Diéta Jedzte pred alebo po behu a joggingu Príprava na maratón Vylepšite si
Sotva existuje iná téma s toľkými mýtmi, povesťami a nejasnosťami ako s výživou. Preto sa mnoho športovcov stále pýta, či by mali jesť pred alebo po behu. Čo zjem a kedy, aby som nemal problémy s behaním? Je teda najvyšší čas objasniť problém stravovania a chôdze!
Mám jesť skôr, ako utečiem?
Pretože cvičenie nalačno nie je prospešné. Hlavným zdrojom energie pri tréningu alebo súťaži sú sacharidy. Tieto sa ukladajú vo svaloch a pečeni ako glykogén. Počas cvičenia telo využíva tieto sacharidy na výrobu energie. A keď nie sú k dispozícii sacharidy, je možné získať veľmi málo energie.
Pôst - beh nalačno
Môže však mať zmysel aj to, aby ste pred cvičením nič nejedli a chodili behať nalačno. To skutočne podporuje spaľovanie tukov. To nemusí nevyhnutne viesť k tomu, že stratíte viac kilogramov, ale skôr k zaisteniu toho, že vaše svalové bunky sú schopné lepšie uspokojovať svoje energetické potreby tukami.
Takto napríklad v poslednej tretine maratónskych pretekov môže byť notoricky známy muž s kladivom, ku ktorému dôjde, pretože zásoby cukru sú prázdne, výrazne oslabený.
Nebezpečenstvo tréningu nalačno však spočíva v tom, že sa u vás môžu vyskytnúť problémy s krvným obehom a imunitný systém je vážne oslabený. Beh nalačno sa preto určite neodporúča každému bežcovi. V zásade vám však odporúčame vyskúšať to aspoň v rámci prípravy na maratón.
Stravovanie a beh: Vaše tréningové ciele sú rozhodujúce
To, či by ste sa mali stravovať pred alebo po behu, závisí predovšetkým od vašich tréningových cieľov:
- Jogujete iba pri nízkej intenzite alebo šprintujete?
- Chcete alebo musíte schudnúť behaním?
- Alebo je na tréningovom pláne intenzívny rýchlostný tréning?
- Pripravujete sa na maratón a na programe je dlhší viac ako hodinový beh?
V posledných prípadoch by ste mali určite mať nejaký „prísun“ v žalúdku. Ideálne sú tu ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré nezaťažujú žalúdok a sú ľahko stráviteľné. Pred dlhodobým behom by ste sa mali vyhýbať vláknine, ktorá je inak dôležitá pre vaše zdravie, pretože rovnako ako tuky pri behu brzdia trávenie a „hrkútajú“ v črevnom trakte.
Čo a kedy jem predtým, ako behám?
Pred tréningom by ste sa určite mali vyhnúť potravinám, ktoré sú ťažko stráviteľné a obsahujú aj bielkoviny. Veľmi platným pravidlom je, že posledné veľké jedlo by sa malo podávať asi dve hodiny pred tréningom. Produkcia žalúdočnej kyseliny potom nie je pri behu z veľkej časti úplná a jedlo už nie je ťažké v žalúdku.
Raňajkujte pred ranným behom?
Raňajky sú dôležitým jedlom najmä pre športovcov, ktorí sú uprostred vytrvalostného tréningového programu. Pretože po šiestich až ôsmich hodinách spánku by sa zásoby sacharidov mali doplniť, ak nechcete cvičiť nalačno. A raňajky samozrejme tiež dodávajú potrebnú energiu na celý dlhý deň.
Stará športová legenda hovorí: „Ak ráno beháte nalačno, trénujete tukový metabolizmus a rýchlo chudnete“.
Športoví vedci a odborníci na výživu sa už nezhodujú na tom, či je táto forma tréningu pri chudnutí skutočne užitočná.
V každom prípade je isté, že raňajky s dostatkom sacharidov a bielkovín by sa mali jesť pred intervalovým tréningom alebo inými intenzívnymi behmi. Najlepšie 1,5 až dve hodiny pred tréningom. Možné sú napríklad toasty s tvarohom, nízkotučným jogurtom alebo banány, ktoré sa športovcom odporúčajú vždy.
Tiež ideálne, rýchle na prípravu a veľmi chutné Smoothies pre potrebné sacharidy.
Stravovanie po behu: na čom záleží?
Každý, kto sa venuje pravidelnému a ambicióznemu bežeckému tréningu, by si mal určite čo najskôr po behu doplniť zásoby sacharidov. To im tiež prospieva Obnova a regenerácia a umožňuje najrýchlejší možný prísun energie pre ďalšie cvičenie. Telo je obzvlášť vnímavé počas prvej až dvoch hodín po tréningu. Teraz sa odporúčajú najmä cestoviny, nízkotučné kuracie mäso alebo smoothies.
Ak trénujete viac, musíte tiež viac jesť: na každý kilometer, ktorý absolvujete pri príprave na maratón viac ako obvykle, potrebujete ďalších asi 60 kalórií. Tieto kalórie navyše by ste mali skonzumovať ihneď po tréningu, najneskôr však do dvoch hodín po behu.
Videopríspevok: čo, kedy a koľko zjesť ako bežec?
Toto video je z nášho online bežeckého seminára Od 0 do Maratónu. Viac informácií o prebiehajúcom seminári nájdete tu.
Ak by ste sa chceli bezplatne pozrieť na náš bežecký seminár, zaregistrujte sa teraz na ten náš bezplatný mini kurz pre bežcov dozvedieť sa o nasledujúcich lekciách: Kúpte si tréning fascie, výživu pre bežcov a správnu bežeckú obuv.
S vašimi údajmi nakladáme s najvyššou úrovňou dôvernosti v súlade s najnovšími smernicami o ochrane údajov. Prečítajte si naše pravidlá ochrany osobných údajov.
Poznáte a používate ďalšie zasvätené tipy na otázky týkajúce sa výživy a stravovania pred a po cvičení? Ktoré stravovacie návyky používate, aby vaše telo bolo vhodné na bežecké tréningy a súťaže?
Ktorá strava sa odporúča pri príprave na maratón sa dozviete v tomto príspevku: