Ashley Hoffmann vám poradí, ako pracovať so svojím neuveriteľným chrbtom - GymBeam Blog
Vy to veľmi dobre viete ploché chrbty sú už nejaký čas zastarané a naopak, krivky a svaly sú dnešným ideálom krásy. Okrúhly zadok je dnes v móde a ak máte pocit, že sa jeho zadku vyhýbate, potom je čas rozhýbať svoje telo pomocou rád a tréningov od Ashley Hoffmann.
Ashley Hoffmann je profesionálna a fitnes trénerka WBFF hrdým majiteľom jedného z najestetickejších z tohto odvetvia. Preto sa nebojíme tvrdiť, že pozná vzorec, ktorý vám pomôže vytvoriť dokonalý zadok. Preto milé dámy, len prestaň snívať o krajšom chrbtea začni pracovať na jeho vytvorení. Postupujte podľa týchto tipov a začleňte ich do svojich tréningov.
1. Je čas pracovať na chrbte, pod tlakom
Zadná časť je ako každá iná svalová skupina: na stres vytrvalostného tréningu reaguje zvýšením. Najlepší rast svalov Chrbát si vyžaduje výzvu v podobe ťažkých váh a veľa času v strese.
„Nezáleží na tom, aké cviky na chrbát robíte, je dôležité neustále namáhať svaly a dbať na to, aby ste retrakciu/kontrakciu udržali v záverečnej časti pohybu.“, Vysvetľuje Hoffmann. „Zvyčajne držím kontrakciu 2 - 3 sekundy.“
Inými slovami, ak medzi každým cvičením sa príliš ponáhľaš, nikdy nevyužiješ všetky výhody, ktoré ti školenie ponúka. Používajte závažia sú ťažké a počas celého pohybu vytiahnite chrbát. Medzi cvičením si nechajte čas a myslite na to, že formácia chrbta nie je konkurenciou, je to neustále zvyšovanie.
2. Široká poloha, guľatý chrbát
Cvičenie na tvarovanie krásnej zadnej strany, napríklad cvičenie na ramie alebo prítlak na nohy, môže byť efektívnejšie, ak zaujať širšie postavenie. „Užšia poloha sa zameriava na vaše kvadricepsy, zatiaľ čo širšia poloha pomáha pri využívaní chrbta.“, hovorí Hoffmann.
Širšia poloha umožňuje posunúť bedro ďalej dozadu, ktoré aktivuje stehenné a lýtkové svaly v lepšom uhle. Vďaka schopnosti posúvať boky viac dozadu vám širšia poloha umožní nechať boky nižšie ako pri zostávajúcom cviku. Takže ak ste už predtým mali problém dostať sa do paralelnej polohy, odpoveďou môže byť zostať polohu nôh ďalej.
Nemusíte byť tak široko položení, ako by ste robili šnúrku. Namiesto toho začnite nohami o niečo ďalej ako boky. Odtiaľ ich môžete posunúť o niečo ďalej, ak sa cítite silnejšie a máte pocit, že váš zadok a nohy pracujú viac ako štvorhlavý sval.
3. Zdvojnásobte svoju zábavu
Aj keď sa chcete sústrediť na chrbát, nie je dobré stráviť deň tréningu nôh iba cvičením na chrbát. Nohy sú dôležitou súčasťou vášho tela - nemôžete zanedbávať štvorhlavý sval a lýtka len preto, že chcete mať zaoblenejší chrbát.
Preto Hoffmann navrhuje plánovať tréning nôh dvakrát týždenne. "Jeden deň venujte štvorhlavému svalu a druhý deň iba nohám a chrbtu.".„ Deň navyše vám poskytne dostatok času na to, aby ste sa mohli venovať spodnej časti tela pozornosť, ktorú si zaslúži.
Ak sa rozhodnete trénovať nohy dvakrát týždenne, potom samozrejme ponúknite medzi týmito dňami aspoň deň alebo dva odpočinku. To zabezpečí, že vaše chodidlá by mali byť pripravené na ďalší tréning.
4. Správna váha pre správny zisk
Ženy, ktoré trénujú na silu, často čelia protichodným radám. Jedna skupina naznačuje, že by mala trénovať iba s ľahkými váhami a veľa opakovaní pre modelovanie. Druhá skupina podporuje tento názor ťažšie váhy sú vždy lepšie ak naozaj chcete pracovať a formovať chrbát.
Na fyzické vypracovanie pravdu nájdeme niekde uprostred týchto dvoch návrhov. Napríklad niektoré výťahy nie je možné vykonať s mimoriadne ťažkými váhami. „Pri cvičení so širšou polohou (rumunské zvyšné cvičenie) by ste si mali zvoliť váhu, ktorá je náročná, ale nie príliš ťažká, zdvihnite ju spodnou časťou chrbta, namiesto lýtok alebo zadku.“.
Ak je váha príliš veľká, nepoužívajte správnu svalovú skupinu, preto by ste mali svoju váhu trochu znížiť. Zamerajte sa výlučne na použitie chrbtových svalov na správny výkon pohybu.
Hoffmann odporúča kombinovať 12 až 15 opakovaní, najmä cviky na chrbát a nohy a občasné prechádzky, s vyšším počtom opakovaní. Toto ti umožní použite dostatočnú váhu na vyvinutie silnejšieho chrbta. Uistite sa, že z hmotnosti dokážete prekonať samého seba. Tieto posledné opakovania by mali byť ťažké.
5. Séria kúrenia robí zázraky
„Nikdy nevstupujte do tréningovej série. Najskôr sa zahrejte na 5 až 10 minútach kardio tréningu a venujte sa ľahším cvikom. Až potom začnete svoju sériu ťažkých tréningov. ““, hovorí Hoffmann.
Obdobie strávené zahriatím vám dáva čas na precvičenie spojenia medzi svalmi mysle. Pri zdvíhaní závažia, uistite sa, že väčšinu práce vykonávajú vaše svaly hlavy a na konci pohybu si na druhú alebo dve zacvičte stiahnutie. Postupným pribúdaním závažia budete schopní udržať svoje svaly na správnom mieste.
6. Jedzte podľa cieľov
Cvičenie zamerané na chrbát a nohy je náročné. Keď trénujete tvrdo, je to dôležité dodržiavajte správnu stravu pred a po tréningu. "Pred tréningom mám rád jedlo, ktoré je ľahko stráviteľné." Najradšej mám proteínový nápoj zmiešaný s ovsenými vločkami a arašidovým maslom. ““, hovorí Hoffmann.
Po náročnom tréningu Hoffmann skonzumuje viac potravy na vyrovnanie hladín glykogénu a teda svaly majú dostatok energie na regeneráciu a rast. Možno vás prekvapia jej obľúbené jedlá po tréningu, ale sú to a vynikajúca kombinácia bielkovín a sacharidov, ktoré nájdete v sushi!
Ostatné jedlá, ktoré konzumujete, by mali byť súčasťou výživového plánu prispôsobeného vašim cieľom. Formuje zaoblenejší a plnší chrbát, vyžaduje vysoko kalorické spaľovanie, aby ste tak drasticky neznížili príjem kalórií svaly nebudú mať energiu na rast. Ak trpíte deficitom kalórií, je dôležité konzumovať dostatok bielkovín na tvorbu svalovej hmoty. Vyskúšajte zjedzte aspoň 20 až 30 gramov bielkovín v jednom jedle.
Výcvik Ashley Hoffmann
Zahrňte tento tréning do svojej tréningovej rutiny raz za týždeň. Druhý deň tréningu nezabudnite trénovať štvorhlavý sval.
• Predĺženie sedenia - 3 série, 12 až 15 opakovaní
• Leg press - 3 série, 12 až 15 opakovaní
• Ramat so širokou polohou nôh (rumunské cvičenie ramat) - 3 série, 12 až 15 opakovaní
Extraserii:
• Zdvíhanie panvy - 3 série, 12 až 15 opakovaní
• Zdvíhanie tela s fixovanými kolenami a členkami - 3 série, 15 až 20 opakovaní
• Ležiace rozšírenia - 3 série, 15 až 20 opakovaní
• Vzdialenosť chodidla od stroja - 3 série, 15 až 20 opakovaní
Skúsite sa riadiť radou Ashley Hoffmann? Pevne veríme, že tento článok pomôže vám vybudovať si vysnívaný chrbát. Ak sa vám článok zdal užitočný, zdieľajte ho so svojimi priateľmi alebo zdieľajte.