Diéta, dôležitá otázka

Väčšina ľudí dnes vie, že rýchle občerstvenie a sladkosti sú nezdravé. Ako by však zdravá výživa mala presne vyzerať, je už mnoho rokov vášnivým argumentom medzi priaznivcami rôznych výživových princípov. Je tuk zdravý alebo nie? Musím sa zaobísť úplne bez cukru? A čo keď rád jem mäso? Vitamin.com odpovedá na vaše najdôležitejšie otázky.

Na začiatku ľudskej histórie sa výživa používala iba na zásobovanie tela energiou. A aj keď to je samozrejme stále hlavný účel stravovania dnes, jedlo má teraz veľa úloh. Stravovanie je potešením, spoločenskou udalosťou, útechou a odmenou a dokonca nás definuje ako človeka, či už sme vegáni alebo milovníci mäsa, konzumujeme biopotraviny alebo rýchle občerstvenie, napríklad náš steak krvavý alebo studený a grilujeme na plyne alebo na drevenom uhlí.

Naša strava má zásadný vplyv na to, koľko toho môžeme dosiahnuť, ako dobre vyzeráme a či sme zdraví alebo chorí. Existuje veľa výživových princípov - od vegánstva, ktoré úplne vynecháva živočíšne produkty, až po stravu mäsožravcov, pri ktorej sa konzumuje iba mäso -, je ľahké stratiť prehľad o veciach. Okrem osobných preferencií môžu hrať úlohu aj zdravotné faktory, ako sú alergie alebo predchádzajúce choroby. Zdravá výživa by mala byť v zásade čo najrozmanitejšia a najrozmanitejšia.

Zdravá výživa: rozmanitosť je kľúčom

Renomovaná Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča zostaviť jedálniček z čo najväčšieho počtu rôznych zdrojov potravy, predovšetkým však z rastlinných produktov. Odroda je dôležitá, pretože žiadna potravina neobsahuje všetky výživné látky, ktoré naše telo potrebuje, aby fungovalo optimálne.

Makroživiny

Na jednej strane sú to makroživiny bielkoviny, sacharidy a tuky, ktoré sa vyskytujú v rôznych zloženiach vo všetkých potravinách a do istej miery tvoria základ našej stravy. Bielkoviny sú základným materiálom pre tvorbu nových svalových a kožných buniek a uhľohydráty a tuky sú primárnym zdrojom energie pre telo.

bielkoviny: Hlavne je bielkovina základným materiálom pre nové tkanivové štruktúry v tele, pokožke, vlasoch, spojivovom tkanive a svaloch. Okrem toho posilňuje imunitný systém a slúži ako zdroj energie v núdzových situáciách. Iba keď sú vyčerpané zásoby uhľohydrátov a tukov v tele, spadne späť na svoje bielkovinové rezervy. Viac ako polovica z týchto zásob je vo svaloch, a preto pri trvalom energetickom deficite rýchlo strácate svalovú hmotu. Odborníci odporúčajú jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To by zodpovedalo 75 gramom bielkovín denne pre dospelého človeka vážiaceho 75 kilogramov. Tí, ktorí tvrdo pracujú, veľa športujú alebo chcú budovať svaly, môžu túto hodnotu zdvojnásobiť.

Tehotenská diéta

Potraviny s vysokým obsahom kvalitných bielkovín sú:

mäso
ryby a morské plody
Vajcia
Mliečne výrobky
strukoviny
orechy
Sójové výrobky

Sacharidy: Sacharidy nie sú v podstate nič iné ako cukor, presnejšie: reťazce molekúl cukru. Čím dlhšie sú tieto reťazce, tým pomalšie ich možno rozkladať, aby sa generovala energia. Po náročnej fyzickej práci alebo športe by ste preto mali jesť sacharidy s krátkym reťazcom, ako napríklad ovocný alebo hroznový cukor, ktoré telu dodajú rýchlo energiu. Ak je však vaša energetická potreba nízka, je lepšie vyhnúť sa tak rýchlo využiteľným sacharidom, pretože telo si ukladá nepotrebnú energiu z potravy a premieňa ju na tuk, ktorý potom končí v usadeninách na zadku a bokoch.

Sacharidy s dlhým reťazcom, napríklad rastlinný škrob, sa nachádzajú okrem iného v zemiakoch a ryži. Používajú sa oveľa pomalšie, takže sa nepremieňajú na tuk tak rýchlo. Okrem toho na rozdiel od sacharidov s krátkym reťazcom nespúšťajú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, takže vás zasýtia na dlhšie a dodajú dôležitú vlákninu pre trávenie. Spoločnosť DGE odporúča pokryť 50 percent dennej potreby energie pomocou prevažne komplexných sacharidov (s dlhým reťazcom).

Komplexné jedlá s obsahom uhľohydrátov zahŕňajú:

ovocie
Zelenina (napr. Zemiaky, sladké zemiaky)
celozrnné výrobky
strukoviny

Potraviny s jednoduchými sacharidmi sú:

cukor
cukrovinky
sladené nápoje (cola, limonáda, energetické nápoje)
Výrobky z bielej múky

Tuk: Tuk nie je len nosičom chutí, ale aj vynikajúcim, pomaly využiteľným zdrojom energie a navyše zodpovedný za nespočetné množstvo metabolických procesov. Skôr sa myslelo, že tuk vás zbavil tuku a bol nezdravý, preto mnoho ľudí vychovávalo presvedčenie, že sa bez nich musia zaobísť. Bolo to v čase, keď v regáloch supermarketov dominovali nízkotučné výrobky, aj keď nie sú vôbec zdravé, pretože namiesto tuku zvyčajne obsahujú cukor. A aj keď tam tieto výrobky dnes ešte nájdete, je dnes známe, že tuk vás v žiadnom prípade automaticky neztuční a že zdravé a nezdravé tuky sa musia od seba zreteľne odlišovať.

Rozlišujeme medzi nenasýtenými, nasýtenými a trans-mastnými kyselinami. Mali by ste sa druhému vyhýbať čo najviac, pretože Trans tuky sú vysoko nezdravé a môžu dokonca spôsobiť rakovinu. Nájdete ich napríklad vo vyprážaných jedlách, margaríne a rôznych pekárskych výrobkoch. Nasýtené tuky sa nachádzajú najmä v mäse a mliečnych výrobkoch. Mali by ste si ich vychutnať s mierou.

Sú naozaj zdravé, jedenkrát a viackrát nenasýtené mastné kyseliny, vrátane populárnych tukov omega-3 a omega-6, medzi ktoré patrí sa nachádzajú v rastlinných olejoch, rybách, avokáde a orechoch. Nenasýtené tuky pomáhajú regulovať hladinu hormónov, sú potrebné pre rôzne metabolické procesy a sú silným zdrojom energie. To však tiež znamená, že obsahujú veľa kalórií, takže je vhodné konzumovať iba mierne množstvá s ohľadom na vašu postavu. The DGE radí, že 30 percent našej stravy by malo pozostávať z tukov a maximálne 10 percent z nasýtených mastných kyselín.

Mikroživiny

Ak tvoria makroživiny základ našej stravy, potom sú mikroživinami, t. J. Vitamínmi a minerálmi, steny, okná, strechy a dvere. Na rozdiel od makier mikroživiny neposkytujú energiu, ale naša strava je bez nich nepredstaviteľná. Vykonávajú v tele neuveriteľné množstvo rôznych úloh, od posilnenia imunitného systému a kostí, až po reguláciu spánku, metabolizmu a zrážania krvi. V našom veľkom sprievodcovi vitamínmi nájdete podrobné informácie o tom, ktoré úlohy rôzne vitamíny a minerály preberajú, ktoré nevyhnutne potrebujete a odkiaľ ich získate.

Veľa ovocia a zeleniny, mäso iba s mierou

Jesť rozmanitú stravu je ľahké vzhľadom na obrovskú škálu potravín v supermarketoch. Čo konkrétne by však malo byť na tanieri? DGE radí: Hlavne ovocie a zeleninu. Obsahujú veľa výživných látok a vlákniny, sú zdravé, neroztučnia vás tak rýchlo, ale zasýtia vás na dlhší čas. Denne by malo byť päť porcií zeleniny a dve porcie ovocia plus mliečne výrobky ako maslo, mlieko, syr alebo jogurt. Tí, ktorí ich nemôžu jesť z etických alebo zdravotných dôvodov (intolerancia laktózy), by mali používať vhodné náhradné výrobky alebo prijímať výživné látky, ktoré obsahujú (vápnik, bielkoviny, vitamíny B2), vo forme doplnkov výživy.

Raz alebo dvakrát týždenne by mali byť v ponuke aj ryby alebo morské plody, pretože obsahujú bielkoviny, zdravé tuky a veľa vitamínov a minerálov. Mäso je tiež plné bielkovín a minerálov, ako je železo, zinok a selén, nemalo by to však byť viac ako 300 až 600 gramov týždenne, odporúčajú odborníci. Najlepšie je použiť chudé nespracované mäso, ako sú kuracie prsia, bravčová panenka alebo hovädzí steak.

Dôležité: Najlepšie je nakupovať ovocie a zeleninu iba v bio kvalite, inak môžu obsahovať veľké množstvo škodlivých látok, ako sú pesticídy a insekticídy. Pokiaľ ide o ryby a mäso, mali by ste kupovať iba kvalitné výrobky, najlepšie z regionálnych fariem a na pastve, pretože lacnejšie výrobky sú často mimoriadne znečistené. Ryby sú často znepokojujúco kontaminované ťažkými kovmi a lacné mäso často obsahuje veľké množstvo antibiotík. Každý, kto sa úplne zrieka mäsa a živočíšnych produktov, musí do svojej stravy určite pridať určité doplnky výživy, pretože určité živiny, napríklad vitamín B12, nájdete v živočíšnych produktoch iba v dostatočnom množstve.

Plne zdravé: celozrnné výrobky

Drž sa ďalej od bieleho chleba! Nie kvôli veľmi kritizovanému gluténovému proteínu, ktorý obsahuje - iba asi jeden z 1 000 až 2 000 ľudí v Nemecku skutočne trpí intoleranciou na glutén „módnou chorobou“, ktorá je v skutočnosti známa ako celiakia. Výrobky z bielej múky neobsahujú takmer nijaké vlákniny ani iné zdravé výživné látky, ale sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré spôsobujú, že cukor v krvi rýchlo stúpa a klesá rovnako rýchlo, čo vedie k krátkemu pocitu sýtosti a ťažko kontrolovateľným chutiam po jedle. V skratke: výrobky z bielej múky sú nezdravé a robia vás tučnými. Namiesto toho choďte na celozrnné výrobky, ako je chlieb, ryža alebo cestoviny. Zasýtia vás dlhšie a zabraňujú rôznym závažným chorobám, ako je cukrovka typu 2, kardiovaskulárne choroby či dokonca rakovina hrubého čreva.

Tipy na výživu od odborníkov

Ako vidíte, zdravé stravovanie je v skutočnosti celkom jednoduché. Vyvážený pomer bielkovín, komplexných sacharidov a nenasýtených tukov, výber rôznych druhov ovocia a zeleniny, ako aj bio mliečne výrobky, plus mierne množstvo rýb a mäsa a tiež celozrnných výrobkov namiesto výrobkov z bielej múky - pripravené je pestré, chutné a predovšetkým zdravé menu. Nasledujúce tipy z DGE završujú vaše zdravé stravovanie:

piť veľa vody. Naše telá potrebujú pre svoje fungovanie tekutiny. Minimálne 1,5 litra denne je povinných a pri ťažkej fyzickej práci výrazne viac. Vyhýbajte sa sladeným nápojom (vrátane bez cukru) a alkoholu a najlepšie je piť iba vodu a nesladený čaj.

Jedzte menej soli. Mali by ste ušetriť nielen na cukre, ale aj na soli, aj keď dodáva jedlu správnu chuť. Zatiaľ čo soľ je dôležitý minerál, ktorý telo potrebuje. V príliš veľkých množstvách však spôsobuje masívny nárast krvného tlaku. DGE odporúča najviac šesť gramov denne. (Upozornenie: Mnoho priemyselne vyrábaných potravín obsahuje veľké množstvo soli, čo by ste mali určite zohľadniť pri určovaní denného množstva.)

neponáhľaj sa. Odborníci radia jesť vedome a pomaly. To vás na jednej strane rýchlejšie zasýti a vedie k tomu, že si naše jedlo viac vychutnávame a vážime. Namiesto rýchleho občerstvenia pred televízorom si doprajte spolu s vašimi blízkymi pri jedálenskom stole kvalitné biopotraviny.

Pripravte jedlo jemne. Každý vie, že by ste nemali smažiť dobrý rezeň na smrť. V skutočnosti by ste mali ktorékoľvek zo svojich jedál variť iba čo najdlhšie - ak vôbec - pretože sa pri varení strácajú dôležité živiny. Pri pečení, grilovaní, pečení a vyprážaní sa jedlo môže tiež miestami spáliť, čím sa vytvárajú škodlivé látky.

Hýbte sa. Okrem vyváženej stravy zohráva dôležitú úlohu pre vaše zdravie aj dostatok pohybu. Choďte na prechádzky a cvičte niekoľkokrát týždenne. Nezáleží na tom, ktorý z nich - hlavné je, že stimulujete svaly a kosti, aktivujete kardiovaskulárny systém, podporujete krvný obeh a spálite pár kalórií.