Táto 7-dňová strava vhodná pre rodiny s deťmi je nabitá superpotravinami
Zmierte sa s tým, že väčšina z nás je zaneprázdnená, zaneprázdnená, zaneprázdnená. A keď sa snažíte jesť pre seba, navyše s partnerom a niekoľkými deťmi - úloha môže byť ešte náročnejšia! Je pravdepodobné, že nebudete myslieť na svoje vlastné výživové potreby a len siahnete po tom, čo vám vyhovuje (napr. Syr, pečivo, praclíky atď.).
Teraz je ten správny čas zmeniť spôsob stravovania a jesť superpotraviny, aby ste posilnili imunitný systém. S týmto plánom sa naučíte, ako pripraviť rýchle a chutné jedlá, ktoré si môžu vychutnať celé rodiny. Navyše môžete cez víkendy tráviť trochu viac času prípravou na zdravé možnosti pre nasledujúci týždeň. Môžete dokonca zdvojnásobiť (a ztrojnásobiť) recepty a vytvoriť tak v mrazničke hromadu domácich jedál.
Váš týždeň v skratke:
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tomto pláne:
- Nevynechávajte jedlá. Každý večer skontrolujte program na ďalší deň a naplánujte si svoj jedálniček tak, aby ste boli vyzbrojení realistickým vedením.
- Pite dosť. Ráno si nalejte fľašu s vodou a začnite piť. Cieľom je vyplniť (a doladiť) ju niekoľkokrát počas dňa. Ak chcete skonzumovať určité množstvo, rozdeľte svoju váhu na polovicu a to je približné množstvo tekutín, ktoré by ste mali za deň vypiť. Napríklad ak vážite 140 libier, zamerajte sa na 70 uncí denne.
- Organizujte rodinné večere nastavením „témy“ každý večer. Napríklad: Bezmäsité pondelky, utorňajšie večery, streda „raňajky na večeru“, štvrtkové hamburgery, „pizza, prosím!“ Piatok, sobota na praženici a nedeľa na pomalom sporáku
- Prijmite svoj pomalý sporák. Používajte ho na rodinné jedlo dvakrát týždenne.
- Vytvorte si v mrazničke hromadu domácich jedál. O víkendu uvarte aspoň 1 recept, ktorý sa dá zdvojnásobiť alebo strojnásobiť, a porcie zvyškov dajte do nádob a zamrazte pre budúce jedlá.
- Núdzové občerstvenie majte neustále vo vrecku.
- Vychutnajte si neobmedzené množstvo neškrobovej zeleniny: Napríklad mrkva, paradajky, paprika, zeler, uhorky atď.) Kedykoľvek počas dňa.
- Jedzte potraviny zvyšujúce imunitu. Denne užívajte najmenej jeden z nasledujúcich posilňovačov imunity: paprika, citrusové plody, tekvicové semiačka, jogurt, sladké zemiaky, mrkva, špenát a kel, fazuľa (všetky druhy).
- Obmedzte alkohol na tri nápoje týždenne.
klikni na zväčšenie!
KLIKNUTÍM NA TLAČ
raňajky
1. Šálka miešaných vajec
Pripravte miešané vajcia podľa receptu, ktorý nájdete tu. Podávame s 1 plátkom celozrnného toastu a 1 lyžicou vyšľahaného masla, džemu alebo 1 kúskom ovocia.
2. Jogurt a granola parfait
Pripravte jogurtovú granolovú parfait podľa receptu tu.
3. Toasty zo sladkých zemiakov s arašidovým maslom a banánom
Pripravte toasty zo sladkých zemiakov s arašidovým maslom a banánom podľa receptu, ktorý nájdete tu.
4. Zelené smoothie v pohári + vajcia
Pripravte smoothie podľa receptu, ktorý nájdete tu. Podávame s 1 vajcom uvareným na tvrdo alebo 4 bielkami.
5. Ovsené vločky s ovocím a orechmi
Pripravte 1/2 šálky suchého ovsa s vodou. Navrch dajte 1/2 šálky nakrájaného ovocia a 2 lyžice nasekaných vlašských orechov. Pridajte voliteľnú štipku škorice a 1 lyžicu javorového sirupu, medu alebo cukru.
6. Joy Protein Palacinky
Pripravte si Joyove proteínové palacinky podľa receptu tu. Podávajte s 1 lyžičkou javorového sirupu alebo 1 dávkou nízkotučného gréckeho jogurtu.
7. Raňajková pizza s ovocím
Pripravte si raňajkovú pizzu podľa receptu, ktorý nájdete tu. Podávame s 1/2 ružovým grapefruitom alebo 1 pomarančom.
Obedovať
1. Kuracie alebo rybie so zeleninou
Do tejto reštaurácie si objednajte 1 domáci šalátový štartér s 1 polievkovou lyžicou vinaigretty (alebo ako náhradu za krevetový kokteil, grilované kalamáre alebo šálku polievky.) Objednajte si k hlavnému jedlu ryby alebo kuracie mäso bez kože pripravené na grile, vyprážané, vyprážané alebo pošírované. Pridajte stranu dusenej, grilovanej alebo vyprážanej zeleniny.
2. Zvyšky jedla
Prvý deň jedzte zvyšky z večere.
3. Drezový šalát
Najlepšie zmiešané zelené s 5 uncami bielkovín (kuracie, morčacie, lososové, krevety alebo tofu). Pridajte 1/2 šálky fazule a neobmedzené množstvo neškrobovej zeleniny. Šaty s 2 lyžicami vinaigretty.
4. Kuracie a zeleninové zábaly
Do celozrnnej tortilly zabalte 4 unce grilovaných kuracích pŕs, listy špenátu a preferovanú zeleninu. Podávame s časťou tyčiniek červenej papriky alebo inej chrumkavej obyčajnej zeleniny.
5. Japonské sushi obed
Objednajte alebo vyrobte 5 kusov maki rolky alebo 4 kusy sushi (bonusové body za hnedú ryžu). Podávame s časťou miso polievky a 1 šálkou edamame.
6. Otvorte morku a švajčiarsky sendvič
Pripravte si sendvič podľa receptu, ktorý nájdete tu. Podávame s neobmedzeným množstvom zeleniny.
7. Šošovicová polievka a šalát
Doprajte si 2 šálky šošovicovej polievky. Z boku podávajte šalát s neobmedzeným počtom zeleniny a 2 lyžicami vinaigretty.
Občerstvenie
1. Jablko a arašidové maslo
Jablko podávajte s 1 lyžicou arašidového masla.
2. Slnečnicové semená
Doprajte si 1/4 šálky slnečnicových semien.
3. Krémový syr a hruška
Doprajte si 1 tyčinku so syrovou nátierkou a 1 hrušku.
4. DIY trail mix
Spojte 1/2 šálky celozrnných obilnín, 2 lyžice mandlí alebo arašidov a 1 lyžicu hrozienok alebo sušených brusníc.
5. Odstredené mlieko a banán
Objednajte alebo urobte 1 odtučnené latte a pochutnajte si na banáne na boku.
6. Hummus a zelenina
Podávame 1/4 šálky hummusu so zeleninou.
7. Zelerové tyčinky s arašidovým maslom
Podávame zelerové tyčinky s 2 lyžicami arašidového masla.
8. grécky jogurt
Vychutnajte si 1 samostatnú nádobu s nízkotučným alebo ochuteným gréckym jogurtom.
9. Banán a mandle
Doprajte si banán s 10 mandľami.
10. Pečené tekvicové semiačka
Podávajte 1/2 šálky opečených tekvicových semiačok.
11. Ľahký popcorn
Doprajte si 4 šálky ľahkého popcornu alebo 150 kalórií v hodnote ľahkej značky.
Podávajte 1/4 šálky alebo 1 hrsť orechov.
13. Ryžový koláč
Najlepšie 2 ryžové koláče, každý s plátkom 1/2 unce syra so zníženým obsahom tuku a plátkami paradajok.
14. Turecká paprika v roli
Rolovať 5 plátkov moriaka s neobmedzeným počtom tyčiniek červenej papriky.
večera
1. Pesto cestoviny a šalát
Podávajte 1 porciu cestovín podľa receptu, ktorý nájdete tu. Pri výmene rezancov z cukety za tradičné cestoviny môžete veľkosť porcie zvýšiť na 2 porcie toho istého receptu. Z boku si vychutnajte šalát oblečený z neobmedzenej neškrobovej zeleniny s 2 polievkovými lyžicami vinaigretty.
2. Turecké tacos
Pripravte si 2 tacos podľa receptu, ktorý nájdete tu.
3. Ovsené vločky a pomiešané vajcia na pomalý sporák
Pripravte si 1 porciu ovsených vločiek s pomalým sporákom podľa receptu, ktorý nájdete tu. Navrch dajte 1/2 nakrájaného jablka, 2 lyžice nasekaných vlašských orechov a 1 čajovú lyžičku javorového sirupu. Na boku si môžete vychutnať 1 praženicu a 3 bielka kombinované s obľúbenou zeleninou a 2 lyžicami strúhaného syra.
4. Turecký fazuľový hamburger a hranolky zo sladkých zemiakov
Vyrobte morčacie hamburgery podľa receptu, ktorý nájdete tu. Podávajte na celozrnnej žemli s 1 lyžicou kečupu, 1 čajovou lyžičkou podľa výberu majonézy, šalátu, paradajok, cibule a uhorky. Podávajte hranolky so sladkými zemiakmi na stránke receptov, ktorú nájdete tu.
5. Vegetariánska pizza s tenkou kôrkou
Vychutnajte si 2 plátky akejkoľvek vegetariánskej pizze s tenkou kôrkou (mrazené, v reštaurácii alebo doma). Pre domácu verziu so sladkou zemiakovou kôrkou použite recept tu alebo túto verziu s kôrkou karfiolu. Podávame šalát s neškrobovou zeleninou a 2 lyžicami vinaigretty na boku.
6. Čínske jedlo
Objednajte kuracie mäso a brokolicu s 1/2 hrnčeka hnedej ryže. Pre extra zdravú možnosť si objednajte dusené kuracie mäso a brokolicu s omáčkou na bočnej strane. Použite iba 1 až 2 polievkové lyžice omáčky a niekoľko pomlčiek sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka.
7. Kuracie mäso s pomalým sporákom a čili s čiernymi fazuľami
Pripravte 1 porciu čili podľa receptu, ktorý nájdete tu. Podávajte s voliteľnou kôpkou gréckeho jogurtu a 1/4 šálky syra čedar so zníženým obsahom tuku. Na boku si doprajte 1/2 šálky hnedej ryže. Ak chcete dochutiť trochu viac, môžete vyskúšať aj recept Joy’s slow cooker na kuracie a zeleninové kari, ktorý nájdete tu.