Diéta - čokoláda štíhla
Aj keď existuje veľa rôznych diét na chudnutie, najúčinnejšie nie sú o čo najväčšom obmedzení kalórií, ale skôr o kontrole sacharidov. Tieto diéty vám nielen pomôžu rýchlo schudnúť, ale pomôžu vám udržať si stabilnú váhu aj v budúcnosti.
Diéta na chudnutie by mala byť založená na chudom mäse, zelenine a iných potravinách s vysokým obsahom vlákniny, okrem sladkostí, chleba, cestovín a jedál, ktoré sú nadmerne tučné. Ďalej v materiáli nájdete praktické výživové pokyny a popis 7 najlepších diét.
Diéta na chudnutie
Diéta na chudnutie je diéta na chudnutie, ktorá vytvára deficit kalórií alebo obmedzuje sacharidy v jedálničku. V prvom prípade sa chudnutie dosahuje nedostatkom energie (telo využíva dostupné tukové zásoby), v druhom prípade zmenami metabolických procesov.
Pamätajte, že rýchle diéty na chudnutie často spomaľujú váš metabolizmus. Je potrebné postupne chudnúť, inak utrpí nielen hormonálne pozadie tela, ale aj pokožka brucha. Čím dlhšie budete diétu držať, tým konzistentnejšie budú výsledky.
Aj keď efektívne chudnete iba pri diéte a bez cvičenia, cvičenie tento proces určite urýchli. Konkrétne zrýchlením metabolizmu a zvýšením prietoku krvi, čo urýchľuje spaľovanie viscerálneho tuku.
Ako správne chudnúť:
- Strava s miernym obmedzením kalórií
- Vyhýbajte sa rýchlym sacharidom
- Kardio na spaľovanie tukov
Ako môžete schudnúť 10 kg za mesiac?
Ak sa kalorický príjem zníži na polovicu (okolo 1 000 kcal za deň), človek stratí okolo 100 g tuku denne alebo 700 g za týždeň. Celkovo za jeden mesiac diéty schudnete asi 3 kg. Aj také „malé“ číslo však môže ľahko spôsobiť množstvo negatívnych zmien v metabolizme.
Inými slovami, je nemožné schudnúť 10 kg mesačne iba zo stravy (aj to veľmi prísnej). Maximálny počet, ktorý je možné dosiahnuť bez poškodenia zdravia a bez straty pružnosti pokožky, je okolo 400 - 500 g tuku týždenne alebo 1,5 - 2 kg mesačne.
Diéta na chudnutie
Náhle prechod na diétu na chudnutie vám takmer zaručí, že sa o týždeň vrátite do svojho bežného jedálnička. Vypracovanie stravovacieho plánu pri chudnutí by sa malo najskôr zamerať na to, na čom je založená vaša súčasná strava. Mali by byť vylúčené škodlivé výrobky a zdravé výrobky by mali zostať pozadu.
Napríklad pri chudnutí sa musíte vyhýbať cukru, sladkostiam, škrobovým jedlám, rovnako ako majonézam a iným potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov. Pamätajte, že problémom s cukrovinkami nie sú ani tak samotné kalórie, ale skutočnosť, že cukor dramaticky zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Diétne pravidlá pre chudnutie:
- O 15-20% nižší denný kalorický príjem
- Vyhýbajte sa vysoko glykemickým sacharidom
- obmedzený obsah nasýtených tukov
- Vyhýbajte sa rýchlemu jedlu a iným zdrojom tukov
- jesť veľa vlákniny
Užitočné a škodlivé výrobky
Prvý týždeň diéty na chudnutie si dôkladne prezrite svoj jedálniček. Študujte obsah kalórií v potravinách, obsah cukru a tukov v nich. Skúste majonézu nahradiť nízkotučnou tvarohovou omáčkou a sladké dezerty prírodným ovocím.
Zdravé výrobky zároveň nie sú nevyhnutne drahé: s chudým mäsom, vajcami, rybami, nízkotučným tvarohom, ovsenými vločkami, pohánkou a bežnou zeleninou (červená repa, uhorky, mrkva, kapusta, ...) Účinne chudnete. Cuketa, tekvica). Najdôležitejšou radou je varenie doma a snažte sa na vyprážanie použiť čo najmenej tuku.
Efektívne diéty na chudnutie
Výskum naznačuje, že diéty, ktoré obmedzujú množstvo sacharidov v dennej strave, sú účinnejšie. Tieto diéty zabezpečujú nielen stabilné chudnutie, ale pomáhajú aj udržiavať dosiahnutý výsledok v budúcnosti.
Konkrétne tieto diéty normalizujú produkciu inzulínu v tele a tiež poskytujú nízku hladinu hormónov ghrelinu a leptínu. Pamätajte, že leptín je dôležitý hormón chuti do jedla, ktorý produkujú tukové bunky. Vysoké hladiny leptínu spôsobujú intenzívny hlad.
Pokus o chudnutie drastickým obmedzením kalórií (alebo prechodom na mono diéty: ryža, kefír, pohánka) zvyšuje obsah leptínu, čo veľmi sťažuje diétu. Pravidelné dodržiavanie týchto diét môže viesť k leptínovej rezistencii, po ktorej nasleduje inzulínová rezistencia a cukrovka.
1. Ketónová diéta (keto)
Po úplnom vylúčení sacharidov asi 2 - 3 dni klesne hladina cukru v krvi na minimálnu hladinu a telo prejde na ketózu, pričom energiu tukových zásob využíva na potrebu súčasného metabolizmu.
Ketogénna strava sa pôvodne používala na liečbu chronických chorôb, dnes je jednou z najobľúbenejších pri chudnutí. Výhodou keto diéty je, že sa tu nedajú spočítať žiadne kalórie a nebudete mať hlad. Musíte len úplne vylúčiť sacharidy.
Medzi nevýhody patrí jednotvárnosť stravovania a ťažkosti s výberom jedál, keď idete jesť: jedálne lístky vo väčšine jedální a reštaurácií ponúkajú extrémne obmedzený počet možností bez obsahu sacharidov (napríklad aj kotlety môžu obsahovať sacharidy v strúhanke).
2. Diéta bez sacharidov
V zásade je diéta bez sacharidov iný názov pre keto diétu. S cieľom schudnúť to znamená aj úplné odmietnutie sacharidových jedál. Bez sacharidov umožňuje iba bielkovinové a tučné jedlá s minimom zeleniny.
Na raňajky sa odporúčajú napríklad praženica so slaninou, na obed kuracie prsia s minimálnym množstvom zeleniny a na večeru mäso alebo ryby bez prílohy. Ako občerstvenie a ľahké občerstvenie: orechy alebo syr.
3. Bielkovinová diéta
Proteínová diéta je tiež názov bez sacharidovej diéty. Mäso a ryby vo všetkých možných variáciách tvoria základ dennej stravy. Nevýhodou je nedostatočná kontrola nad množstvom nasýtených tukov. Teoreticky to môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi.
Nedostatok vlákniny v strave (nachádza sa iba v rastlinných potravinách) môže navyše spôsobiť tráviace ťažkosti.
4. Nízkosacharidová diéta
Zjednodušená verzia diéty bez sacharidov. Celkové množstvo sacharidov v dennej strave by nemalo presiahnuť 50-60 gramov: vajcia a ovocie na raňajky, kuracie mäso a malá porcia pohánky na obed, mäso a dusená zelenina na večeru.
V praxi je diéta s nízkym obsahom sacharidov oveľa ľahšia, pretože na zoznam jedál nekladie prísne obmedzenia. Musíte len kontrolovať množstvo sacharidov.
5. Diéta 16/8
Presne povedané, diéta 16/8 nie je diéta. V podstate predstavuje metódu prerušovaného pôstu: deň je rozdelený na 16 hodín, keď je zakázané jesť, a 8 hodín, keď je možné ich jesť. Zvyčajne sa vynechávajú raňajky, veľký obed na pravé poludnie, druhý úplný obed a potom skorá večera (najneskôr do 20:00).
Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa stravovania alebo sacharidov. Chudnutie a chudnutie sa dosahuje pôstom zvyšných 16 hodín.
6. Bezlepková diéta
Lepok je kľúčovou zložkou pšeničného proteínu, ktorý môže u niektorých ľudí spôsobovať potravinové alergie. Vyhýbať sa potravinám obsahujúcim lepok a prejsť na bezlepkovú diétu znamená úplne vylúčiť chlieb, pečivo, cestoviny a celý rad podobných potravín.
Nakoniec je povolené iba mäso, zelenina, ovocie a niektoré zrná. Takáto strava vám môže pomôcť schudnúť znížením kalórií a zodpovednejším stravovaním.
7. Paleo diéta
Diéta, ktorá spočíva v úplnom odmietnutí „moderných“ potravín a v prechode k potravinám, ktoré sú známe človeku v paleolite. Paleo diéta zakazuje všetky druhy chleba a pšenice, strukoviny (vrátane šošovice a sóje), cukor, mliečne výrobky a spracované rastlinné oleje.
Sladkosti a hotové jedlá sú tiež zakázané. Chudnutie je dosiahnuté, pretože zoznam schválených produktov je takmer bez sacharidov.
Účinné diéty pre rýchle chudnutie sú založené na miernom znížení kalorického príjmu (nie viac ako 15-20%) alebo obmedzením sacharidov v strave. Zároveň je nemožné stratiť 10 kg za mesiac bez poškodenia zdravia - proces chudnutia by mal byť hladký a postupný.