Diéta - efektívna a „správna“ - FITNESS JOGI - deficit kalórií - potreba
Medzitým koluje veľa rôznych stravovacích opatrení, napríklad na internete alebo v televíznych reklamách. Ako správne riešenie sa často inzerujú predražené alebo dokonca škodlivé produkty.
Jediná cesta
Jediným spôsobom, ako schudnúť, je nakoniec mať kalorický deficit. To jednoducho znamená konzumovať menej kalórií (t.j. energie), ako spotrebujeme počas dňa. Môžete nájsť všetky základné informácie o výpočte celkového predaja za deň tu.
Diéta je preto „kontrolovaný hlad“. Ak telo nie je zásobené dostatkom energie, najskôr využije zásobu glykogénu a potom po jeho vyprázdnení látku vlastného tela. Naším cieľom je samozrejme stratiť čo najviac telesného tuku pri diéte a čo najviac udržiavať našu svalovú hmotu, aby sme mali konečnú formu tonizovaného tela.
Bielkoviny v strave
Musíme však urobiť veľa pre to, aby naše telo vedelo, že si chceme udržať svaly a že chceme z našich tukových zásob čerpať čo najviac energie. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité v strave cvičiť pravidelne a s veľkými váhami. Týmto spôsobom signalizujeme svojmu telu, že svaly sú stále potrebné na vykonávanie tejto práce. Okrem toho by sme mali zabezpečiť, aby boli splnené naše požiadavky na bielkoviny, najmä v strave. Toto sa v tomto období zvyšuje a malo by to byť minimálne 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
To slúži nielen na ochranu svalov, ale má aj ďalšie pozitívne aspekty. Bielkoviny vás zasýtia obzvlášť dlho, najmä kazeín, mliečna bielkovina, sa trávi veľmi pomaly a dodáva telu živiny z dlhodobého hľadiska. Ako v téme výživa vysvetľuje, hrá tiež TEF (Thermic Effect of Food) hrá dôležitú úlohu. Pri dodávaní bielkovín potrebuje telo viac energie na ich využitie, ako napríklad pri konzumácii sacharidov alebo tukov. Týmto spôsobom pozitívne ovplyvňujeme našu kalorickú rovnováhu. Na ich využitie sa spotrebuje až 30% kalórií z bielkovín. Pre porovnanie, pre tuky je to okolo 0%.
Tuky v strave
To však neznamená, že tuky sú samy o sebe zlé. To isté platí pre stravu: jedzte dostatok tukov, najmä základných. Sú potrebné pre nevyhnutné činnosti, pretože iba tak funguje naša hormonálna rovnováha a mnoho ďalších regulačných funkcií. Rátajú sa tu predovšetkým mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny a tie esenciálne Omega3/6 mastné kyseliny. Celková potreba tukov by nemala klesnúť pod minimálne 0,8 g na kg telesnej hmotnosti.
Žiadne radikálne stravovacie programy
Napriek všetkému „počítaniu kalórií“ by sme mali venovať pozornosť aj tomu nášmu Mikroživiny Venujte pozornosť, pretože to isté platí aj o strave: Jedzte ovocie a zeleninu každý deň, aby pokryli všetky dôležité živiny. To pomáha nielen vášmu zdraviu, ale aj úspechu v strave, pretože veľa vitamínov sa podieľa na metabolizme atď.
V zásade by ste sa mali zdržať radikálnych diét, ako je napr. Sacharidy sa nepovažujú za nevyhnutné, pretože telo si ich môže syntetizovať z bielkovín samo. Toto sa však neodporúča a je veľmi neefektívne. Sacharidy sú tiež súčasťou stravy a sú obzvlášť dôležité pre naše telo a mozog.
Správny deficit kalórií
Všeobecne povedané, diéta vyžaduje trpezlivosť. Rýchle chudnutie je často spojené so silnejším jojo efektom. Mali by ste stratiť maximálne 0,8% svojej telesnej hmotnosti týždenne, tu sú vylúčení ľudia s nadváhou. Telo má teda stále čas na prispôsobenie sa a splnenie svojich úloh aj napriek deficitu. Pre ženy je obzvlášť dôležité, aby deficit nestanovili príliš vysoko. To môže viesť k hormonálnym zmenám spojeným s nepravidelným cyklom. Príliš „do očí bijúce“ deficity môžu mať tiež za následok stratu menštruácie alebo neodvolateľné odbúravanie tukového tkaniva na prsníku. Tieto nepekné vedľajšie účinky by sa nemali vyskytnúť. Pre ženy je lepšie začať s deficitom o niečo nižšie a spočiatku sa zamerať na stratu približne 0,5% telesnej hmotnosti týždenne.
V nasledujúcej časti nájdete príklad výpočtu pre muža s maximálnou stratou 0,8% telesnej hmotnosti týždenne:
V tomto prípade sa deficit za deň pohybuje okolo 680 kcal, čo je pomerne vysoká hodnota. Diétne obdobie je preto pomerne krátke. Tieto ciele môžete samozrejme ľubovoľne upravovať smerom nadol. Diéta by nemala presiahnuť obdobie 12 týždňov. Aspoň potom by ste mali pokračovať v udržiavaní kalórií, aby sa telo mohlo zotaviť.
Môžete nájsť viac informácií o výžive tu.