálady, znížená hladina testosterónu a klesajúce libido.
Je však potrebné pamätať na to, že tuk poskytuje 9 kalórií na 1 g, a preto nie je nijako zvlášť zasýtený. Okrem toho je na malom priestore veľa kalórií, čo uľahčuje prekročenie limitu kalórií.
Odporúčame ako súčasť diéty 0,6 - 0,8 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Toto je kompromis medzi udržiavaním hormonálnej rovnováhy a príjmom kalórií.
Odporúčané zdroje tuku
Pamätajte, že oleje sú vysoko kvalitným zdrojom tukov, sú však takmer úplne nevyplnené a sú veľmi kalorické. V ideálnom prípade na varenie použijete sprej na varenie.
- Makadamiové orechy
- Mandle
- avokádo
- Vajcia v organickej kvalite
- Červené, mastné ryby ako losos
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Najmä v strave existujú niektoré potraviny, ktoré nie sú súčasťou vašej stravy na chudnutie. Patria sem okrem iného:
- silne spracované potraviny
- dezerty s vysokým obsahom tuku
- alkoholické nápoje
Tu platí pravidlo: množstvo robí jed. Chudnutie nezlyhá kvôli čokoládovej tyčinke. Ak však na to budete pravidelne odkazovať, bude to vaša záhuba.
Ako pravidlo si môžete spomenúť, že priemyselne spracované balené potraviny sa často miešali s tukmi a cukrom, aby sa umelo zvýšila trvanlivosť. Toto sú ďalšie kalórie, ktoré vám môžu prekaziť plány, pokiaľ nie ste opatrní.
Vzorový plán výživy - príklad
Teraz, keď viete, koľko kalórií by ste mali skonzumovať, ako rozdeliť makroživiny a ktorým potravinám sa vyhnúť, je dôležité vytvoriť si skutočný stravovací plán na chudnutie.
Máme presné špecifikácie pre tuky aj bielkoviny, konkrétne 2,5 g bielkovín a približne 0,8 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Teraz musíte vypočítať, koľko kalórií musíte použiť na tuky alebo bielkoviny, a zvyšok doplniť sacharidmi.
- Bielkoviny majú 4 kalórie v 1 g
- Sacharidy majú 4 kalórie na 1 g
- Tuky majú 9 kalórií na 1 g
Zoberme si kalorickú potrebu 19-ročnej školáčky so 60 kilogramami telesnej hmotnosti z minulosti - približne 1780 kalórií na chudnutie. To teda vyžaduje 60 x 2,5 = 150 g bielkovín denne, čo je zhruba 600 kalórií.
Povolené množstvo tuku je výsledkom 60 x 0,8 = 48 g tuku denne. Po vynásobení číslom 9 to vedie k hodnote kalórií 432. Aby sme mohli určiť množstvo sacharidov, musíme tieto dve hodnoty (600 kalórií z bielkovín, 432 kalórií z tuku) sčítať a potom ich odčítať od celkového množstva kalórií.
1780 - (600 + 432) = 748 kalórií zo sacharidov. V poslednom kroku musíme rozdeliť 748 na 4 (pretože sacharidy majú 4 kalórie na 1 g), aby sme zistili počet gramov. Spodný riadok potom zostáva 187g sacharidov vľavo.
Stručne povedané, plán výživy by vyzeral takto:
- Celkové kalórie: 1780
- Bielkoviny: 150g
- Sacharidy: 187g
- Tuky: 48g
Recepty na chudnutie
Jedlá by mali chutiť dobre. Monotónnosť môže byť faktorom vedúcim k opusteniu stravy. Preto by ste sa vo svojich jedlách mali usilovať o rozmanitosť a rozmanitosť.
Doplnky výživy
Bielkoviny sa trasú
Najmä pri diéte musíme venovať veľkú pozornosť príjmu bielkovín. K dosiahnutiu tohto cieľa pomáha pretrepávanie. Okrem toho môže pôsobiť ako náhrada jedla a tým vám ušetrí veľa kalórií. Jednoznačne odporúčané pre každú diétu.
Spaľovač tukov
Použitie spaľovačov tukov je tiež vhodné na podporu vášho tréningu spaľovania tukov. Vďaka obsahu kofeínu vám pomôžu udržať tréning dlhšie.
Multivitamín
Váš plán výživy by mal vždy obsahovať zeleninu, ale nízky príjem kalórií môže viesť k nedostatočnému prísunu minerálov a vitamínov. Pre istotu sa odporúča multivitamínový prípravok.
Ak sú vaše kalórie čoraz menej a menej, v telocvični už nemôžete vykonávať bežné výkony. Posilňovač tréningu sa preto môže vyplatiť posledných pár týždňov, aby ste mali pri tréningu stále paru aj napriek menšiemu počtu sacharidov.